Pour obtenir un bon entraînement de musculation, vous n’avez pas nécessairement besoin de pousser des poids lourds. Ou même de bouger quoi que ce soit. Et tout cela grâce aux exercices isométriques, ou mouvements de musculation qui sollicitent vos muscles sans les soumettre à l’amplitude normale de mouvement à laquelle vous vous attendez. (Une séance d’entraînement de musculation où vous pouvez rester en place à un seul endroit ? Inscrivez-moi.)
Tenez bon, cependant. Ce n’est pas parce que vous ne bougez pas lorsque vous faites des exercices isométriques qu’ils sont faciles. En fait, les exercices isométriques feront travailler vos muscles d’une manière différente de celle à laquelle vous êtes habitué – et si vous les faites correctement, vous sentirez certainement la brûlure.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les exercices isométriques, comment les faire, et pourquoi – et comment – vous devriez les intégrer dans votre routine d’entraînement musculaire.
Qu’est-ce que les exercices isométriques ?
Les exercices isométriques sont des mouvements par lesquels vous contractez un muscle ou un groupe de muscles et le maintenez dans la même position pendant toute la durée de l’exercice, explique à SELF Femi Betiku, DPT, CSCS, instructeur de Club Pilates à New York. C’est différent des schémas de mouvement que vous utilisez probablement habituellement lorsque vous faites de la musculation : mouvements concentriques (tension sur un muscle qui se raccourcit) ou mouvements excentriques (tension sur un muscle qui s’allonge).
L’exemple le plus facile d’un mouvement isométrique auquel penser est la planche. Lorsque vous maintenez la position de la planche, vous serrez et engagez l’ensemble de votre noyau tout le temps. Cette contraction musculaire s’appelle une contraction isométrique.
La planche n’est qu’un exercice isométrique, mais de nombreux exercices intègrent en fait les trois schémas de mouvement.
« Les gens oublient qu’il y a une action isométrique dans presque tous les exercices », explique à SELF Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, un physiologiste de l’exercice basé dans le Minnesota. Par exemple, dans un squat, lorsque vous abaissez le poids et que vos muscles s’allongent, vous êtes dans la phase excentrique. Et lorsque vous poussez le poids vers l’arrière et que vos muscles se contractent, vous êtes dans la phase concentrique. Entre les deux, quand vous vous arrêtez et faites une pause en bas ? C’est la phase isométrique.
La même chose peut s’appliquer à un curl de biceps, si vous ajoutez une prise au mouvement. Lorsque vous pliez votre coude et enroulez le poids vers le haut, c’est la partie concentrique. Lorsque vous redressez votre coude et abaissez le poids, c’est la partie excentrique. Si vous faites une pause à mi-chemin et que vous maintenez la position au sommet du mouvement, lorsque votre bras est à 90 degrés, c’est la phase isométrique.
Autres exemples d’exercices isométriques : les assis au mur, les élévations de mollets et les prises du corps creux. Tenir n’importe lequel de vos exercices non isométriques préférés à un endroit spécifique – généralement soit la partie la plus difficile de l’exercice, soit le moment juste avant de changer de direction – est également un moyen simple d’ajouter une composante isométrique à ce que vous faites. (C’est aussi un moyen facile de faire en sorte qu’un exercice semble plus difficile lorsque vous n’êtes pas en mesure d’ajouter du poids supplémentaire au mouvement.)
Quels sont les avantages des exercices isométriques ?
Les exercices isométriques peuvent aider à développer la force, mais d’une manière légèrement différente de celle des mouvements concentriques et excentriques. Avec les exercices concentriques et excentriques, surtout sur la partie excentrique, la fibre musculaire est décomposée, explique Nelson. Les déchirures microscopiques qui en résultent dans le muscle se réparent après l’exercice – c’est pourquoi il est si important de donner à votre corps le temps de récupérer – et finissent par se reconstruire un peu plus fort qu’avant.
Mais une grande partie de la force que vous gagnez en faisant des exercices isométriques vient de l’entraînement de votre système nerveux, dit Nelson. « En général, avec l’isométrie, vous entraînez principalement le système nerveux à se coordonner avec vos muscles dans cette position spécifique et à déclencher les bons muscles au bon moment. »
Ce n’est pas la façon la plus efficace de développer les muscles, mais cela vous aide quand même à développer ou à maintenir votre force.
« Apprendre au système nerveux à faire en sorte qu’un plus grand nombre de fibres musculaires se contractent et se coordonnent peut entraîner une augmentation des performances , même sans les mêmes changements dans l’architecture musculaire », explique Nelson.
Les isométriques entraînent également l’endurance musculaire, ou votre capacité à maintenir un muscle contracté pendant une longue période, explique Betiku.
C’est ce qui les rend excellentes pour améliorer la stabilité. Pensez à votre tronc : Faire une planche pendant une période prolongée entraîne l’ensemble de votre tronc à s’activer et à rester fort et stable dans cette position contractée. En faisant travailler votre tronc de cette façon, vous serez en mesure de solliciter tous les muscles et de garder votre corps stable lorsque vous effectuez les autres mouvements – pensez aux fentes ou même à la course – qui nécessitent que votre tronc soit également engagé et solide.
Comment utiliser les exercices isométriques dans votre routine ?
Maintenant que vous savez ce que sont les isométriques, il est temps de les mettre en pratique – fréquemment, de préférence.
« Pour avoir des muscles et des articulations en bonne santé, il faut faire des isométriques à chaque fois que vous vous entraînez, dit Betiku. Le travail isométrique des principaux muscles permet de les maintenir forts et stables lorsque vous effectuez des mouvements concentriques et excentriques pondérés. Maintenir la stabilité et l’endurance, et amorcer cette connexion esprit-muscle, peut être vraiment bénéfique pour réduire votre risque de blessure, dit-il.
Betiku suggère d’incorporer l’isométrie dans un mouvement concentrique et excentrique, comme un curl de biceps ou un squat, au point où vous vous sentez le plus faible. Pour trouver cet endroit, faites l’exercice lentement et notez le point où vous avez l’impression de ne pas pouvoir tenir cette position. « Si vous pouvez localiser cette zone dans votre exercice, c’est votre point faible », explique Fetiku.
À la fin de votre série, abaissez jusqu’à atteindre ce point faible, puis maintenez la position pendant 30 secondes. En ajoutant une composante isométrique, vous pouvez renforcer vos muscles dans cette position spécifique, ce qui améliore votre capacité à faire l’exercice complet.
Vous pouvez également incorporer des exercices isométriques directs qui complètent les mêmes groupes musculaires que vous travaillez, suggère Betiku. Par exemple, si vous travaillez le haut du corps et/ou le tronc, ajoutez une planche entre les séries ou faites une courte série de planches au début ou à la fin de votre séance d’entraînement. Il n’y a pas vraiment de mauvaise façon d’ajouter quelques exercices isométriques, mais Betiku dit qu’il sera probablement le plus bénéfique (en termes de fatigue des muscles) de choisir ceux qui complètent le travail concentrique et excentrique que vous faites également.
Plus, si vous vous trouvez en difficulté pour exécuter un certain exercice, vous pouvez ajouter une forme isométrique du mouvement pour le clouer. Betiku et Nelson suggèrent d’utiliser l’isométrie pour établir une forte connexion entre l’esprit et le muscle et apprendre à contrôler votre mouvement, ce qui peut aider à nettoyer votre forme et vous aider à ressentir l’amplitude de mouvement prévue.
« Si je travaille avec quelqu’un qui ne peut pas s’accroupir , dit Betiku, je vais lui demander de s’abaisser dans un squat avec une forme correcte, puis de le tenir pour qu’il se souvienne de la sensation et de l’apparence de la contraction. Leur forme est généralement bien meilleure dans les répétitions qu’ils font après cela parce qu’ils ont construit cette connexion esprit-muscle. »
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