Les techniques de visualisation et d’imagerie (parfois appelées imagerie guidée) offrent une autre voie pour la réduction du stress. Ces techniques impliquent la pratique systématique de la création d’une image mentale détaillée d’un cadre ou d’un environnement attrayant et paisible. L’imagerie guidée peut être pratiquée isolément, mais elle est souvent associée à des techniques de relaxation physique telles que la relaxation musculaire progressive et le massage. Lorsque l’imagerie guidée est associée à des techniques de relaxation physique, l’objectif est d’associer les sensations de relaxation à l’image visuelle paisible, de sorte que les futures séances de pratique impliquant l’imagerie seule ramènent rapidement à l’esprit les sensations physiques de relaxation.
Les techniques d’imagerie guidée fonctionnent pour aider les gens à se détendre pour plusieurs raisons. Comme c’est le cas pour de nombreuses techniques, elles impliquent un élément de distraction qui sert à rediriger l’attention des gens loin de ce qui les stresse et vers un autre centre d’intérêt. Les techniques sont essentiellement une instruction non verbale ou une suggestion directe au corps et à l’esprit inconscient d’agir « comme si » l’environnement paisible, sûr et beau (et donc relaxant) était réel. Enfin, l’imagerie guidée peut fonctionner par le biais du processus associatif décrit ci-dessus, où les scènes deviennent un indice ou un déclencheur appris qui aide à rappeler les souvenirs et les sensations résultant d’une pratique de relaxation passée.
Les techniques d’imagerie peuvent être considérées comme une forme de méditation guidée. Comme c’est le cas avec d’autres formes de méditation, l’un des objectifs et des résultats souhaitables est d’aider les gens à apprendre à se détacher de leur fixation momentanée sur le contenu de leur esprit, et à cultiver au contraire un détachement détendu à partir duquel il est facile d’observer (mais pas de s’incruster dans) les diverses sensations et pensées qui affluent dans l’esprit. La pratique répétitive des techniques d’imagerie peut aider cet apprentissage méditatif à se produire.
La pratique de l’imagerie guidée est extrêmement portable, car elle ne repose sur rien d’autre que l’imagination et les capacités de concentration dont les gens disposent toujours (à condition de ne pas être épuisés). Cependant, comme la plupart des techniques nécessitant une concentration mentale, elle est généralement plus efficace lorsqu’elle est pratiquée sans interruption dans un environnement exempt de toute stimulation distrayante. La salle de bain peut être utilisée à la rigueur, si aucun autre endroit convenablement privé et paisible n’est disponible.
Il n’y a pas une seule façon correcte d’utiliser l’imagerie visuelle pour soulager le stress. Cependant, quelque chose de similaire aux étapes suivantes est souvent recommandé :
- Trouver un espace calme privé et s’installer confortablement.
- Prendre quelques respirations lentes et profondes pour centrer votre attention et vous calmer.
- Fermer les yeux.
- Imaginez-vous dans un bel endroit, où tout est comme vous l’auriez idéalement. Certaines personnes visualisent une plage, une montagne, une forêt, ou un être dans une pièce préférée assis sur une chaise préférée.
- Imaginez-vous devenir calme et détendu. Alternativement, imaginez-vous en train de sourire, de vous sentir heureux et de passer un bon moment.
- Focalisez-vous sur les différents attributs sensoriels présents dans votre scène afin de la rendre plus vivante dans votre esprit. Par exemple, si vous imaginez la plage, passez du temps à imaginer vivement la chaleur du soleil sur votre peau, l’odeur de l’océan, des algues et des embruns salés, ainsi que le bruit des vagues, du vent et des mouettes. Plus vous pouvez invoquer vos sens, plus l’image entière deviendra vivante.
- Restez dans votre scène, faisant le tour de ses différents aspects sensoriels pendant cinq à dix minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.
- Alors que vous êtes détendu, assurez-vous que vous pouvez revenir à cet endroit chaque fois que vous voulez ou avez besoin de vous détendre.
- Ouvrez à nouveau vos yeux et rejoignez ensuite votre monde.
Plusieurs livres et de nombreux programmes audio sont disponibles pour les personnes qui souhaitent en apprendre davantage sur l’utilisation des techniques de visualisation et d’imagerie afin de favoriser la relaxation.
Les psychologues Elisha Goldstein, Ph.D. et Stefanie Goldstein Ph.D. ont produit un CD audio intitulé Mindful Solutions for Stress Anxiety and Depression, qui peut être acheté sur leur site Web. Vous pouvez écouter (et profiter) d’une méditation respiratoire guidée de 5 minutes tirée de ce CD ci-dessous. Aussi courte soit-elle, la pratique quotidienne de cet exemple peut être transformatrice. Des recherches menées en 2005 par le Dr Elisha Goldstein ont démontré que les sujets de l’étude qui passaient 5 minutes par jour à pratiquer un exercice de méditation guidée similaire à celui-ci faisaient état d’une réduction significative de leur niveau de stress et d’un sentiment de bien-être accru par rapport aux sujets témoins. Pour un bénéfice maximal, nous vous encourageons à mettre cette page en signet et à revenir quotidiennement pour vous entraîner avec cet échantillon gratuit.
Une courte liste de livres sur le sujet apparaît ci-dessous :
Vous trouverez également des catalogues de produits d’imagerie guidée audio (y compris des téléchargements gratuits) chez Health Journeys ou The Healing Mind.