La dernière fois que vous vous êtes couché endolori après une séance d’entraînement et que vous vous êtes réveillé en pleine forme, avez-vous pensé à remercier la glutamine ?
Et la dernière fois que vous avez combattu un vilain rhume ou digéré des aliments ?
Non ? Eh bien, peut-être que la prochaine fois, vous devriez le faire. La glutamine est un acide aminé (un élément constitutif des protéines), et elle est essentielle pour tout ce qui précède, sans parler de toutes sortes d’autres fonctions. En fait, votre corps contient plus de glutamine que tout autre acide aminé, principalement dans vos muscles. C’est l’une des protéines préférées de votre cerveau, et c’est le carburant de toutes les cellules qui doivent se diviser très rapidement, les plus pertinentes étant les cellules immunitaires et les cellules qui tapissent la paroi de l’intestin.
La glutamine n’a pas beaucoup de presse, car ce n’est pas un acide aminé essentiel (que nous devons obtenir de la nourriture). Nous pouvons la synthétiser à partir d’un autre acide aminé, appelé acide glutamique, que nous obtenons de notre alimentation. Mais la glutamine est conditionnellement essentielle, ce qui signifie que dans certaines circonstances, elle devient essentielle parce que notre corps ne peut pas répondre à la demande. Et ces circonstances incluent :
- Un entraînement sportif très intense
- Une blessure ou une maladie grave, notamment des problèmes gastro-intestinaux.
Cela ressemble étrangement aux problèmes qui poussent les gens à faire du Paléo en premier lieu ! Jetez donc un coup d’œil à l’histoire derrière cet acide aminé peu connu : ce qu’il fait pour vous, et si oui ou non vous pouvez améliorer votre santé avec un supplément.
Glutamine et performance sportive
Une façon dont vous avez peut-être rencontré la glutamine est dans un supplément d’entraînement. L’exercice anaérobie (comme le sprint) augmente la concentration de glutamine dans le sang, mais l’exercice aérobie prolongé (plus d’une heure d’affilée) la diminue, probablement en raison de l’augmentation du cortisol, l’hormone du stress. Ce type d’exercice entraîne également une légère diminution de la fonction immunitaire, or la fonction immunitaire est l’une des principales utilisations de la glutamine dans l’organisme. Il est donc raisonnable de penser qu’une supplémentation en glutamine pourrait être utile aux athlètes d’endurance qui s’entraînent dur. Mais dans la pratique, les preuves ne confirment pas cela :
- Cette revue note que la seule étude à ce jour qui a aidé était chez des athlètes extrêmement bien entraînés (marathoniens et ultramarathoniens) – c’est génial pour eux, mais cela ne s’applique pas à la plupart d’entre nous.
- Cette étude a trouvé que la supplémentation en glutamine retardait le DOMS mais n’avait aucun autre effet chez les hommes s’entraînant sur une presse à jambes.
- Cette étude n’a trouvé aucun effet significatif des suppléments de glutamine sur le gain musculaire, la force ou la composition des protéines musculaires chez les adultes faisant de la musculation modérée.
Le résultat : à moins que vous ne soyez dans le top 0.1 % des athlètes, économisez votre argent sur les suppléments de glutamine et contentez-vous de consommer suffisamment de protéines animales de haute qualité.
La glutamine et la récupération des traumatismes
Un rôle moins annoncé mais plus courant pour la glutamine est dans un cadre hospitalier. Lorsque les patients se remettent de n’importe quel type de maladie grave ou de chirurgie, la glutamine peut réduire considérablement le temps de récupération.
Les médecins ont testé cela notamment chez les patients qui ont besoin d’une nutrition entérale (généralement connue sous le nom de » tube d’alimentation « ). L’ajout de glutamine au tube donne aux victimes de traumatismes une meilleure chance de se rétablir et réduit le nombre de décès. Elle permet également d’éviter les infections liées à la chirurgie et facilite la guérison des brûlés.
Encore une fois, cela met en évidence le statut de la glutamine comme » conditionnellement essentielle » : dans des conditions très extrêmes comme les brûlures massives ou les traumatismes systémiques, elle est très bénéfique, mais rien ne prouve que cela s’étende à l’amélioration de la santé chez les personnes qui vont déjà bien.
La glutamine et l’intestin
Tout semble toujours revenir à l’intestin, n’est-ce pas ? La glutamine est un nutriment essentiel pour maintenir une muqueuse intestinale saine (la barrière qui maintient vos aliments dans votre système digestif et non dans votre circulation sanguine). Mais pouvez-vous en produire suffisamment par vous-même ? Ou est-il utile de prendre un supplément, en particulier pour les personnes souffrant de troubles digestifs ? La réponse semble dépendre de la façon dont votre intestin est endommagé en premier lieu.
Dans cette étude, la glutamine a aidé à maintenir la fonction intestinale et l’équilibre protéique chez des patients ayant subi une chirurgie abdominale et qui devaient bénéficier d’une nutrition parentérale (tubes d’alimentation) : le groupe glutamine a fait significativement mieux que le groupe témoin. Elle a également donné de bons résultats chez les patients subissant une chimiothérapie, qui est extrêmement dure pour le système digestif (sans parler de tout le reste).
De façon encore plus spectaculaire, la glutamine peut littéralement sauver la vie des patients atteints du VIH/sida, qui prennent souvent des doses très élevées pour augmenter l’absorption des nutriments, empêchant ainsi la fonte musculaire et une perte de poids dangereuse.
En revanche, les études menées chez les patients atteints de MICI n’ont pas réussi à montrer une amélioration de la supplémentation. Et il n’y a pas assez de preuves pour se prononcer sur la maladie de Crohn ou d’autres affections gastro-intestinales. Ainsi, en l’absence d’états pathologiques très extrêmes, il n’y a pas beaucoup de preuves que la glutamine améliore la fonction intestinale. Le fait que quelque chose aide une personne très malade ne signifie pas que cela fera quoi que ce soit pour une personne en bonne santé.
Glutamine et envies de sucre
Voici la section que vous vouliez vraiment connaître. Il y a une ligne persistante dans les cercles low-carb et Paleo que la L-glutamine est un calmant instantané pour les envies de sucre. Mais si vous lisez autour de vous, vous remarquerez quelque chose de suspicieusement absent : les sources.
Voici ce que nous savons de la recherche :
- Lorsque la glycémie est faible, la glutamine est facile à convertir en glucose. Dans cette étude, la glutamine était même meilleure que le glucose pur pour traiter l’hypoglycémie (bien que cette étude ait trouvé le contraire chez les diabétiques !).
- La glutamine peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Ensuite, il y a beaucoup de preuves anecdotiques de personnes qui ont utilisé la glutamine pour les fringales – mais compte tenu du fait que ce type de preuve est sujet à des rapports biaisés et à l’effet placebo, il ne compte pas comme une science dure.
Il est possible que la glutamine frappe le point pour les fringales de glucides simplement parce qu’elle se transforme en glucose si rapidement. En d’autres termes, vous prenez essentiellement des glucides lorsque vous prenez de la glutamine. Les protéines en général aident également à réduire les envies de sucre, il est donc possible que la glutamine fonctionne simplement parce que ce sont des protéines. Il est aussi parfaitement possible qu’il y ait vraiment quelque chose de spécial à propos de la glutamine – mais il n’y a pas encore de preuves à l’appui.
Le résultat : si cela vous aide, il n’y a pas de mal à cela – même si c’est juste l’effet placebo, un placebo efficace fait parfois le travail ! Mais il n’y a pas assez de preuves tangibles pour évaluer les affirmations sur les fringales de sucre et la glutamine pour le meilleur ou pour le pire.
Résumé
Pour faire court, la classification de la glutamine comme « conditionnellement essentielle » est assez juste. Oui, c’est important. C’est même crucial. Mais les personnes en bonne santé peuvent obtenir beaucoup de glutamine grâce à des aliments complets et en la synthétisant elles-mêmes. Si vous mangez beaucoup de protéines animales, vous avez la garantie d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, et cela donne à votre corps tout ce dont il a besoin pour fabriquer toute la glutamine qu’il peut utiliser.
Il n’y a aucune preuve que les personnes qui ne luttent pas contre des maladies ou des blessures très graves verront un quelconque avantage à prendre des suppléments de glutamine : votre argent serait mieux dépensé dans des protéines animales de haute qualité provenant d’aliments complets. D’un autre côté, si la prise d’un supplément de L-glutamine vous aide personnellement à gérer les envies de sucre, il n’y a aucune raison d’arrêter d’en prendre, car il n’a pas non plus été démontré qu’il causait des dommages.
Les suppléments de L-glutamine ne peuvent pas être utilisés pour des raisons de santé.