Arrêter le régime. Beaucoup de mes clients essaient de résoudre la question de l’alimentation émotionnelle en suivant un régime amaigrissant – en restreignant les calories ou certains aliments. Mais c’est une stratégie inefficace pour traiter les problèmes d’alimentation. La plupart des régimes échouent – ils sont une solution temporaire et, à long terme, ils conduisent souvent à une reprise de poids.
D’un point de vue psychologique, les régimes impliquent une privation. L’anticipation ou l’expérience de ne pas pouvoir avoir ce que vous voulez peut vous inciter à le vouloir davantage – ce qui, à son tour, conduit à une suralimentation ou à une frénésie alimentaire. Si vous pensez à ne pas manger de pizza, de pâtes ou de crème glacée, alors vous pensez à la pizza, aux pâtes ou à la crème glacée. Cela met l’accent sur la mauvaise chose, à savoir ce que vous mangez, au lieu du pourquoi.
En fin de compte, les régimes échouent parce qu’ils ne traitent que de la nourriture. Ils n’abordent pas ce qui vous pousse à trop manger en premier lieu. Si vous vous tournez vers la nourriture, vous vous détournez de quelque chose d’autre. Au lieu de faire un régime, vous devez considérer ce qui vous ronge.
Craquer le code de l’alimentation émotionnelle. Une première étape importante est de travailler sur le lien entre vos émotions et votre alimentation. Chaque fois que vous remarquez une période où vous mangez sous le coup de l’émotion, notez comment vous vous sentiez avant que cela n’arrive, et voyez si vous pouvez identifier des modèles.
Beaucoup de gens, par exemple, mangent trop pour éviter les émotions. Vous vous souvenez qu’Arlene a tellement mangé que son estomac lui faisait mal ? C’était notre premier indice pour résoudre le mystère de la raison pour laquelle elle ne pouvait pas s’arrêter de manger des beignets. J’ai appris qu’Arlene avait été élevée dans une famille où l’on attendait de chacun qu’il soit reconnaissant et heureux en permanence. Si elle était blessée ou contrariée, on lui disait » d’arrêter de pleurnicher « .
Le message de ses parents était clair : il n’était pas acceptable d’exprimer une douleur émotionnelle. En mangeant des beignets jusqu’à ce qu’elle ait une douleur physique, j’ai suggéré qu’Arlene évitait inconsciemment sa douleur émotionnelle en la convertissant en une sensation physique. Lorsqu’elle a pu traiter cette douleur désavouée pendant la thérapie au lieu de la bloquer, elle a cessé de manger trop de beignets.
La société occidentale promeut souvent l’idée que l’expression des sentiments est une faiblesse. On enseigne à de nombreuses filles et femmes qu’il n’est pas bien de ressentir ou d’exprimer de la colère. Bien sûr, c’est impossible, alors à la place, beaucoup vont se mettre en colère contre elles-mêmes pour avoir trop mangé ou pris du poids. En réalité, elles étaient déjà en colère : leur colère appartient à quelque chose ou à quelqu’un d’autre. Mais on leur a dit qu’ils n’étaient pas censés l’exprimer. De même, les garçons ont le sentiment, dès leur plus jeune âge, que « les garçons ne pleurent pas » – puis ils deviennent des hommes qui ont du mal à exprimer leur vulnérabilité.
En partie à cause de ces attentes sociétales, beaucoup de personnes que je vois grandissent avec le sentiment de ne pas pouvoir admettre ou traiter leurs sentiments. Pour eux, l’alimentation émotionnelle peut être un moyen de se dissocier du monde et d’échapper temporairement à ce qui les contrarie. Mes patients décrivent souvent l’expérience de « zoner » en mangeant, d’être dans un état d’engourdissement sans pensée ni émotion. Cet état vide est une protection temporaire contre la douleur.
Les émotions sont simplement des réactions à des situations, pas des défauts de caractère. Lorsque vous trouverez une nouvelle façon de faire face à vos émotions, vous n’aurez pas besoin de recourir à la nourriture. Cultivez des moyens sains d’exprimer vos émotions, par exemple en parlant avec un proche ou en tenant un journal – en écrivant ce que vous pensez et ressentez. Vous pouvez également essayer de pratiquer un dialogue intérieur de soutien, en vous disant par exemple : « Je fais du mieux que je peux. Je suis dans un processus de changement, et je vais être doux avec moi-même en ce moment.’
Si vous vous surprenez à zoner pendant que vous mangez, essayez de rester dans le présent avec un exercice d’ancrage. Une façon de le faire est de regarder autour de votre environnement et de noter une chose que vous pouvez toucher, voir, entendre et sentir. Si possible, dites-les à haute voix. Utiliser vos sens pour nommer votre environnement vous aide à vous centrer dans le moment présent.
Voyez s’il y a des sentiments spécifiques que vous essayez d’éviter. Si vous mangez automatiquement lorsque vous êtes contrarié, il est vital d’être curieux, et non critique, et de découvrir pourquoi vous vous dirigez vers la cuisine. Il existe de nombreuses raisons de manger sous le coup de l’émotion ; j’en souligne ici plusieurs parmi les plus courantes. Par exemple, vous pouvez vous sentir profondément seul ou insatisfait – un sentiment interne de vide, que vous pouvez ensuite remplir symboliquement avec de la nourriture. Posez-vous les questions suivantes : de quoi avez-vous besoin dans votre vie ? Dans quels domaines vous sentez-vous dépourvu ? Vos réponses peuvent vous aider à identifier ce qui vous manque. Que vous soyez insatisfait dans une relation ou que vous manquiez de satisfaction dans d’autres domaines de votre vie, vous pouvez prendre des mesures pour créer un changement. Cela vous aidera à cesser de vous épanouir figurativement dans la nourriture.
D’autres se tournent vers la nourriture pour gérer leur impuissance – un sentiment d’impuissance, et l’une des expériences les plus douloureuses de l’existence humaine. Le psychiatre et psychanalyste Lance Dodes propose que les comportements addictifs (comme les compulsions alimentaires) soient un moyen d’inverser le sentiment d’impuissance. Le sentiment d’impuissance face à une situation hors de votre contrôle est déplacé sur l’impuissance face à la nourriture – il est plus facile de se sentir impuissant face à la nourriture que face aux exigences de la vie.
Pour faire face à l’impuissance – au travail, dans une dispute, lorsque votre train est annulé – reconnaissez que vous êtes impuissant sur le moment. Acceptez les limites de votre capacité à avoir un impact sur votre monde, tout en reconnaissant les endroits où vous avez un sentiment d’agence et de contrôle. Rappelez-vous les moments de votre vie où vous avez surmonté l’adversité, pour prendre du recul et vous rassurer. Si vous êtes mieux à même de tolérer l’impuissance dans d’autres domaines de votre vie, vous serez moins enclin à la déplacer sur la nourriture.
Enfin, il est également courant de trop manger quand on s’ennuie. L’ennui est l’état dans lequel on a l’impression de n’avoir rien à faire, accompagné d’un sentiment d’agitation et d’ennui à propos de la journée. J’appelle l’ennui une « émotion parapluie » car elle recouvre d’autres états émotionnels, notamment la solitude, mais aussi le vide et l’anxiété.
La solution à l’ennui est d’essayer de changer quelque chose. Si l’ennui couvre une autre émotion difficile, comme la solitude, alors adressez-vous à ce besoin sous-jacent. Si vous vous sentez seul, essayez de donner un coup de fil à quelqu’un, ou réfléchissez aux moyens de rencontrer de nouvelles personnes. Parfois, bien sûr, il est impossible de faire disparaître l’ennui. S’il n’y a rien à faire ou personne avec qui être, répondre à soi-même de manière apaisante – ce que je décris ci-dessous – est crucial.
Déterminez si vous mangez pour vous réconforter. Notre expérience initiale de l’alimentation, en tant que bébé, est liée à des sentiments d’amour et de connexion. Pensez à ce qui se passe lorsqu’un bébé est nourri : il se sent en sécurité et aimé dans les bras d’un parent attentionné. Même à l’âge adulte, manger est lié à ce sentiment précoce d’amour et de sécurité. Lorsque nous avons besoin de réconfort, se tourner vers la nourriture est logique, car c’est ce qui a fonctionné plus tôt dans notre vie.
C’est pourquoi – et cela peut sembler un peu étrange – je crois que, au plus profond de notre psyché, la nourriture représente en fait des personnes. Nous n’y pensons pas activement de cette façon, mais nous utilisons les mêmes mots pour la nourriture et l’amour, décrivant les relations comme épanouissantes ou satisfaisantes. Nous disons avoir faim d’amour ou être affamé d’attention. La nourriture et les relations sont entremêlées dans notre esprit.
Les personnes peuvent être imprévisibles, peu fiables et indisponibles, alors que, pour beaucoup d’entre nous, la nourriture est l’opposé : une source de réconfort fiable et facilement accessible. C’est pourquoi il peut sembler plus facile et plus sûr de se tourner vers la nourriture plutôt que vers les gens lorsque nous sommes contrariés. Manger pour se réconforter signifie en réalité exprimer le souhait d’être pris en charge par quelqu’un d’autre.
Apprendre de nouvelles façons de s’auto-apaiser. Bien que les détails spécifiques diffèrent d’une personne à l’autre, presque toutes les personnes qui mangent de manière émotionnelle essaient de s’apaiser. La clé du changement consiste à trouver de nouvelles façons de se réconforter, avec des mots plutôt qu’avec de la nourriture. Voici quelques stratégies pour faire exactement cela.
Changez la façon dont vous vous parlez à vous-même. Tout d’abord, identifiez votre critique intérieur. Arlene se disait : ‘Tu n’as aucune volonté. Tu es tellement dégoûtante.’ Presque toutes les personnes que j’ai traitées se sont parlées à elles-mêmes avec une voix vicieuse à la deuxième personne comme celle-ci. Si vous utilisez le pronom « vous » pour vous parler à vous-même, demandez-vous qui parle vraiment. Il peut s’agir de la voix de quelqu’un qui vous a critiqué dans le passé. Il peut s’agir de votre propre voix interne, une position que vous avez développée pour essayer de garder votre comportement correct. Quoi qu’il en soit, s’autocritiquer n’aide jamais. Cela vous fait vous sentir encore plus mal.
Lorsque j’ai demandé à Arlene de dire » Je suis tellement grossière « , elle n’a pas pu le faire parce que cela lui semblait trop méchant. Elle a également réalisé qu’elle se parlait à elle-même de la même manière dédaigneuse que sa mère. Elle avait absorbé la position critique de sa mère à son égard et se parlait maintenant à elle-même de manière aussi dédaigneuse que sa mère l’avait fait.
Lorsque vous commencez à vous critiquer, imaginez que vous dites ces mots à quelqu’un d’autre. Si vous ne diriez pas quelque chose à un ami, un enfant ou un être cher, ne vous le dites pas à vous-même. Imaginez que vous avez une amie qui est contrariée parce qu’elle a mangé trop de pizza. Lui diriez-vous : « C’est vraiment dégoûtant. Comment as-tu pu manger tout ça ?’
Bien sûr que non. La meilleure réponse est du type : ‘Je suis vraiment désolé que tu sois bouleversée. C’est vraiment difficile. Comment puis-je t’aider ? Commencez à vous traiter comme si vous étiez votre propre ami. J’ai développé l’acronyme VARY pour faire exactement cela :
Valider – Reconnaître et accepter ce que vous ressentez, sans jugement ni excuses.
Reconnaître – Affirmer l’importance de ce que vous ressentez.
Rassurer – Vous mettre à l’aise et vous rappeler que vous ne vous sentirez pas toujours comme ça.
Vous-même – C’est vous ! Demandez-vous ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux.
Lorsque vous vous parlez, faites attention à votre ton. Les mêmes mots peuvent donner une impression très différente selon la façon dont vous les prononcez. Quand Arlene a essayé de se parler positivement à elle-même, elle a signalé que cela ne fonctionnait pas. Je lui ai demandé de répéter ce qu’elle avait dit. D’un ton très plat, légèrement exaspéré, elle a déclaré : « C’est bouleversant. Bien sûr que ça l’est. Et ça va s’arranger.’
Elle avait l’air de réciter des statistiques. Pas étonnant qu’elle ne se soit pas sentie mieux. J’ai répété exactement ce qu’elle avait dit, seulement mon ton était différent. ‘C’est bouleversant’, ai-je dit avec chaleur et gentillesse. ‘Bien sûr que ça l’est. Et tout ira bien.’
Ces mêmes mots ont eu un impact complètement différent sur elle. C’est parce qu’un ton apaisant peut ressembler à un câlin verbal.
Trouver des alternatives à la nourriture. De nombreuses personnes répondent aux besoins physiques par la nourriture, par exemple en mangeant lorsqu’elles ont sommeil pour se réveiller, ou lorsqu’elles se sentent tendues pour se calmer. Si cela vous ressemble, réfléchissez à ce dont vous pourriez avoir besoin d’autre plutôt que de tendre automatiquement la main vers la nourriture.
Par exemple, si vous êtes fatigué, vous avez besoin de vous reposer. Faites une sieste de 10 minutes pour laisser votre esprit et votre corps se recharger. Si vous êtes énervé, prenez une tasse de tisane ou faites un exercice calmant comme la relaxation musculaire progressive. Pour ce faire, contractez vos jambes, puis votre ventre, et enfin vos bras. Serrez les poings et gardez vos muscles extrêmement tendus. Maintenez cette tension aussi longtemps que possible, au minimum 15 secondes. Puis relâchez.
Vous sentez ça ? Vous vous sentez probablement plus détendu. L’idée de cet exercice est que lorsque votre corps est détendu, votre esprit va suivre. Voir la section Liens et livres ci-dessous pour un exercice de relaxation musculaire progressive de six minutes à essayer.
Vous pourriez aussi vous trouver de nouvelles friandises. Notre culture utilise la nourriture comme une récompense : nous sortons dîner pour reconnaître les diplômes, les anniversaires et autres étapes importantes ; nous célébrons les anniversaires avec des gâteaux. De nombreux parents disent : « Pas de dessert si tu ne manges pas ton dîner ». Il n’est pas étonnant que nous soyons si nombreux à utiliser la nourriture pour célébrer ou créer du bonheur.
Bien sûr, il n’y a rien de mal à manger un gâteau ou un dessert de fête. Mais si vous trouvez que vous vous tournez toujours vers la nourriture pour marquer des réalisations mineures, ou que vous êtes fortement dépendant de la nourriture comme récompense, cela peut valoir la peine d’envisager d’autres options – que ce soit regarder une émission de télévision amusante, vous faire une manucure, faire une promenade ou lire un livre de plage « plaisir coupable ».