Maintenant que vous connaissez toutes les raisons pour lesquelles l’exercice aérobique doit faire partie de votre mode de vie sain, comment commencer ?
Avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes cardiaques ou autres, parlez-en à votre médecin. Si vous ne faites pas du tout d’exercice aérobique actuellement : « Commencez par un volume plus léger d’exercices aérobiques et progressez progressivement vers certains objectifs spécifiques », conseille Tripps. Au fil du temps, à mesure que vous améliorerez votre forme aérobie, vous pourrez augmenter l’intensité de vos exercices.
Comme les noms l’indiquent, la différence entre l’exercice d’intensité modérée et l’exercice d’intensité élevée réside dans l’intensité de l’entraînement, ou le degré auquel vous vous poussez.
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Comment faire de l’exercice aérobique d’intensité modérée
Alors que vous commencez à vous rapprocher des 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée recommandées cinq jours par semaine, visez un niveau d’exercice qui vous permet juste de tenir une conversation pendant l’activité. Si vous pouvez sortir trois ou quatre phrases d’affilée sans haleter, c’est le signe que vous maintenez une intensité qui est vraiment aérobie, ce qui signifie que le métabolisme aérobie fournit la grande majorité de l’énergie de votre corps, explique Jonesco.
À cette intensité, votre fréquence cardiaque devrait être d’environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Multipliez ce nombre par 0,60 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible pour un exercice aérobique d’intensité modérée, dit-il.
Comment faire des exercices d’aérobic de haute intensité
Si vous êtes en bonne santé et que vous avez déjà acquis un niveau de base d’aérobic, vous pouvez viser une fréquence cardiaque cible plus élevée, jusqu’à 80 ou même 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, dit Jonesco.
À cette intensité, vous serez probablement capable de dire quelques mots avant de devoir haleter pour respirer. Il se peut que vous ne soyez pas en mesure de parler du tout. Gardez à l’esprit, cependant, que l’intensité prédit la durée, de sorte que vous ne serez pas en mesure de maintenir cette intensité pendant très longtemps.
Cependant, l’entraînement par intervalles à haute intensité – qui consiste à alterner entre des séries d’efforts à fond et une récupération à faible intensité – est un excellent moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire lorsque vous manquez de temps, dit-il
Exemples d’exercices d’aérobic et de cardio
Quelle que soit l’intensité d’exercice que vous préférez, il est également important de choisir des activités que vous aimez et auxquelles vous vous astreindrez sur le long terme. La marche, le vélo, la randonnée, la danse et le jardinage sont tous d’excellentes formes d’exercices aérobiques que vous pouvez facilement intégrer à votre journée. Après tout, l’exercice aérobique peut grandement améliorer votre santé, même si vous l’effectuez par segments plus courts tout au long de la journée.
Par exemple, dans une étude de l’European Journal of Applied Physiology, les exerciseurs qui ont fractionné leurs séances d’aérobic en épisodes de 10 minutes tout au long de la journée ont amélioré leur rigidité artérielle, un marqueur de la santé cardiovasculaire, encore plus que ceux qui ont effectué la même quantité d’exercice aérobique quotidien, mais en une seule fois. (5)
La réflexion a également quelque peu évolué sur la question de savoir s’il existe un seuil de durée minimale d’entraînement nécessaire pour tirer des bénéfices de l’activité aérobique sur la santé cardiovasculaire. Les nouvelles directives du HHS en matière d’activité physique ont éliminé la recommandation de longue date selon laquelle l’exercice devait durer au moins 10 minutes pour compter dans le total quotidien. (4) Les nouvelles directives soulignent que de petits accès d’activité tout au long de la journée peuvent s’additionner à de grands avantages pour la santé.
Selon Neal Pire, CSCS, physiologiste de l’exercice et directeur national des services de bien-être chez Castle Connolly Private Health Partners à New York : » Tout moment ou toute forme d’exercice est préférable à rien, que ce soit 1, 5 ou 30 minutes. «
Avec des reportages supplémentaires de K. Aleisha Fetters et Nicol Natale.