Tout le monde veut être au mieux de sa forme à la saison de la peau (AKA l’été), et la clé est de défier votre corps de manière fraîche. Le kettlebell est une pièce d’équipement fonctionnelle en forme de cloche qui peut aider à sculpter les muscles et à brûler les calories. « Les kettlebells sont plus faciles à utiliser que les haltères », explique Missy Paris, entraîneur certifié StrongFirst et spécialiste des kettlebells à New York. « De plus, vous pouvez les utiliser pour obtenir une brûlure cardio tueuse sans que vos pieds ne quittent le sol. »
Contrairement à d’autres poids, la charge d’un kettlebell est située au centre, ce qui facilite le passage du point A au point B dans un mouvement rapide. « Beaucoup d’exercices que nous faisons avec la cloche imitent la façon dont notre corps est naturellement destiné à bouger », explique Paris. Les kettlebells sollicitent également davantage vos muscles stabilisateurs, votre tronc et votre coordination, ce qui conduit à des résultats (potentiellement) plus importants.
Ce plan d’entraînement, créé par l’entraîneur Dan John, propriétaire du Westridge Street Barbell Club dans l’Utah, associe des mouvements de force à haute répétition à des étirements dynamiques. « Il combine mobilité, force et cardio », explique-t-il. L’approche yin-yang vous aidera non seulement à atteindre vos objectifs dans la salle de sport, mais aussi à développer une force qui se traduit bien au-delà. Le plus beau dans tout ça ? Une fois que vous avez trouvé une kettlebell, vous êtes prêt. Pour. Go.
Temps : 25 minutes
Équipement : Maîtrisez d’abord le mouvement avec juste le poids du corps ; augmentez ensuite la charge. » Je recommande aux débutants d’atteindre une cloche de 12 kg « , dit Paris.
Vous n’avez pas de kettlebell sous la main ? Utilisez des haltères à la place.
Bon pour : Tout le corps
Instructions : Effectuez les exercices du Superset 1 dos à dos, comme indiqué. Répétez encore deux fois, puis passez au Superset 2, en suivant le même schéma. Passez au Superset 3 et 4, en répétant le schéma, jusqu’à ce que vous ayez fait tous les exercices. Terminez votre séance d’entraînement avec les deux finisseurs métaboliques pour stimuler votre combustion globale.
Focus sur la forme : La conception décalée d’une kettlebell rend une bonne technique particulièrement importante. Pour commencer, gardez vos poignets droits (les plier augmente le risque de tension et ne vous permet pas de transférer la puissance aussi efficacement entre votre corps et la cloche). Assurez-vous d’activer tout votre pied, du talon aux orteils, pour créer une base stable.
Super-ensemble 1
Presse aux épaules à un bras
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et » rackez » une kettlebell dans la main gauche – c’est-à-dire tenez-la devant l’épaule, le poids reposant sur l’avant-bras, le coude le long du corps . Appuyez sur le poids directement au-dessus de l’épaule, en faisant pivoter le bras pour que la paume soit tournée vers l’avant. Faites une pause, puis revenez au point de départ. C’est une répétition. Faites-en 10 ; changez de bras et répétez.
Extension des fléchisseurs de la hanche
Comment : Tenez-vous debout avec les pieds décalés, le pied gauche deux pieds devant le droit. Pliez les genoux pour abaisser le corps jusqu’à ce que le genou droit touche le sol ; placez les mains sur les hanches. Poussez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le fléchisseur de la hanche et le quadriceps droits. Revenez au point de départ. Répétez pendant 30 secondes, en changeant de jambe à mi-chemin.
Superset 2
Rangée soutenue à un bras
Comment : En tenant le kettlebell dans la main droite, paume vers l’intérieur, basculez vers l’avant au niveau des hanches. Placez la main gauche sur un banc ou une boîte. Laissez le kettlebell pendre à bout de bras. Tirez le kettlebell vers le haut du torse, en gardant le coude rentré. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Faites-en 10 ; changez de côté et répétez.
Hip Flexor Rainbow
Comment : Tenez-vous debout avec les pieds décalés, le pied gauche deux pieds devant le droit. Pliez les genoux pour abaisser le corps jusqu’à ce que le genou droit touche le sol. Tendez le bras gauche droit devant vous et placez la main droite sur la cuisse gauche. C’est la position de départ. Avec la main gauche, tendez le bras vers le pied droit. En gardant le bras droit, faites un arc de cercle avec la main gauche au-dessus de votre tête pour revenir à la position de départ. Répétez pendant 30 secondes ; changez de côté et répétez.
Superset 3
Kettlebell Swing
Comment : Placez la kettlebell sur le sol en face de vous. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules, puis poussez les hanches en arrière en pliant les genoux et en saisissant la poignée de la kettlebell avec les deux mains. Faites basculer le poids entre les jambes, puis poussez les hanches vers l’avant en faisant basculer le poids à hauteur de la poitrine. Faites-la basculer à nouveau entre les jambes. C’est une répétition. Continuez à vous balancer sans vous arrêter pour 30 répétitions au total.
Bird Dog
Comment : Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes à plat sur le sol. Levez le bras gauche devant vous et la jambe droite derrière, en formant une ligne droite de la main gauche au pied droit. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez au point de départ. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Continuez à alterner pendant 30 secondes.
Superset 4
Goblet Squat
Comment : Saisissez la kettlebell par sa poignée avec les deux mains, en la tenant verticalement devant la poitrine. Contractez le tronc, puis poussez les hanches en arrière et pliez les genoux pour abaisser le corps aussi loin que possible. Faites une pause, puis poussez sur les talons pour revenir au point de départ. C’est une répétition. Faites-en 10.
Rotation des épines T
Comment : Mettez-vous sur les mains et les genoux. En gardant le dos droit, tournez le torse vers la droite et levez le bras droit vers le plafond. Faites une pause, puis revenez au point de départ. Répétez l’exercice avec le bras gauche. Continuez d’alterner pendant 30 secondes.
Finisseurs métaboliques
Porter des valises
Comment : Attrapez le kettlebell avec la main gauche et laissez-le pendre à bout de bras sur le côté. Laissez le bras droit pendre librement. Contractez le tronc et avancez en gardant la poitrine haute et le torse droit. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de bras et répétez.
Planche en position de pushup
Comment : Se mettre en position de pushup avec les mains légèrement plus larges que les épaules, les bras tendus, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Contractez le tronc et maintenez la position pendant deux minutes.
Cet article est initialement paru dans le numéro de juin 2019 de Women’s Health. Pour plus d’infos sur la façon de vivre une vie plus heureuse et plus saine, procurez-vous un numéro, en kiosque le 28 mai.
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