La recherche suggère que sortir de sa zone de confort est la clé pour rester mentalement et physiquement jeune.
Pour trouver des modèles de rôle qui sont plus âgés que nous, il devient plus difficile de vieillir. Mais ces dernières années, la science médicale a identifié un nouveau groupe que nous pouvons aspirer à rejoindre : les super-agers. Ce terme désigne les personnes de 70 et 80 ans qui ont les capacités mentales ou physiques de leurs homologues plus jeunes de plusieurs décennies.
Qu’est-ce qui fait un super-ager cognitif ?
Le Dr Bradford Dickerson, neurologue au Massachusetts General Hospital affilié à Harvard, et ses collègues étudient les super-agers depuis plusieurs années. Leurs résultats suggèrent qu’embrasser de nouveaux défis mentaux pourrait être la clé pour préserver à la fois le tissu cérébral et les fonctions cérébrales.
Dans une étude, 81 adultes en bonne santé – dont 40 avaient entre 60 et 80 ans et 41 entre 18 et 35 ans – se sont fait lire une liste de 16 noms six fois. Vingt minutes plus tard, on leur a demandé de se souvenir du plus grand nombre possible de ces mots. Alors que 23 des participants âgés se souvenaient de neuf mots ou moins, un score considéré comme moyen pour leur groupe d’âge, 17 seniors – les super-agers – pouvaient se souvenir de 14 mots ou plus, un score similaire à celui des participants plus jeunes.
Les participants ont également subi une imagerie par résonance magnétique fonctionnelle, qui fournit des images du cerveau au travail. Les chercheurs ont constaté que certaines zones du cerveau semblaient plus fines – ce qui indique une perte de cellules – chez les personnes âgées qui avaient des résultats normaux aux tests, mais pas chez celles qui avaient obtenu d’aussi bons résultats que les participants plus jeunes. Ces régions particulières du cerveau sont impliquées dans de nombreuses fonctions, notamment les émotions, le langage et le stress. Elles sont également responsables de la régulation des organes internes et de la coordination des entrées sensorielles en une expérience cohérente. Plus ces régions du cerveau sont épaisses, meilleures sont les performances d’une personne lors de tests de mémoire et d’attention, comme le test de mémorisation de mots.
Bien que le cerveau des super-agers présente moins de perte de cellules que celui de leurs contemporains, leur QI et leur niveau d’éducation sont similaires. Ce qui les distingue pourrait être qu’ils considèrent la résolution de problèmes différemment, explique le Dr Dickerson. « Ils peuvent aborder ces tâches comme un défi qu’ils peuvent réussir, contrairement aux adultes âgés typiques qui peuvent abandonner. »
L’une des collègues du Dr Dickerson, le Dr Lisa Barrett, spécule que les super-agers peuvent partager une volonté d’endurer l’inconfort pour maîtriser une nouvelle compétence, comme jouer d’un instrument de musique ou parler une nouvelle langue. Les super-vieux sortent sans cesse de leur zone de confort pour acquérir de nouveaux domaines d’expertise.
Qu’est-ce qui fait un super-vieux physique ?
Comme les super-vieux cognitifs, les super-vieux physiques ont des scores qui rivalisent avec ceux de femmes plus jeunes de plusieurs décennies, notamment sur les mesures de la capacité aérobie – la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber et distribuer à vos tissus en une minute, exprimée par la consommation maximale d’oxygène, ou VO2 max. En moyenne, les gens perdent 10 % de leur capacité aérobie chaque décennie après l’âge de 30 ans. « Certaines études ont indiqué que des personnes de 80 ans qui s’exerçaient à haute intensité pendant 20 à 45 minutes par jour avaient une capacité aérobie de personnes 30 ans plus jeunes », explique le Dr J. Andrew Taylor, directeur du laboratoire de recherche cardio-vasculaire du Spaulding Rehabili-tation Network affilié à -Harvard.
La mesure du VO2 max nécessite qu’une personne court sur un tapis roulant dans un établissement médical tout en étant reliée à un équipement de surveillance. Comme les tests sur tapis roulant sont coûteux, ils ne sont généralement pas effectués chez les personnes qui ne présentent pas de symptômes de maladie cardiovasculaire. Il y a quelques années, des chercheurs norvégiens ont mis au point un algorithme permettant d’estimer la VO2 max à partir des réponses d’une personne à quelques questions sur sa santé et ses habitudes en matière d’exercice. Les chercheurs ont testé leur méthode en demandant à 5 000 personnes de remplir le questionnaire, puis de passer un test sur tapis roulant. Lorsque les chercheurs ont comparé les scores de VO2 max obtenus à partir des questionnaires à ceux des tests sur tapis roulant, ils ont constaté que les résultats obtenus à partir des questionnaires étaient très proches des résultats obtenus sur tapis roulant pour environ 60 % des personnes. Le questionnaire avait tendance à sous-estimer quelque peu le VO2 max chez les volontaires les plus en forme et à le surestimer chez les moins en forme.
Depuis que le questionnaire a été développé, plusieurs groupes de chercheurs l’ont utilisé pour voir comment le VO2 max est lié aux résultats de santé. En général, ils ont constaté que plus le VO2 max augmente, plus les risques de maladies cardiovasculaires, de démence et de décès diminuent. Les chercheurs norvégiens ont utilisé les données de leurs études pour créer une calculatrice permettant d’estimer l’âge biologique d’une personne ; vous pouvez la trouver en ligne sur worldfitnesslevel.org.
En 2015, 4 200 participants aux 14e National Senior Games ont utilisé la calculatrice norvégienne pour estimer leur âge biologique. Bien que l’âge chronologique moyen des participants soit de 68 ans, leur âge biologique moyen était de 43 ans.
Que peut-on faire pour devenir un super-ager ?
Les scientifiques étudient encore cette question. Ce qu’ils savent, c’est que si toute activité physique et mentale régulière réduit les risques pour la santé, une activité physique intense augmente la capacité aérobie, et une activité mentale intense préserve les zones du cerveau impliquées dans la mémoire et le raisonnement. Suivre les suggestions ci-dessous ne vous assurera peut-être pas de devenir un super-ager, mais vous mettra sur la voie d’une meilleure santé.
Ambrassez les défis mentaux. Si vous aimez les mots croisés, vous pouvez vous lancer dans des acrostiches ou des jeux mathématiques. Essayez de faire vous-même quelque chose que vous auriez confié à quelqu’un d’autre par le passé – peut-être le calcul de vos impôts sur le revenu, le montage d’un meuble emballé à plat ou l’installation d’un nouveau logiciel informatique. Portez-vous volontaire pour un projet qui peut sembler un peu intimidant, comme donner des cours particuliers à des étudiants qui essaient de maîtriser l’anglais comme deuxième langue ou inscrire des électeurs pour les prochaines élections. Poursuivez une activité de loisirs pour laquelle vous n’aviez pas le temps plus tôt dans la vie, qu’il s’agisse de rejoindre un groupe de théâtre, d’écrire de la poésie, d’apprendre la langue de votre livre traduit préféré pour pouvoir lire l’original, de devenir compétent sur votre instrument de musique préféré ou de créer des sculptures complexes en origami.
Augmentez votre capacité d’exercice. La part de votre VO2 max que vous préservez dépend de trois facteurs : l’intensité, la durée et la fréquence de vos séances d’entraînement. L’intensité des exercices augmente à mesure que vous vous rapprochez de votre fréquence cardiaque maximale, que vous pouvez calculer en soustrayant votre âge de 220. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, essayez de faire monter votre pouls à un taux de 50 % du maximum. Si vous faites de l’exercice depuis un certain temps, travaillez jusqu’à 60 %, puis essayez de maintenir 70 % de votre rythme maximal. (À ce rythme, vous ne pourrez pas parler facilement pendant votre entraînement.) Essayez de vous exercer à ce niveau pendant 20 à 40 minutes, trois à cinq jours par semaine.
Préparez-vous à être frustré. La patience et la persévérance sont essentielles pour maîtriser les défis. Il faut parfois des mois ou des années de pratique pour acquérir la maîtrise d’un nouveau domaine, mais les bénéfices peuvent être considérables. Par exemple, le logiciel de retouche photo de votre ordinateur peut sembler impénétrable au premier abord, mais une fois que vous aurez appris à utiliser tous les menus et outils qu’il propose, vous serez en mesure de produire des images de qualité professionnelle à partir de photos capturées sur votre smartphone. Bien que vous puissiez vous fatiguer après avoir marché quelques pâtés de maisons, si vous augmentez progressivement le temps de marche et la distance parcourue, vous pourrez marcher un kilomètre en quelques mois.
Ne laissez pas votre âge vous décourager. Tant que vous êtes physiquement prêt à relever un défi, vos années ne devraient pas vous freiner. Mary Robertson « Grand-mère » Moses n’a pas commencé à peindre sérieusement avant l’âge de 78 ans. La juge de la Cour suprême Ruth Bader Ginsberg a commencé à travailler avec un entraîneur personnel à 68 ans, après avoir été traitée pour un cancer du côlon. Aujourd’hui, à 84 ans, elle accomplit encore un entraînement régulier que la plupart d’entre nous ne devraient pas essayer sans autorisation médicale.
Démarrez avec un groupe. Il vous sera peut-être plus facile de relever de nouveaux défis si vous êtes en compagnie d’autres débutants. Consultez votre centre communautaire local ou le » Y » pour connaître les programmes qui accueillent les personnes âgées. Vous pourriez être surpris par ce que vous pouvez accomplir en quelques mois.
Image : © Lammeyer/Thinkstock
Meet Ann McGowan, super-ager
Elle a commencé à courir à 49 ans pour faire face au décès de son mari. Elle s’est remise sur la piste quelques mois après une mastectomie pour participer aux National Senior Games de 1991, une compétition réservée aux femmes et aux hommes de 50 ans ou plus qui se sont qualifiés lors d’épreuves régionales. Elle a couru les courses de 100, 200 et 400 mètres, et a participé aux épreuves de saut en longueur, de disque, de lancer de marteau et de javelot. À 92 ans, Ann McGowan est l’un des huit athlètes seulement à avoir participé à chacun des National Senior Games depuis leur création en 1987.
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