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Lisez la suite pour découvrir les meilleures sources de ces graisses et apprendre la différence entre les graisses saines et les graisses malsaines.

Avocat

Un avocat de 201 grammes (g) contient environ 29 grammes (g) de graisses et 322 calories. Il est riche en un acide gras monoinsaturé appelé acide oléique, qui présenterait plusieurs avantages pour la santé.

Les recherches suggèrent que l’acide oléique agit comme un anti-inflammatoire et pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer. Des études sur des animaux indiquent que l’huile d’avocat protège contre les maladies cardiaques et le diabète.

Les avocats sont riches en fibres, un fruit fournissant 13,5 g des 25 grammes recommandés par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Les avocats contiennent également une substance appelée lutéine, qui peut être nécessaire à la santé des yeux, et sont une riche source de potassium.

Comment puis-je ajouter l’avocat à mon régime alimentaire ?

• Utilisez l’avocat dans les salades ou pour remplacer les graisses saturées moins saines, comme la mayonnaise et le beurre.

Les graines de chia

Bien qu’elles soient de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments. Une once (oz) de ces graines contient 8,71 g de graisses, dont une grande partie est constituée d’acides gras oméga-3. Les graines de chia sont, en fait, l’une des meilleures sources végétales d’oméga-3.

Les oméga-3 peuvent soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et réduire les triglycérides dans le sang, selon le National Center for Complementary and Integrative Health.

Une étude de 2014 suggère que la farine de graines de chia peut réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

Les graines de chia fournissent également des antioxydants, des fibres, des protéines, du fer et du calcium.

Comment puis-je ajouter des graines de chia à mon alimentation ?

• Utiliser les graines de chia dans les smoothies, les faire tremper pendant la nuit pour un petit-déjeuner prêt à l’emploi, ou les mélanger avec de l’eau pour faire un substitut d’œuf végétalien en cuisine.

Chocolat noir

Manger seulement 1 oz de chocolat noir peut suffire à repousser les envies de sucré, tout en fournissant une bonne quantité (9 g) de graisses saines, ainsi que d’autres nutriments, comme le potassium et le calcium. Le chocolat noir contient également 41 milligrammes (mg) de magnésium, soit environ 13 % de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les femmes adultes.

Le chocolat noir est également très riche en flavonoïdes antioxydants, un test ayant rapporté que la poudre de cacao contient même plus d’antioxydants que la poudre de myrtille.

Certaines recherches suggèrent que la consommation de chocolat noir réduit le risque de maladie cardiaque chez les personnes aux États-Unis. Les participants qui mangeaient du chocolat 5 fois ou plus par semaine avaient le risque le plus faible de toutes les personnes étudiées de développer une maladie cardiovasculaire.

Selon une étude réalisée en 2012 sur des personnes âgées ayant des difficultés cognitives légères, la consommation de chocolat noir peut également améliorer les fonctions cérébrales.

Comment puis-je ajouter du chocolat noir à mon alimentation ?

• Choisissez du chocolat noir de bonne qualité – au moins 70 % de cacao – pour garantir un niveau élevé de flavonoïdes.

Les œufs

Les œufs sont une source populaire de protéines, en particulier pour les végétariens. Traditionnellement, les gens croyaient que le blanc d’œuf était la partie la plus saine, mais le jaune d’œuf contient en fait plusieurs nutriments importants. Chaque œuf dur de 50 g présente 5,3 g de graisses, dont 1,6 sont saturées, et seulement 78 calories.

Le jaune d’œuf contient également de la vitamine D et de la choline, une vitamine B qui favorise le fonctionnement du foie, du cerveau, des nerfs et des muscles. Le jaune d’œuf contient également d’autres phytonutriments, dont la lutéine.

Alors que des études plus anciennes ont suggéré que les œufs augmentent le cholestérol, des recherches plus récentes le contestent. Une étude de 2018 menée sur des adultes chinois, par exemple, a rapporté que jusqu’à 1 œuf par jour pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Comment puis-je ajouter des œufs à mon alimentation ?

• Débutez la journée avec une omelette pleine de légumes, ou garnissez un plat de pâtes d’un œuf poché pour ajouter des protéines et des graisses saines à un dîner autrement riche en glucides.

Poissons gras

Les poissons gras regorgent d’acides gras insaturés et oméga-3 qui jouent un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau. L’American Heart Association recommande aux gens de manger 2 portions de poisson gras chaque semaine. Les options comprennent :

• le thon frais (pas en boîte)
• le hareng
• le maquereau
• le saumon
• les sardines
• la truite

Par exemple, 1 oz de maquereau contient environ 15 g de graisse et 20 g de protéines.

Évitez les poissons à forte teneur en mercure, comme le requin, l’espadon, le maquereau royal et le tilefish. Pour éviter une surexposition, tenez-vous-en à 12 onces (2 repas moyens) de poisson et de crustacés par semaine.

Comment puis-je ajouter des poissons gras à mon alimentation ?

• Servir du poisson cuit au four avec du riz et des légumes, déguster du thon dans des rouleaux de sushi, ou émietter du saumon chaud sur une salade.

Les graines de lin

Les graines de lin fournissent à la fois des acides gras oméga-3 et une dose saine de fibres. Chaque portion de 2 cuillères à soupe contient près de 9 g de graisses, presque entièrement insaturées, et 5,6 g de fibres.

La teneur en fibres peut augmenter la sensation de satiété et peut réduire le cholestérol. Les graines de lin sont également très riches en lignanes, un type de composé végétal qui a des effets œstrogènes et antioxydants.

La recherche suggère que des apports élevés en lignanes alimentaires peuvent diminuer le risque de maladie cardiovasculaire chez certaines personnes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Comment puis-je ajouter des graines de lin à mon alimentation ?

• Mélanger les graines de lin dans un smoothie, les saupoudrer sur du yaourt ou du gruau ou les utiliser dans des produits de boulangerie pour une saveur de noix.

Noix

Les noix ont de nombreux avantages, selon plusieurs études. Elles sont riches en graisses saines, protéines, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et phytostérols qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Une étude de 5 ans portant sur plus de 373 000 personnes, publiée dans l’European Journal of Nutrition, a rapporté que les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles de prendre du poids ou de devenir en surpoids ou obèses à long terme.

Il y a environ 14 g de graisses dans 1 oz d’amandes, 19 g dans les noix du Brésil et 18,5 g dans les noix. Il est préférable de manger une variété de noix non salées pour profiter des avantages, car chaque type de noix a un profil nutritionnel légèrement différent.

Comment puis-je ajouter des noix à mon alimentation ?

• Profitez des noix comme collation ou jetez-les dans les salades pour un croquant savoureux.

Beurre de noix et de graines

Profitez des avantages des noix et des graines sous une forme tartinable en utilisant du beurre de noix. Chaque portion fournit une quantité saine de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Ces délicieuses pâtes à tartiner peuvent toutefois être riches en calories, alors essayez de ne pas en consommer plus de 2 cuillères à soupe par portion.

Comment puis-je ajouter des beurres de noix à mon régime alimentaire ?

• Choisissez un beurre de noix sans sucre, sel et huile ajoutés, et tartinez-le sur des gâteaux de riz, du pain ou des tranches de pomme.

Vies

Elément de base du régime méditerranéen, les olives noires apportent 6,67 g de graisses pour 100 g, principalement monoinsaturées, ainsi que 13,3 g de fibres.

Des recherches récentes rapportent qu’un composé des olives appelé oleuropéine pourrait aider à prévenir le diabète. Les chercheurs ont découvert que l’oleuropéine aidait le corps à sécréter plus d’insuline, tout en purifiant une molécule appelée amyline qui contribue au développement du diabète.

Les olives peuvent être riches en sodium, cependant, donc 5 grosses ou 10 petites olives sont considérées comme une portion standard.

Comment puis-je ajouter des olives à mon alimentation ?

• Les olives sont extrêmement polyvalentes – les gens peuvent les manger comme collation, en faire une tapenade ou les mélanger à des plats de grains entiers et de pâtes.

Huile d’olive

L’huile d’olive extra-vierge est pleine de graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour la santé cardiaque. Elle contient également de la vitamine E, de la vitamine K et de puissants antioxydants. L’huile d’olive extra-vierge a des associations avec un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès chez les personnes présentant un risque élevé de développer une maladie cardiovasculaire.

Comment puis-je ajouter de l’huile d’olive à mon alimentation ?

• Utiliser l’huile d’olive régulièrement, mais avec parcimonie, dans la cuisine et les vinaigrettes – une seule cuillère à soupe contient 14 g de graisse et 120 calories.

Tofu

Le tofu est une protéine végétale complète et une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une portion de 100 g de tofu ferme fournit un peu plus de 4 g de graisses. Cette quantité de tofu fournit également un quart de l’apport quotidien en calcium d’une personne, ainsi que 11 g de protéines.

Comment puis-je ajouter du tofu à mon alimentation ?

• Remplacer la viande rouge par du tofu dans de nombreux repas pour réduire l’apport en graisses saturées. Utilisez également le tofu pour augmenter la teneur en protéines des sautés et des currys végétariens.

Yogourt

Le yaourt naturel entier contient de bonnes bactéries probiotiques qui soutiennent la fonction intestinale. La consommation régulière de yaourt peut réduire la prise de poids et l’obésité et améliorer la santé cardiaque, selon des études d’observation.

Une recherche publiée en 2016 a révélé que la consommation de yaourt cinq fois ou plus par semaine peut réduire de 20 % l’hypertension artérielle chez les femmes.

Choisissez des yaourts naturels ou grecs entiers et évitez ceux qui contiennent du sucre ajouté.

Comment puis-je ajouter du yaourt à mon alimentation ?

• Profitez du yaourt avec des noix, des graines et des fruits frais comme petit-déjeuner, collation ou dessert sain.

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