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Vous vous êtes poussé à travers les entraînements difficiles. Vous avez réussi à traverser ces longues courses interminables. Vous êtes arrivé à la semaine de la course sans blessure majeure, et maintenant tout ce qui reste à faire est de s’assurer de ne pas tout gâcher.

C’est là que notre cerveau nous joue des tours, et que nous sommes obsédés par les petits détails. Mais il n’y a que peu de choses pour lesquelles les coureurs doivent vraiment être préparés la semaine du marathon, et l’une des plus importantes est de s’alimenter correctement pour la course.

La question la plus fréquente que je reçois de la part des marathoniens débutants comme des vétérans est :

« Quels sont les meilleurs aliments que je devrais consommer pendant la semaine qui précède et le matin de la course de marathon ? »

C’est une excellente question et l’alimentation des coureurs pendant la semaine qui précède un marathon est une partie très importante de la réussite le jour de la course.

Puisque j’ai couvert comment pratiquer votre stratégie de nutrition pour le marathon à l’entraînement dans un article précédent, aujourd’hui je vais couvrir un plan alimentaire idéal pour les coureurs avant votre course de marathon, en commençant à 5 jours de la course afin que vous puissiez suivre nos conseils pour commencer à planifier les repas que vous allez manger avant votre marathon.

Règle du marathon n°1 : ne jamais rien essayer de nouveau le jour de la course

En plus des vêtements, du rythme et de l’entraînement, cette règle s’applique également à votre stratégie nutritionnelle dans les cinq jours précédant la course.

Vous ne devez pas expérimenter de nouveaux aliments ou vous aventurer trop loin de votre régime alimentaire habituel. Il est facile d’être nerveux dans les derniers jours de votre période d’échelonnement et de se laisser convaincre par un nouveau produit recommandé par un ami ou par quelque chose que vous voyez à l’expo de la course.

Cependant, si vous ne l’avez jamais essayé auparavant, surtout au rythme d’un marathon ou pendant une longue course, ne vous laissez pas tenter.

Il est également important que vous expérimentiez les types, la quantité et le moment des aliments que vous mangez avant de courir. Certains coureurs ont un estomac très fragile et ont besoin de jusqu’à trois heures pour digérer les aliments avant de pouvoir courir confortablement. D’autres coureurs peuvent manger dans l’heure qui suit une course difficile sans effets secondaires indésirables.

Il est important de déterminer quel type de coureur vous êtes pendant l’entraînement et de tenir compte de ces informations lorsque vous planifiez le matin de la course.

Expérimentez votre repas d’avant-course avant le jour de la course.

Vos deux dernières courses longues ou vos entraînements difficiles au rythme d’un marathon doivent être similaires aux simulations de course. Essayez de porter les vêtements que vous pensez porter le jour de la course, les chaussures, les chaussettes et tout ce à quoi vous pouvez penser.

Mangez le même repas d’avant course que celui que vous prévoyez la veille de la course et, lorsque vous vous réveillez le matin, prenez le même petit déjeuner que celui que vous prévoyez.

Cela vous donnera le temps de changer les choses avant le jour de la course si vous trouvez que cela ne fonctionne pas pour vous.

5 jours de la course

Commencez à augmenter votre apport total en glucides en ajoutant plus de pâtes et de féculents (aliments à faible indice glycémique) à votre alimentation tout au long de la semaine.

L’ancienne idée d’épuiser vos réserves de glucides la semaine précédant la course et de vous gaver de glucides les derniers jours pour tenter de tromper votre corps afin qu’il surcompense et stocke plus de carburant est dépassée.

S’assurer que vous consommez un pourcentage plus élevé de vos calories quotidiennes totales sous forme de glucides est suffisant.

N’oubliez pas que vous ne courez pas autant que par le passé, donc manger trop plus que ce que vous faites normalement vous fera sentir ballonné et léthargique.

À ce stade du cycle nutritionnel, détendez-vous et n’en faites pas trop.

Exemples : Patates douces, pâtes, pommes de terre au four, riz brun, sandwichs, bagels avec du beurre d’arachide, quinoa, grains entiers, flocons d’avoine

48 heures avant la course

Votre dernier gros repas devrait avoir lieu deux nuits avant la course.

Cela donnera à votre corps amplement le temps de digérer tout ce que vous mangez afin que vous ne vous sentiez pas ballonné le matin de la course. J’ai vu trop de gens se gaver de pâtes la veille de la course pour arriver sur la ligne de départ le lendemain, repus et léthargiques.

Avez-vous déjà essayé de courir le matin après Thanksgiving ?

Si oui, vous connaissez la sensation de ballonnement dont je parle, et si ce n’est pas le cas, je ne vous recommande pas de programmer un entraînement difficile.

Exemple : Le favori écrasant est les pâtes pour la plupart des gens, mais d’autres options incluent le riz, les pommes de terre et la pizza.

24 heures et avant

Mangez des repas équilibrés normaux comme vous le feriez normalement lors de n’importe quel jour d’entraînement.

Veillez à boire beaucoup de liquides tout au long de la journée, en particulier des liquides électrolytiques tels que Gatorade ou utilisez des pastilles électrolytiques telles que Nuun.

Il est utile que vous emportiez une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée pour vous rappeler de boire.

Vos repas principaux doivent toujours prendre la forme d’aliments à index glycémique faible à moyen. Dans l’idéal, vous ne serez pas trop actif la veille de la course, et il se peut donc que vous soyez rapidement rassasié. C’est bien, vous ne devez pas essayer de vous gaver.

De bons choix sont : Patates douces, pâtes, pommes de terre au four, riz blanc, bagel avec banane

18 heures avant la course

Commencez à manger de petits repas toutes les 2 à 3 heures, mais après le déjeuner, supprimez la viande rouge, les aliments frits, les produits laitiers, les graisses, les noix et les fourrages grossiers.

Vous ne devriez consommer que des aliments légers et digestes comme les barres énergétiques, le pain et les petits sandwichs.

Continuez à boire de l’eau et des boissons électrolytiques et évitez les aliments salés et riches en fibres.

Exemples : les barres énergétiques, le pain, les céréales et les petits sandwichs.

4 heures et moins

Vous devriez vous lever assez tôt avant la course pour prendre un petit déjeuner léger avec suffisamment de temps pour commencer la digestion avant le coup de pistolet.

Si vous avez besoin de 3 heures pour manger un petit repas avant de courir, alors vous devez vous lever au moins trois heures avant la course pour prendre un petit déjeuner léger.

Vous voudrez boire principalement de l’eau (à moins que vous sachiez que les températures de la course seront chaudes), avec un peu de liquide électrolytique.

N’essayez pas d’absorber tous vos liquides en faisant le plein de votre bouteille d’eau.

Boire de petites quantités de taille régulière. L’eau à température ambiante est absorbée plus rapidement que l’eau chaude ou froide. J’estime que vous aurez besoin de 6 oz toutes les heures ou 8 oz toutes les heures par temps chaud.

Beaucoup de coureurs prendront un GU ou un gel énergétique juste avant le coup de feu.

Je ne le recommande que si vous avez l’estomac fragile et que vous n’avez pas mangé depuis 3 heures. Si vous êtes capable de digérer des aliments plus solides 60 à 90 minutes avant la course, c’est préférable.

Basiquement, les gels énergétiques sont principalement des sucres simples et vous consommerez encore 2 ou 3 gels avant la fin de la course. Même pour le plus grand amateur de sucreries, cela représente beaucoup de sucre.

Mon petit-déjeuner préféré – gruau avec banane et café. D’autres options comprennent un bagel avec du beurre d’arachide, des toasts avec du miel ou des céréales sèches.

À ce stade, vous devriez avoir une bonne idée de ce qui fonctionne le mieux pour vous avant une course difficile ou longue, alors tenez-vous-en à ce qui fonctionne.

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