Peut-être suivez-vous un programme d’entraînement avec haltères depuis un certain temps déjà. Peut-être que vous faites vos séances d’entraînement dans un gymnase de garage à la maison, et vos enfants curieux ont traîné avec vous pendant que vous vous entraîniez et vous ont encouragé à devenir swol.
Peut-être ont-ils même voulu vous imiter, et aimeraient commencer à soulever des poids comme papa. Vous commencez à les laisser soulever une barre vide à quelques reprises, et ils se sentent prêts à en faire plus.
Mais votre femme a vent de ce que vous et la bande avez fait et commence à soulever les préoccupations de maman. » Est-ce que c’est sûr pour les enfants de soulever des poids ? Est-ce que ça ne retarde pas leur croissance ? «
Saintes paroles de maman, mais elle n’a pas à s’inquiéter.
Ci-après, nous déconstruisons les mythes sur les enfants et l’haltérophilie et discutons de la façon dont vous pouvez faire commencer vos enfants à pomper un peu de fer en toute sécurité.
Les mythes sur les enfants et l’haltérophilie
L’haltérophilie peut retarder la croissance d’un enfant. C’est probablement la crainte la plus courante entourant les enfants et l’haltérophilie. Soi-disant, si un enfant soulève des poids, cela peut retarder sa croissance de deux façons.
Premièrement, on craint que l’haltérophilie fasse fusionner prématurément les plaques de croissance des os de l’enfant, ce qui entravera à son tour sa croissance globale.
L’autre crainte est que l’haltérophilie puisse en quelque sorte fracturer les plaques de croissance, et par conséquent retarder la croissance de cette façon.
Mais il n’existe aucune preuve qu’aucune de ces inquiétudes soit valable. Selon Jordan Feigenbaum et Austin Baraki, qui sont tous deux médecins et entraîneurs de musculation, il n’existe aucune preuve qui suggère que l’haltérophilie inhibe la croissance d’un enfant. Zéro. Zilch. Nada.
De plus, selon l’American College of Sports Medicine, une fracture de la plaque de croissance due à l’haltérophilie n’a été rapportée dans aucune étude de recherche. Dans un podcast de Barbell Medicine sur ce sujet, le Dr Feigenbaum a expliqué que les fractures de la plaque de croissance sont extrêmement rares et nécessitent un traumatisme important, plus que ce qu’un enfant pourrait subir en soulevant des poids en toute sécurité.
Donc, ne vous inquiétez pas que l’haltérophilie ralentisse la croissance de votre enfant. C’est un mythe.
L’haltérophilie est tout simplement dangereuse. D’accord, l’haltérophilie ne retarde peut-être pas la croissance d’un enfant, mais cette activité ne comporte-t-elle pas d’autres dangers ? Les enfants ne risquent-ils pas de se faire mal au dos, de se froisser un muscle, de se blesser à la coiffe des rotateurs, d’endommager leurs tendons, etc…
En fait, votre enfant a plus de chances de se blesser en jouant au football ou au baseball qu’en soulevant des poids. Contrairement à la croyance populaire, l’haltérophilie est l’une des activités physiques les plus sûres à pratiquer, pour les gens de tout âge.
Dans mon interview podcast avec le Dr Feigenbaum, il a mis en avant des recherches qui montrent que le taux de blessures en haltérophilie par millier d’heures de participation fait pâle figure par rapport aux blessures dans d’autres sports censés être adaptés aux enfants. Par exemple, une étude a révélé que le taux de blessures en haltérophilie était de 0,013 blessure par millier d’heures de pratique. Pour le football, il était de 1,3 blessure par millier d’heures de pratique. Votre enfant a donc 100 fois plus de chances de se blesser en jouant au football qu’en soulevant des poids. Pourtant, malgré le taux de blessures prodigieux pour le soccer, vous ne voyez pas les parents empêcher leurs enfants d’aller sur le terrain.
En résumé : lorsqu’elle est pratiquée avec une forme et une supervision appropriées, l’haltérophilie est une activité incroyablement sûre pour votre enfant.
À quel âge un enfant peut-il commencer un programme sérieux d’haltérophilie ?
L’haltérophilie est donc sans danger pour vos enfants – elle ne retardera pas leur croissance et ils ne se tueront pas en la pratiquant. Cela signifie que vous devriez absolument faire commencer votre enfant de huit ans sur le programme Starting Strength, n’est-ce pas ?
Faux.
Selon Feigenbaum et Baraki, s’il est parfaitement normal de laisser vos enfants faire quelques séries de deadlifts ou de squats avec des poids légers, vous ne devriez pas les mettre sur un programme d’entraînement régimenté et progressif (où ils augmentent le poids à chaque séance) avant qu’ils aient atteint le stade 4 de l’échelle de puberté de Tanner. Lorsqu’un adolescent est au stade 4 de l’échelle de Tanner, il est en pleine puberté. Les poils pubiens sont de type adulte, tant chez les garçons que chez les filles. Les femmes ont des seins presque entièrement développés ; les hommes ont des testicules et un pénis plus grands, et leur scrotum est devenu plus grand et plus foncé. Les hommes au stade de Tanner 4 auront des poils sous les aisselles et les débuts de la croissance de la pilosité faciale, et leur voix sera également plus profonde.
La raison pour laquelle vous ne voulez pas commencer à faire régulièrement de la musculation à un enfant avant qu’il n’atteigne le stade de Tanner 4 est qu’avant cela, il n’a tout simplement pas les niveaux d’hormones (spécifiquement, la testostérone) pour conduire les progrès et récupérer d’une séance à l’autre.
Généralement, les enfants entrent dans le stade de Tanner 4 entre 11 et 17 ans. C’est différent pour chaque enfant. Vous pourriez avoir un enfant de 12 ans qui est au stade 4 de Tanner et qui est physiquement prêt à s’entraîner lorsqu’il est en sixième année. Mais vous pouvez aussi avoir un enfant qui s’épanouit tardivement et qui ne sera pas prêt à s’entraîner avant d’être en première année de lycée. N’essayez pas de précipiter les choses. Laissez la maturité physique de votre enfant déterminer le moment où il commencera un programme d’entraînement dédié.
Mon enfant prépubère veut soulever des poids : Que devrait-il faire ?
Jusqu’à ce que votre enfant atteigne le stade 4 de Tanner, il n’a pas besoin de suivre un programme défini ; laissez-le soulever des poids de manière sporadique et ludique.
Le but de la musculation chez les enfants prépubères n’est pas d’écraser des PR, mais plutôt d’apprendre les schémas de mouvement pour les soulèvements et de cultiver un amour du fitness pour toute la vie.
Les recherches montrent que les enfants prépubères peuvent devenir plus forts en suivant un programme d’haltérophilie supervisé, mais la force qu’ils acquièrent provient d’une augmentation « du nombre de neurones moteurs qui sont « recrutés » pour se déclencher à chaque contraction musculaire. » En gros, au fur et à mesure que vos enfants s’entraînent à soulever des haltères, leurs motoneurones deviennent plus efficaces et ils sont mieux à même de faire preuve de force. Vos enfants ne commenceront pas à prendre de vrais muscles grâce à l’entraînement en force avant d’atteindre le stade 4 de la puberté de Tanner.
Voici quelques conseils pour guider vos enfants prépubères dans l’haltérophilie :
Ne forcez pas l’haltérophilie à vos enfants. S’ils expriment un intérêt pour l’haltérophilie, encouragez-le. Mais ne les forcez pas à le faire. C’est un moyen infaillible d’inculquer une aversion pour l’exercice plus tard. Ils ont le reste de leur vie pour être sérieux dans leurs entraînements. La plupart des professionnels super forts que je connais et qui ont des enfants n’ont jamais essayé de les inciter à soulever des poids. Par exemple, l’haltérophile Chris Duffin gagne sa vie en étant fort et en enseignant aux gens comment l’être. Mais il a pour politique de ne pas encourager activement ses enfants à soulever des poids. S’ils le veulent, il leur montre comment faire, et il garde la séance légère et amusante.
Gardez le poids léger. Vos enfants ne devraient pas broyer des singles super lourds lorsqu’ils soulèvent. L’accent doit être mis sur la forme, et non sur le poids soulevé. La plupart des haltères de taille adulte seront trop grands pour un enfant. Achetez une barre spécialement conçue pour les enfants chez Rogue. Elles pèsent environ 11 lbs.
Les poids standards des haltères devraient convenir parfaitement aux enfants. Ils n’utiliseront probablement pas les plaques de 25-45 lb pendant un certain temps, mais la plupart des enfants devraient être capables de soulever une barre avec des plaques de 2,5-10 lb, selon le soulèvement. Ma fille de quatre ans, Scout, peut presser la barre Rogue kid’s avec 2,5 lb de chaque côté 5 fois sans problème. Cela représente 16 livres au total.
Si vous souhaitez que vos enfants soulèvent des poids encore plus légers, pensez à acheter des microplaques. Elles vous permettent de faire des augmentations de charge de 0,5 à 2,5 livres.
Gardez les séances d’haltérophilie amusantes et ludiques. L’objectif principal lorsque les enfants commencent à soulever des poids ou à suivre un programme d’exercice quelconque est de les aider à assimiler les mouvements et de leur inculquer l’amour du fitness. En outre, beaucoup de jeunes enfants n’ont pas encore la capacité d’attention nécessaire pour suivre un programme rigoureux. Laissez-les simplement jouer avec les haltères et donnez-leur un feedback sur la forme. Avec mes enfants, quand ils viennent s’entraîner avec papa, ils mettent un peu de poids sur la barre pour enfants et font quelques séries, puis ils vont jouer avec autre chose, avant de revenir peut-être pour faire une autre série. Ce n’est pas du tout structuré.
Si votre enfant veut un programme, gardez les répétitions élevées et augmentez le poids progressivement. Si votre enfant veut vraiment un programme, créez-en un pour lui, mais gardez les répétitions élevées et augmentez le poids par petits incréments sur une longue période. Une étude qui s’est penchée sur la musculation des jeunes a révélé que 1 à 2 séries avec 6 à 15 répétitions par série était idéale pour les jeunes enfants.
Démarrez les enfants avec un poids qu’ils peuvent soulever 10 à 15 fois, avec une certaine fatigue mais sans défaillance musculaire. Ensuite, faites progressivement de petites augmentations du poids. Une fois que votre enfant peut facilement faire 15 répétitions d’un exercice, vous augmentez le poids de 5 à 10 %.
Votre enfant devrait toujours être capable de faire 10 répétitions sans trop d’effort. S’il n’y arrive pas, c’est que le poids est devenu trop lourd pour lui.
Si le poids reste léger et que vous ne l’augmentez pas à chaque séance, laisser vos enfants faire 2 à 3 séances par semaine (sur des jours non consécutifs) devrait suffire. Même une seule par semaine peut satisfaire leur curiosité et leur intérêt naissants.
Même si votre enfant suit un » programme « , mélangez les choses
Même si votre enfant de 10 ans suit un programme d’haltérophilie semi-structuré, assurez-vous qu’il mélange d’autres exercices. Les enfants devraient être exposés à autant de mouvements physiques que possible lorsqu’ils sont jeunes. Se spécialiser à un jeune âge peut nuire aux performances athlétiques plus tard dans la vie, alors assurez-vous qu’ils lancent des medicine balls, balancent une kettlebell, font des tractions et effectuent des mouvements simples de poids de corps et des exercices MovNat.
La ligne de fond : L’haltérophilie est parfaitement sûre pour vos enfants. Cela ne retardera pas leur croissance et ils ne risquent pas de se blesser en le faisant. Avant que votre enfant n’atteigne la puberté, laissez-le pratiquer les mouvements autant qu’il le souhaite avec une barre légère faite pour les enfants. N’introduisez pas d’entraînement régulier qui ajoute progressivement une charge importante à chaque séance avant qu’il n’atteigne le stade 4 de la puberté de Tanner. Continuez à être un bon exemple de forme physique jusqu’à ce qu’ils soient hors de la maison (et au-delà !).
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