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Des périodes d’échauffement et de refroidissement appropriées constituent une partie importante de tout programme d’exercice.

L’ÉCHAUFFEMENT

Lorsque vous commencez une séance d’exercice, votre corps doit effectuer un certain nombre d’ajustements. Ceux-ci comprennent :

• l’augmentation de votre respiration et de votre rythme cardiaque ;
• l’augmentation des réactions de libération d’énergie dans les muscles ; et
• l’augmentation du flux sanguin vers les muscles pour leur fournir plus d’oxygène et éliminer les déchets.

Ces ajustements ne se produisent pas immédiatement, mais nécessitent un certain nombre de minutes pour atteindre les niveaux nécessaires. Le but d’un échauffement est donc d’encourager ces ajustements à se produire progressivement, en commençant votre séance d’exercice à un niveau facile et en augmentant l’intensité progressivement. Si vous deviez commencer à vous exercer à un niveau intense sans échauffement, votre corps serait mal préparé aux exigences plus élevées qui lui sont imposées, ce qui pourrait provoquer des blessures et une fatigue inutile.

Qu’est-ce qu’un échauffement ?

Un échauffement prend généralement la forme d’un exercice doux dont l’intensité augmente progressivement.

Que fait un échauffement ?

Un échauffement avant l’exercice fait plus que vous réchauffer, il :

• augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui améliore l’apport d’oxygène et de nutriments ;
• réchauffe vos muscles, ce qui favorise les réactions de libération d’énergie utilisées pendant l’exercice et rend les muscles plus souples ;
• prépare vos muscles à l’étirement ;
• prépare votre cœur à une augmentation de l’activité ;
• vous prépare mentalement à l’exercice à venir;
• amorce vos voies nerveuses vers les muscles pour qu’ils soient prêts à l’exercice ; et
• prévient le stress et la fatigue inutiles imposés à vos muscles et à votre cœur, ce qui peut se produire si vous faites un exercice intense sans échauffement.

L’échauffement est largement considéré comme une mesure simple pour préparer votre corps à un exercice d’intensité modérée à élevée, et on pense qu’il aide à prévenir les blessures pendant l’exercice. Bien qu’il n’y ait pas de preuves scientifiques claires que l’échauffement prévient les blessures – en raison des contraintes éthiques liées à la réalisation d’études dont la conception implique un risque potentiel accru de blessure pour certains participants – des preuves anecdotiques et la logique suggéreraient qu’un échauffement devrait réduire le risque et, au pire, ne pas l’augmenter.

Assurer un échauffement efficace

Pour que votre échauffement soit efficace, vous devez faire des mouvements qui augmentent votre rythme cardiaque et votre respiration, et qui augmentent légèrement la température de vos muscles. Une bonne indication est de s’échauffer jusqu’au point où vous avez soulevé une légère sueur.

Si vous faites de l’exercice pour une forme physique générale, prévoyez 5 à 10 minutes pour votre échauffement avant l’exercice (ou un peu plus longtemps par temps froid).

Si vous faites de l’exercice à un niveau plus élevé que pour une forme physique générale, ou si vous avez un objectif sportif particulier en tête, vous pouvez avoir besoin d’un échauffement plus long, et conçu spécifiquement pour votre sport.

Options d’échauffement

Suivez ces options dans l’ordre indiqué.

Echauffement général

Pour commencer votre échauffement, faites 5 minutes d’activité physique légère (de faible intensité) comme la marche, le jogging sur place ou sur un trampoline, ou le vélo. Pompez vos bras ou faites des mouvements circulaires amples mais contrôlés avec vos bras pour aider à réchauffer les muscles du haut de votre corps.

Échauffement spécifique au sport

L’une des meilleures façons de s’échauffer est d’effectuer l’exercice à venir à un rythme lent. Cela vous permettra de simuler à faible intensité les mouvements que vous vous apprêtez à effectuer à plus forte intensité pendant l’activité choisie. Des exemples typiques sont le jogging, le vélo ou la natation à un rythme régulier avant de passer à une vitesse plus rapide. Il peut ensuite être suivi de mouvements et d’activités spécifiques au sport, comme quelques minutes d’entraînement facile à la réception d’une balle pour les joueurs de cricket ou de baseball, l’exécution d’un mouvement de bowling pour les joueurs de boulingrin, des roulements d’épaules, des déplacements latéraux et des coups d’entraînement lents pour les joueurs de tennis. Les échauffements spécifiques à un sport sont souvent conçus par un entraîneur qualifié dans ce sport.

Etirements

Tout étirement est mieux réalisé après que vos muscles sont chauds, donc ne vous étirez qu’après votre échauffement général. Étirer les muscles lorsqu’ils sont froids et moins souples peut entraîner une déchirure. Les étirements pendant l’échauffement peuvent inclure quelques mouvements circulaires lents et contrôlés au niveau des articulations clés, comme les roulements d’épaule, mais les étirements ne doivent pas être forcés ou effectués à une vitesse susceptible d’étirer l’articulation, les muscles et les tendons au-delà de leur longueur normale.

Une autre composante des étirements pendant l’échauffement est  » l’étirement statique  » – où un muscle est étiré doucement et maintenu dans la position étirée pendant 10 à 30 secondes. Cette méthode est généralement considérée comme la méthode d’étirement la plus sûre.

Préparez une routine d’étirement statique légère à la fin de votre échauffement en étirant chacun des groupes musculaires que vous utiliserez dans votre activité choisie. Un étirement statique doit être maintenu au point où vous pouvez sentir l’étirement mais ne ressentez aucune gêne. Si vous ressentez une gêne, relâchez l’étirement. N’oubliez pas de ne pas rebondir lorsque vous maintenez l’étirement.

Des études comparant un échauffement incluant des étirements statiques à un échauffement n’en incluant pas ont montré que les étirements statiques avant l’exercice améliorent la souplesse, mais leur effet sur la prévention des blessures reste flou. Par conséquent, vous pourriez trouver préférable de garder la plupart de vos étirements statiques pour après votre séance d’exercice, c’est-à-dire dans le cadre de votre retour au calme.

En dehors des étirements statiques, les autres méthodes d’étirement comprennent les étirements balistiques, dynamiques et PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive), chacun d’entre eux étant mieux réalisé sous les instructions d’un instructeur de fitness ou d’un coach sportif qualifié.

LE COOL-DOWN

La pratique du refroidissement après l’exercice consiste à ralentir progressivement votre niveau d’activité. Se refroidir :

• aide votre fréquence cardiaque et votre respiration à revenir progressivement vers les niveaux de repos;
• aide à éviter les évanouissements ou les vertiges, qui peuvent résulter d’une accumulation de sang dans les grands muscles des jambes lorsqu’une activité vigoureuse est arrêtée soudainement ;
• aide à éliminer les métabolites (substances intermédiaires formées au cours du métabolisme) de vos muscles, tels que l’acide lactique, qui peut s’accumuler au cours d’une activité vigoureuse (l’acide lactique est plus efficacement éliminé par un exercice doux plutôt que par un arrêt soudain) ; et
• aide à préparer vos muscles pour la prochaine séance d’exercice, que ce soit le lendemain ou dans quelques jours.

Vous pouvez voir des avis contradictoires quant à savoir si le refroidissement empêche les courbatures post-exercice, également connues sous le nom de courbatures à retardement (DOMS), qui ont tendance à se produire après avoir fait un exercice peu familier ou travaillé à un niveau plus dur que d’habitude. Cependant, même si le refroidissement n’empêche pas le DOMS, les autres avantages du refroidissement signifient que vous devriez toujours en faire une partie de votre séance d’exercice.

Le DOMS est plus fréquent après un exercice non familier impliquant des contractions musculaires  » excentriques « , comme le jogging en descente ou l’abaissement de poids, car les muscles sont soumis à un stress plus important que la normale dans ces activités. Cependant, ces courbatures ne se produisent généralement qu’au cours des premières séances, car les muscles s’adaptent, et avec un entraînement continu, elles ne devraient pas se produire.

Assurer une récupération efficace

Pour une récupération efficace :

• réaliser un exercice de faible intensité pendant un minimum de 5 à 10 minutes ; et
• suivre par une routine d’étirement.

Options de récupération

Poursuivre l’exercice choisi tout en diminuant progressivement son intensité

Relentir progressivement le rythme et l’effort de votre activité pendant plusieurs minutes peut sembler une progression naturelle, tout en répondant à la nécessité d’inclure une période de récupération à la fin de votre exercice.

Jogging lent, marche rapide ou vélo doux

Une autre option consiste à faire du jogging, de la marche rapide ou du vélo pendant quelques minutes après votre exercice, en veillant à ce que cette activité soit d’intensité plus faible que l’exercice que vous venez d’effectuer.

Les étirements dans le cadre de votre retour au calme

Le meilleur moment pour s’étirer est pendant votre retour au calme, car à ce moment-là, vos muscles sont encore chauds et les plus susceptibles de réagir favorablement, et le risque de blessure est faible. Les étirements aident à détendre vos muscles et à leur redonner leur longueur de repos, ainsi qu’à améliorer la flexibilité (l’amplitude de mouvement au niveau de vos articulations).

À titre indicatif, prévoyez 10 minutes d’étirements post-exercice pour chaque heure d’exercice. Faites en sorte que ces étirements post-exercice soient plus complets que vos étirements pré-exercice. Veillez à étirer tous les principaux groupes de muscles que vous avez utilisés pendant l’exercice. Étirez chaque groupe musculaire pendant 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois.

Dernière révision : 24/03/2015

Votre médecin. Dr Michael Jones, rédacteur en chef médical.