Dans le monde des arts martiaux mixtes et de l’Ultimate Fighting Championship, Bas Rutten est un peu une légende. Il a parcouru le monde et s’est entraîné au Japon tout au long des années 1990. Après avoir pris sa retraite en 1999, il a été intronisé au Hall of Fame de l’UFC et continue de rendre à l’industrie qui l’a fait connaître.
Depuis qu’il a raccroché son short de grappling, le combattant néerlandais est apparu dans de nombreuses émissions de télévision et de nombreux films. Il possède également une salle de sport en Californie où il a développé un système d’entraînement MMA. Nous nous sommes rendus dans son établissement de Westlake Village pour découvrir ce qu’il faut faire pour avoir le corps d’un combattant de MMA. Le circuit de 12 mouvements est décidément difficile – même pour les pros chevronnés comme Rutten.
Pour l’entraînement, effectuez chaque mouvement pendant 50 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque mouvement. Faites le circuit complet trois fois pour un entraînement intense de tout le corps, digne du Hall of Fame de l’UFC.
Slam Ball
Soulevez le ballon au-dessus de votre tête et faites-le claquer au sol. Attrapez-le, remontez-le et répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 50 secondes. Ce mouvement vous aidera à développer votre tronc pour la » frappe au sol et au pilon « .
Coups de genou
Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et ramenez-les sur le côté lorsque votre genou remonte vers votre poitrine. Faites cela en alternance de chaque côté. Construisez jusqu’à plusieurs coups de pied par côté avant de changer.
Défenses
Tombez dans la position push up et laissez vos hanches toucher le sol et remontez. Ce mouvement est excellent pour vous préparer à la défense contre les takedowns et pour renforcer votre noyau. Vous pouvez les considérer comme des » burpees MMA « .
Pushups
Gardez vos bras contre votre corps afin d’utiliser vos triceps et d’étendre vos bras. Ce mouvement reflète la façon dont vous donnez un coup de poing.
Sauts au-dessus d’un sac ou d’un bouclier
Sautez au-dessus d’un sac ou d’un bouclier posé sur le sol sans sautiller ni faire de double saut entre les deux. Gardez vos pieds ensemble et poussez immédiatement du sol à chaque fois.
Courbures de biceps
Rutten aime faire ses courbures de biceps en tenant une kettlebell, mais dit que vous pouvez utiliser n’importe quel type de poids accessible pour vous.
Situps japonais
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table. Utilisez votre noyau (et un certain élan) pour faire sauter votre dos du sol. C’est excellent pour les barres de bras et les tentatives d’étranglement triangulaire pour la garde, en plus c’est un exercice d’abdominaux difficile.
Ground and Pound on Bag or Shield
Enjambez votre sac et utilisez votre coude pour le frapper. Vous pouvez également effectuer des coups de genou pour cibler à la fois le haut et le bas du corps.
Les empreintes
Mettez deux marqueurs sur le sol à environ 30 pieds de distance. Courez dans les deux sens autant de fois que vous le pouvez en 50 secondes. À chaque fois que vous vous approchez du marqueur, ralentissez pour taper le sol. Vous devrez « freiner » pour ne pas dépasser votre marqueur. C’est un exercice de conditionnement difficile qui fera vraiment monter votre rythme cardiaque.
Squats
Préparez des squats profonds. Pour un défi supplémentaire, faites ces squats sautants en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Kettlebell Swings
Gardez vos bras droits lorsque vous balancez la kettlebell. Assurez-vous que le mouvement vient de vos hanches, et non de vos épaules. Cela aide à développer des hanches puissantes pour arrêter les takedowns.
Twists
Rutten a développé ce mouvement lui-même pour travailler les muscles centraux. Tenez-vous dans une posture de cheval et croisez vos bras devant vous en forme de « X ». Commencez à tordre le haut de votre corps d’un côté à l’autre avec une puissance et une vitesse explosives tout en gardant votre tête et le bas de votre corps parfaitement immobiles.
Pour plus d’informations sur les entraînements MMA de Rutten, consultez le site Bas Rutten’s Elite MMA Gym à Westlake Village, Calif.
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