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Les remèdes suivants peuvent constituer des alternatives efficaces aux médicaments contre le trouble dysphorique prémenstruel :

Méditation

Le stress peut aggraver le TDPM.

Pour réduire le stress et soulager les autres symptômes du TDPM, notamment l’anxiété et la dépression, pratiquez la méditation quotidienne.

La méditation consiste à se concentrer sur la respiration pour rester ancré dans le moment présent.

La méditation régulière peut aider les individus à se détendre et à obtenir un soulagement des symptômes physiques et émotionnels.

Pour commencer à méditer :

• Joindre un cours de méditation guidée
• regarder une vidéo sur YouTube
• télécharger une application de méditation

S’efforcer de méditer pendant au moins 10 minutes chaque matin et chaque soir.

Aromathérapie

L’aromathérapie utilise des huiles végétales odorantes pour procurer des bienfaits physiques et psychologiques. Les preuves montrant les avantages de l’aromathérapie sont mitigées, mais de nombreuses personnes affirment qu’elle les aide à gérer le stress, la douleur et les problèmes de sommeil.

Certaines des huiles les plus populaires pour le TDPM comprennent :

• chamomille
• sauge sclarée
• géranium
• lavande
• neroli
• rose

Ajouter les huiles diluées à l’eau du bain, placer quelques gouttes dans un diffuseur d’huile, diluer dans une huile de support et utiliser comme huile de massage, ou inhaler le parfum directement de la bouteille.

Il existe une sélection d’huiles essentielles de camomille, de sauge sclarée, de géranium, de lavande, de néroli et de rose que vous pouvez acheter en ligne.

Bain chaud

Les bains chauds sont relaxants et peuvent favoriser le sommeil. L’eau chaude atténue également les crampes menstruelles. Profitez d’un bain de 20 minutes avant de vous coucher pour traiter les symptômes du trouble dysphorique prémenstruel.

Utilisez des parfums apaisants et mettez de la musique relaxante pour renforcer les effets d’un bain nocturne.

Exercice

Les recherches suggèrent que l’exercice régulier est bénéfique pour les symptômes prémenstruels. Une étude a montré que l’exercice régulier pour le SPM diminuait la douleur et augmentait l’humeur.

Pour de meilleurs résultats, engagez-vous dans un mélange d’activités aérobiques et d’entraînement musculaire chaque semaine. Le Physical Activity Guidelines for Americans recommande que tous les adultes visent au moins :

• 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse par semaine
• des activités basées sur la force qui font travailler tous les principaux groupes musculaires, 2 jours ou plus par semaine

Différents produits menstruels

Certains produits menstruels peuvent aggraver les symptômes du trouble dysphorique prémenstruel chez certaines personnes.

Les tampons peuvent provoquer davantage de crampes et de douleurs abdominales basses. Les tampons et les protège-slips parfumés pourraient irriter les personnes à la peau sensible.

Il peut être utile d’expérimenter différents produits menstruels.

Essayez de passer à des tampons et des protège-slips en coton biologique, par exemple, ou utilisez des coupes menstruelles.

Il existe une sélection de coupes menstruelles disponibles à l’achat en ligne.

Le yoga

Une étude de 2016 suggère que 12 semaines de yoga peuvent :

• améliorer les douleurs menstruelles et la fonction physique
• diminuer de manière significative le gonflement abdominal, les crampes et la sensibilité des seins
• améliorer la perception générale de la santé, les niveaux d’énergie et la santé mentale

Les résultats de cette étude étaient basés sur des cours conçus spécifiquement pour les femmes souffrant de SPM, mais des cours de yoga réguliers devraient également aider celles qui souffrent de SPM et de TDPM.

D’autres recherches soutiennent que le yoga et l’exercice en général sont bénéfiques pour réduire les symptômes.

Dormir

Le manque de sommeil peut contribuer à la mauvaise humeur, à la fatigue et à une sensibilité accrue à la douleur. Pour réduire les symptômes du trouble dysphorique prémenstruel :

• se coucher à la même heure chaque soir et se lever à la même heure chaque jour
• viser à dormir 7 à 9 heures par nuit
• éviter les siestes prolongées dans la journée
• ne pas consommer de caféine ou d’aliments et de boissons riches en sucre dans les heures précédant le coucher
• limiter la consommation d’alcool, surtout près de l’heure du coucher
• éteignez la télévision et l’ordinateur au moins une heure avant le coucher
• assurez-vous que la température de la chambre à coucher se situe entre 60 et 67°F
• prenez un bain chaud, écoutez de la musique relaxante ou lisez un livre avant de vous coucher

Voyez un médecin pour un traitement. Si des troubles tels que l’insomnie ou l’apnée du sommeil interfèrent avec le sommeil

Diététique

Les personnes peuvent gérer les symptômes du SPM grâce à un régime alimentaire sain. Il est probable que les symptômes du trouble dysphorique prémenstruel, tels que l’anxiété et les ballonnements, s’améliorent également grâce à des changements alimentaires.

Mangez régulièrement des repas et des collations tout au long de la journée pour maintenir la glycémie à un niveau constant. Boire beaucoup d’eau aidera également à réduire les ballonnements.

Suppléments

S’il n’est pas possible d’obtenir les niveaux recommandés de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments à partir des aliments, il peut être utile de prendre des compléments alimentaires.

Les personnes souffrant de symptômes prémenstruels peuvent bénéficier de la prise de suppléments de :

• calcium
• magnésium
• vitamine E
• vitamine B6

Les individus doivent toujours parler à leur médecin avant d’utiliser des suppléments pour le trouble dysphorique prémenstruel ou d’autres troubles, en particulier s’ils prennent d’autres médicaments ou ont un autre problème de santé.

Il existe une sélection de suppléments de calcium, de magnésium, de vitamine E et de vitamine B6 disponibles à l’achat en ligne.

Remèdes à base de plantes

Les gens utilisent des remèdes à base de plantes depuis des siècles pour traiter une variété de maux, y compris les conditions liées aux hormones.

Certaines personnes rapportent avoir bénéficié de leur utilisation, bien qu’il n’existe aucune preuve scientifique suggérant que les plantes traitent efficacement le trouble dysphorique prémenstruel ou le syndrome prémenstruel.

Les compléments à base de plantes couramment pris comprennent :

• myrtille
• huile d’onagre
• gingko
• millepertuis

Les remèdes à base de plantes peuvent provoquer des effets indésirables et interagir avec d’autres médicaments.

Par exemple, la prise de millepertuis avec certains antidépresseurs peut entraîner une augmentation potentiellement mortelle des niveaux de sérotonine. La sérotonine est une substance chimique présente dans le cerveau qui aide à contrôler de nombreuses fonctions corporelles, notamment l’humeur.

Ne prenez des médicaments à base de plantes qu’en consultation avec un médecin ou un praticien de santé naturelle qualifié. Choisissez les produits avec soin et selon la réputation du fabricant. Certaines plantes médicinales sont des médicaments et peuvent interagir avec les médicaments prescrits par le médecin.

Il existe une sélection de compléments à base de gattilier, d’huile d’onagre, de gingko et de millepertuis disponibles à l’achat en ligne.

Acupuncture

L’acupuncture consiste à insérer de fines aiguilles dans des parties spécifiques du corps. On pense qu’elle augmente le flux sanguin et favorise le processus inné d’auto-guérison du corps.

Une analyse des essais contrôlés randomisés sur l’acupuncture pour le SPM rapporte que la thérapie est prometteuse pour le soulagement des symptômes. D’autres études de haute qualité sont nécessaires pour le confirmer.

L’acupuncture est néanmoins une option de traitement à faible risque qui peut apporter des bénéfices à certaines personnes souffrant de SPM. L’acupuncture est reconnue comme une approche efficace pour traiter de nombreuses conditions, selon l’Organisation mondiale de la santé.

Traitement cognitivo-comportemental

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de thérapie par la parole qui aide les gens à identifier et à changer les styles de pensée et de comportement non utiles. Elle peut aider les personnes atteintes de TDPM à faire face plus efficacement à :

• aux changements d’humeur
• à l’anxiété
• à la dépression
• à la douleur

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