Rouler un ultra-marathon demande du cran et des tripes. Il faut un désir intérieur d’accomplir quelque chose que la plupart des gens ne tenteront même pas. Pour vous entraîner à votre premier ultra-marathon, vous devrez développer votre endurance aérobie, et un corps solide qui peut supporter de courir pendant plusieurs heures d’affilée.
Mais avant de nous plonger dans tout cela, couvrons quelques définitions pour savoir de quoi nous parlons.
Un ultramarathon est toute course plus longue qu’un marathon. Les distances ultra les plus courantes sont 50k et 100k, ce qui se traduit par des distances d’environ 31 miles et 62,1 miles. Vous pouvez également trouver des courses d’ultramarathon de 50 milles et de 100 milles. Bien que la distance puisse varier, les mêmes principes fondamentaux d’entraînement s’appliquent à toute distance d’ultrarunning.
Dans ce guide, nous allons couvrir la façon de se préparer pour le jour de la course avec un aperçu de l’entraînement, des conseils sur la nutrition et des conseils pour se préparer sans se blesser.
Construire une base
L’entraînement pour un ultramarathon nécessite une augmentation régulière des miles de base sous le seuil, tout en incorporant un travail de vitesse et un entraînement par intervalles.
Nous recommandons de prévoir environ 6 mois pour compléter un programme d’entraînement pour un ultramarathon, mais en fonction de votre expérience de la course à pied, vous pouvez avoir besoin d’encore plus de temps pour vous construire.
Avant de commencer votre entraînement d’ultra, vous devriez être capable de courir pendant environ une heure. Augmentez votre distance ou votre temps hebdomadaire total de 5 à 10 % au maximum chaque semaine.
Les deux premiers mois d’entraînement, concentrez-vous simplement sur l’augmentation du kilométrage avec des courses faciles et des courses longues. À environ quatre mois du jour de la course, ajoutez une séance d’entraînement en côte par semaine et une course par intervalles ou tempo par semaine.
Deux à trois mois plus tard, vous devriez ajouter des courses plus techniques qui imitent le terrain de votre course, surtout si vous allez courir sur un sentier.
Restez concentré sur le fait de courir dans la bonne zone aérobique sans mettre votre système à rude épreuve. Si vous êtes nouveau sur cette distance, cela signifiera courir à un rythme plus lent que celui auquel vous êtes probablement habitué.
La transition vers l’entraînement à l’ultramarathon à partir de la course sur route peut nécessiter un peu de changement mental sur le rythme. Vous pourriez vous sentir vraiment lent au début ! Vos courses de base doivent vous sembler faciles (plus lentes que le rythme de la course), et elles doivent vous permettre de récupérer rapidement.
A mesure que vous progressez dans votre entraînement, prêtez attention à vos écarts moyens sur vos courses. Si vous vous retrouvez à commencer rapidement et à ralentir considérablement à la fin, concentrez-vous pour commencer vos courses à un rythme plus conservateur.
Le coach Nate donne de bons conseils sur le rythme d’un ultramarathon dans cette vidéo :
Pour faire le point, voici un rapide aperçu d’un programme d’entraînement pour ultramarathon :
- 6 mois du jour de la course
- Une longue course par semaine
- Courses faciles à un rythme conservateur, conservateur et régulier
- Augmenter progressivement le kilométrage, sans jamais augmenter de plus de 10 % par semaine
- 4 mois avant le jour de la course
- Continuer avec plusieurs courses faciles et une course longue par semaine
- Ajouter une séance d’entraînement en côte par semaine
- Ajouter une course de vitesse par semaine, soit sous la forme d’une course tempo ou d’une séance d’entraînement par intervalles
- 2 mois avant le jour de la course
- Ajouter des courses sur sentier si la course se déroule sur un sentier
- Incorporer des courses longues dos à dos (plus d’informations à ce sujet ci-dessous !)
- 7 à 14 jours avant le jour de la course : Taper
- Diminuez votre kilométrage hebdomadaire de 20 à 25 % pour récupérer et vous reposer avant le jour de la course
- Diminuez vos courses longues… à un niveau inférieur à 10 %
- Faites de la récupération un point central
Traitez vos courses longues comme des événements insaisissables
L’église de la course longue. C’est un dicton idiot dans la communauté des coureurs, mais pour les épreuves d’endurance comme un ultramarathon, c’est vrai. Si vous sautez trop de courses longues, vous ratez des chances cruciales d’améliorer votre endurance et votre condition physique.
Parce qu’un ultramarathon fait 30 miles ou plus, il n’est pas réaliste de s’entraîner à courir la distance complète avant le jour de la course. Au lieu de cela, pour s’entraîner à courir sur des jambes fatiguées, les ultramarathoniens font de longues courses dos à dos.
Par exemple, le samedi, vous pourriez faire une course longue de 16 miles suivie d’une course longue de 10 miles le dimanche. Maintenant, comme la plupart des entraînements d’ultramarathon, construisez progressivement jusqu’aux longues courses dos à dos.
Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous devriez vous en tenir à une longue course par semaine. À environ deux mois du jour de la course, augmentez la distance que vous courez le deuxième jour de course longue jusqu’à ce que vous couriez près de votre distance de course sur les deux jours.
Vous devriez également utiliser les courses longues comme une occasion d’imiter les conditions du jour de la course autant que possible. Faites votre course longue sur un sentier vallonné. Si votre course commence à 6 heures du matin, commencez vos courses longues à 6 heures et entraînez-vous à vous réveiller pour prendre un repas avant.
Utilisez vos courses longues pour tester certains aliments et techniques d’hydratation afin de savoir ce qui fonctionne le jour de la course. Après tout, une grande partie des courses d’ultramarathon – en particulier l’aspect nutritionnel – est une question d’essais et d’erreurs.
Une autre façon de se préparer au jour de la course est d’utiliser les courses de semi-marathon ou de marathon comme courses d’entraînement au lieu de courses longues. La course vous permettra de pratiquer votre pacing, votre ravitaillement d’avant et de mi-course, et de faire face à tous les autres facteurs imprévisibles de la course.
Pratique sur le terrain de la course
De nombreuses courses d’ultramarathon se déroulent sur des sentiers passant au-dessus de montagnes, ce qui signifie des pentes et des déclins abrupts, des pieds rocheux et une variété de surfaces à traverser. Naturellement, la meilleure façon de se préparer à la variété des terrains est de s’entraîner.
Visez à faire au moins une course par semaine sur un sentier. Si vous n’avez accès qu’à des sentiers plats, veillez à intégrer un entraînement en côte un autre jour de la semaine, sur le trottoir ou sur un tapis roulant.
Les entraînements en côte sont parfaits pour développer l’endurance et la force au début de votre plan d’entraînement. En fait, les avantages de la course en côte sont si grands qu’ils sont fondamentalement une exigence pour tout plan d’entraînement d’ultramarathon, surtout si votre course se déroule sur un parcours vallonné.
Une séance d’entraînement en côte simple mais efficace que vous devriez intégrer une fois par semaine ou toutes les deux semaines consiste à faire 10 x 30 secondes sur une pente de 6 à 10 % à un rythme de 5 à 10 km, avec une récupération en marche ou en jogging en bas de la colline.
Si vous courez sur un tapis roulant, récupérez sur la même distance que vous avez couru en montant la « colline ». À mesure que vous gagnez en forme, vous pouvez augmenter la durée de l’intervalle de colline, en faisant 8 à 10 répétitions de collines de 60 secondes.
En ce qui concerne les pentes raides, rappelez-vous que pour un ultramarathon, la question n’est pas de savoir si mais quand vous marchez. Concentrez-vous sur le fait de monter les collines lentement. Chaque fois que vous donnez de la puissance pour monter une colline, vous dépassez votre seuil de lactate et mettez plus de temps à récupérer.
La clé pour maîtriser les pentes raides en maintenant votre fréquence cardiaque à un faible frémissement aussi longtemps que possible. Rappelez-vous, il ne s’agit pas de savoir qui va le plus vite, mais plutôt qui ralentit le moins.
Lors de la prochaine pente raide à laquelle vous serez confronté, essayez cette technique de course-marche pour gérer votre fréquence cardiaque :
- Marchez 10 pas
- Courrez pendant 20 pas
- Sur les collines super raides, marchez 20 pas et courez pendant 10 pas
Testez votre alimentation et votre hydratation
Ok, on y a assez fait allusion : entrons dans les méandres de la nutrition pour l’ultramarathon. Comme nous l’avons dit dans la section sur les longs parcours, alimenter votre corps pour courir ces longues distances nécessite beaucoup d’essais et d’erreurs.
Il est également extrêmement important d’alimenter votre corps pendant vos courses. Lorsque vous courez plus de 75 minutes, les réserves limitées de glycogène de votre corps s’épuisent et vous font « frapper le mur ». C’est pourquoi les coureurs se ravitaillent avec des sources de glucides à action rapide comme les gels et les gommes d’endurance.
La nutrition est spécifique à chaque individu, mais une règle de base consiste à se ravitailler avec environ 100 à 250 calories d’une source de glucides par heure après la première heure de course. Ainsi, sur une course de trois heures, vous pourriez consommer deux packs de gel. Dans le cas d’un ultramarathon où vous courez pendant six ou sept heures, vous devrez vous ravitailler régulièrement toutes les heures. Comme ces packs de gel vont probablement vieillir, vous devez trouver d’autres sources de nourriture.
Une des clés de l’ultramarathon est de se ravitailler correctement et de pratiquer votre nutrition et votre hydratation de course encore et encore. Le jour de la course, vous devriez savoir à quelle fréquence, en quelle quantité et quoi manger et boire.
Comme le corps et l’estomac de chacun sont différents, toutes les recherches du monde ne correspondront pas au simple fait de tester ce qui fonctionne pour vous. Utilisez les longues courses et les autres courses de plus d’une heure comme des opportunités de pratique de l’alimentation. Essayez différents gels, boissons pour sportifs et autres produits d’hydratation, ainsi que des aliments solides.
De nombreux ultrarunners conseillent de s’en tenir à des sources d’énergie plus liquides dans les premières parties de la course et de passer aux aliments solides plus tard dans la course. Pour les options d’aliments solides, essayez des collations salées à base de glucides comme une pomme de terre au four salée, des chips ou un cornichon. Le sel aidera à remplacer le sodium perdu par la sueur. Mais n’oubliez pas d’expérimenter aussi. Les ultrarunners sont connus pour avoir des en-cas bizarres à la mi-course. L’ultrarunneuse professionnelle Courtney Dauwaulter a déclaré que pendant les courses de 100 miles, elle mangeait des crêpes et des doubles cheeseburgers de McDonald’s.
Pour encore plus de conseils sur le ravitaillement et la nutrition des ultramarathoniens, écoutez l’entraîneur Mario Fraioli ici :
S’entraîner en pensant à la prévention des blessures
Nous l’admettons, courir un ultramarathon nécessite beaucoup de course. Mais c’est aussi plus que cela. Vous avez besoin que votre corps soit fort, durable et, si votre course se déroule en tout-terrain, prêt à affronter le terrain toujours changeant du trail running. Pour éviter les blessures pendant votre entraînement, concentrez-vous sur l’entraînement musculaire, le travail de mobilité et les exercices de course.
Commençons par l’entraînement musculaire. Faire des exercices de base et de jambe unique est important non seulement pour garder votre corps fort, mais aussi pour vous aider à garder votre forme pendant les derniers kilomètres plus difficiles des courses. Ainsi, courir avec des » jambes fatiguées » ne signifiera pas courir avec une mauvaise forme.
Lorsque votre forme se dégrade, vous êtes plus vulnérable aux blessures. Nous comprenons qu’il peut être difficile d’intégrer un entraînement musculaire en plus des longues courses d’entraînement. Pour vous faciliter la tâche, répartissez votre travail de force en séances d’entraînement courtes de 10 à 15 minutes.
Pour en savoir plus sur l’entraînement de force pour un ultra, le coach Alex Ho a quelques conseils ici :
En plus de l’entraînement de force, prenez le temps de vous étirer après les courses et consacrez les jours de repos au foam rolling et aux exercices de mobilité comme le yoga et les étirements dynamiques. Nous avons ici une excellente routine d’étirement dynamique que vous pouvez utiliser après une course ou pendant un jour de repos.
Si vous vous retrouvez face à une douleur pendant votre entraînement d’ultramarathon, écoutez votre corps et prenez le repos nécessaire. Avec une douleur vive ou lancinante, vous devriez probablement prendre quelques jours de repos et, si elle ne disparaît pas, consulter un professionnel de la santé. Face à une douleur sourde, comme un muscle tendu ou une courbature générale, essayez de la travailler en faisant du foam rolling et des étirements doux.
Bonus : quelques conseils d’ultramarathoniens professionnels
Parfois, la meilleure motivation est d’entendre les conseils de personnes qui ont déjà accompli ce à quoi vous aspirez. Voici des conseils de course et d’entraînement pour les nouveaux ultramarathoniens de la part de trois ultrarunners d’élite.
« Patience, persistance et désir d’y arriver. Personne d’autre ne peut courir ces kilomètres à votre place, mais si vous êtes prêt à fournir le travail nécessaire et si vous êtes gentil avec vous-même dans le processus, vous pouvez terminer un ultramarathon. » – Courtney Dauwaulter, via Redbull
« Commencez lentement. La pire erreur que vous puissiez faire lors de votre premier ultramarathon est de partir trop fort. Conservez votre énergie pour les étapes ultérieures de la course. L’objectif de votre premier ultramarathon doit être de finir. » – Dean Karnazes, via Long Run Living
« Se concentrer sur de petits objectifs est essentiel. Il est difficile de se faire une idée des ultramarathons. Si je fais 80 km, c’est difficile de penser à des objectifs. Parfois, il s’agit d’arriver au prochain poste de secours. D’autres fois, il s’agit de rattraper le coureur suivant ou d’atteindre l’endroit ombragé. Parfois, c’est juste un pied devant l’autre. » – Scott Jurek, via Men’s Journal
Vous voulez d’autres conseils de coureurs professionnels ? The Run Experience a discuté avec le coureur professionnel YiOu Wang de tout ce qui concerne l’ultrarunning. Jetez-y un coup d’œil !
Pour plus de conseils sur la course à pied, les séances d’entraînement, l’entraînement au marathon et d’autres conseils qui vous permettront de franchir la ligne d’arrivée, consultez notre application ou notre chaîne YouTube.