Vous voulez une force ridicule pour conquérir tous les obstacles de Spartan tout en » bombardant » votre corps de blessures ? Alors, dites bonjour à l’échauffement turc.
Contexte de l’échauffement turc
L’échauffement turc se fait traditionnellement avec une kettlebell, mais il peut être réalisé avec des haltères, des sacs de sable, des haltères et même un compagnon humain ! La légende raconte que lorsqu’on demandait aux hommes forts d’antan de prendre un apprenti, ils renvoyaient le candidat en lui disant de ne pas revenir avant qu’il ne soit capable d’effectuer un get-up turc en utilisant un poids de 100 livres.
On pense également que les anciens lutteurs de ce qui est aujourd’hui la Turquie ont inventé le get-up pour se préparer à leurs compétitions éreintantes. L’histoire rapporte également que les janissaires turcs utilisaient le get-up dans le cadre de leur régime d’entraînement musculaire. Les soldats russes utilisaient des kettlebells pour se préparer à la guerre. Cela les rendait forts et leur procurait l’endurance nécessaire au combat. Et maintenant, vous aussi pouvez utiliser l’échauffement turc comme moyen de vous préparer à une course Spartan.
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Qu’importe l’origine de l’échauffement turc, il est souvent négligé ou écarté par les personnes qui ne comprennent pas comment le faire ou ce qu’il peut faire pour le corps. Cependant, une fois que vous avez appris le mouvement, les avantages sont époustouflants.
Pour commencer, il expose les faiblesses et les déséquilibres. L’échauffement turc vous permet d’identifier les asymétries entre le côté gauche et le côté droit de votre corps. Pour les coureurs, il s’agit d’un énorme avantage pour prévenir les blessures. Une fois que vous composez ce mouvement et chacune de ses étapes en cours de route, vous commencerez à améliorer votre mobilité globale, votre stabilité et le temps sous tension, souvent négligé.
Le get-up donne un retour instantané sur ce que vous devez travailler. Réfléchissez-y un instant. Le get-up vous demande de maintenir un bras dans une position au-dessus de la tête stable tout en vous déplaçant dans plusieurs plans de mouvement, en trouvant des points de stabilité dans les positions antérieure, latérale et au-dessus de la tête, tout en vous soutenant d’une main et en passant de la position couchée à la position à genoux puis à la position debout. Donc, si vous rampez sous des barbelés pendant 100 mètres ou portez un sac de sable pendant 15 minutes, vous voudrez bénéficier de ces avantages clés.
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9 avantages du Get-Up turc
Si vous décomposez le mouvement et le faites correctement, vous verrez qu’il a beaucoup à offrir :
- un schéma de roulement primitif,
- un développement unilatéral,
- un schéma de fente,
- un maintien au-dessus de la tête,
- deux charnières de hanche,
- une activation des fessiers,
- un recrutement du tronc,
- une amélioration de l’entraînement des jambes, et
- une stabilisation de la coiffe des rotateurs.
Exceptionnel pour la mobilité globale
Lorsque vous ajoutez tous les avantages du get-up turc, il est incroyable pour la mobilité globale et la stabilité du noyau, des épaules et des hanches. Aucun autre exercice unique ne peut faire tout cela.
Lorsque le Turkish get-up est chargé, à ce que vous considérez comme lourd, vous développerez une force ridicule. Les get-ups lourds améliorent votre force de plusieurs façons, mais l’une des façons les plus importantes est d’enseigner l’importante compétence de « liaison » tout en éliminant la « fuite » de la force.
Selon le physiothérapeute Gray Cook, « les stabilisateurs sont ce qui vous donne l’avantage mécanique pour être plus fort. » Des redressements turcs lourds améliorent vos stabilisateurs, ce qui améliorera votre enchaînement, et pour faire simple, plus d’enchaînement égale plus de force.
Cette belle chose à propos de la liaison est que c’est une compétence qui se transfère très bien à tous les obstacles suspendus, comme les barres de singe, le multi-rig, et bien d’autres. Qui ne voudrait pas avoir plus de ce genre de force, n’est-ce pas ?
Pour moi, l’échauffement turc, c’est apprendre à bouger fort avec des mouvements coordonnés contrôlés. Je le considère simplement comme du yoga chargé.
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Comment faire le Get-Up turc
Mon conseil. Ralentissez. Respirez. Pratiquez uniquement le poids du corps. Ensuite, essayez une chaussure sur le dessus d’un poing fermé. Ensuite, essayez une charge légère (commencez à utiliser une kettlebell ici). Lorsque vous êtes prêt, allez-y lourdement.
Mise en place:
- De la position fœtale, roulez sur le dos. (Si vous utilisez une kettlebell, gardez-la près de votre corps à deux mains.)
- Etendez votre bras droit (bras qui tient la charge) et ramenez votre talon droit près de vos fesses.
- Alignez vos autres membres à 45 degrés de votre colonne vertébrale.
- Maintenez un poignet neutre tout au long du mouvement.
Mouvements :
- Propulsez votre talon droit et roulez vers votre coude gauche. Mettez-vous en position haute.
- Poussez le sol avec votre paume gauche (sans sautiller) pour vous asseoir en position haute.
- Balancez votre jambe gauche sous votre jambe droite et derrière vous jusqu’à ce que votre main gauche, votre genou gauche et votre pied gauche soient en ligne droite.
- S’asseoir sur votre talon gauche (charnière de hanche) et se mettre en position haute à genoux. Regardez droit devant vous maintenant.
- « Essuie-glace » votre jambe gauche autour jusqu’à ce que vous soyez dans une position de fente.
- Dressez-vous…. Je veux dire… lève-toi.
- Inversez les instructions et faites une descente.
- Répétez avec l’autre côté de votre corps.
Conseils :
- Gardez vos yeux collés sur la main qui tient la kettlebell (ou la chaussure, la cloche, l’humain, etc.) à tout moment lorsque l’autre main touche le sol.
- Lorsque votre main d’appui n’est pas au sol, regardez droit devant vous.
Si vous voulez améliorer votre jeu de course à obstacles, alors incluez l’échauffement turc dans votre entraînement. C’est l’un des meilleurs exercices qui existent pour la prévention des blessures et la force. Je vous recommande vivement d’apprendre à les faire correctement. Comme le dit Joe DiStefano, directeur du sport et de l’entraînement de la course Spartan : « Le lever. Si vous ne le faites pas, vous feriez mieux de commencer. Si vous le faites, faites-le plus ou faites-le mieux. Cela pourrait être l’épreuve de bombardement la plus efficace que vous fassiez cette saison de course. »
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