Par : Jessica Saxena
Mise à jour le 08 mars 2021
Révisé médicalement par : Christine Clawley
À l’ère moderne, où la communication est constante, les demandes incessantes de notre temps et de notre attention, la compétitivité croissante et les frontières plus fluides entre le travail et les loisirs, de nombreuses personnes souffrent d’une certaine forme de stress. Il n’est pas étonnant que la plupart d’entre nous soient facilement dépassés et se sentent parfois incapables de faire face à la situation. Si vous êtes comme l’un des milliers de personnes qui se trouvent dépassées par la vie, la pleine conscience peut être la réponse.
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La pleine conscience est tendance
L’anxiété et le stress augmentent à mesure que le rythme de vie s’accélère. Souvent, nous nous préoccupons trop de choses qui n’ont peut-être pas vraiment d’importance ou nous nous inquiétons constamment de choses qui échappent à notre contrôle. La pleine conscience peut vous aider à compartimenter les différentes parties de votre vie afin de réduire votre stress et votre anxiété. De quoi s’agit-il exactement ? La pleine conscience est le processus qui consiste à porter son attention sur les expériences, les sensations, les pensées et les sentiments qui se produisent au moment présent. Elle peut vous aider à apprendre à ne pas vous préoccuper autant des choses qui vous stressent et vous apporter la paix de l’esprit.
Si vous cherchez des moyens d’accroître votre pleine conscience, vous n’êtes pas seul. On estime que 14 % de la population américaine pratique la pleine conscience en utilisant soit la méditation, soit le yoga, et ce chiffre est en constante augmentation.
Utiliser la pleine conscience pour ne plus se soucier de rien
La pleine conscience peut nous recentrer et nous aider à lâcher prise sur les choses qui ne sont pas importantes. Elle peut être un outil précieux pour améliorer le bonheur ainsi que vos niveaux d’énergie et votre créativité. Voici quelques façons d’utiliser la pleine conscience à votre avantage.
S’abandonner et lâcher prise
La pratique de la pleine conscience peut impliquer une simple observation dans la vie quotidienne, comme prendre conscience de ses pensées, de ses habitudes, ou même prendre conscience de petites tâches que nous prenons pour acquises, comme mâcher sa nourriture, se brosser les dents ou marcher. Parmi les autres activités organisées destinées à cultiver la pleine conscience dans la vie quotidienne, citons la méditation, le yoga, le qi gong ou le tai chi. La pleine conscience peut également être cultivée en faisant une chose à la fois.
La plupart d’entre nous sont enseignés et même encouragés à faire plusieurs tâches pour en faire plus, mais cela peut conduire à diviser notre attention, à manquer de concentration ou à faire des erreurs. Cela signifie que la plupart de ce que nous faisons tout au long de la journée devient souvent habituel et automatique, ce qui signifie que nous ne sommes pas vraiment présents ou conscients pendant que nous faisons notre journée. La pleine conscience peut aussi être aussi simple que de commencer à observer nos pensées automatiques, qui sont des boucles de pensées négatives qui se trouvent souvent juste en dessous de notre seuil de conscience, comme « Je ne fais jamais rien de bien » ou « Je ne suis pas assez bon ». En prenant conscience des pensées négatives, nous gagnons la liberté et le pouvoir de choix pour contester ou même remplacer ces pensées.
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Alors que de nombreuses activités auxquelles nous nous livrons au quotidien encouragent la concentration, l’activité productive et l’effort soutenu, peu d’entreprises nous encouragent à nous rendre et à lâcher prise.
Apprendre à ralentir et à s’éveiller dans le moment présent exige un certain degré d’abandon du désir de contrôle. Lâcher prise ne signifie pas que l’on ne ressent rien et que l’on ne se soucie de rien du tout. C’est plutôt le contraire qui est vrai. En abandonnant le désir de contrôler et en embrassant le présent, nous commençons souvent à devenir plus conscients de nos émotions, de nos sensations et de nos pensées. En fait, nous pouvons devenir plus en contact avec ce que nos pensées et nos émotions nous disent parce que nous sommes prêts à écouter plutôt que de bloquer ou de réprimer ces informations.
Cela ne signifie pas que vous ne devez pas planifier l’avenir ou vous concentrer sur des objectifs. Cela signifie simplement que vous pouvez retrouver la perspective et équilibrer la planification de l’avenir avec un sentiment de présence et de pleine conscience dans le moment présent. Lorsque nous concentrons toute notre énergie sur la planification de l’avenir en négligeant ce qui se passe ici et maintenant, nous sommes plus susceptibles d’avoir un accident, de tomber malade ou de faire des erreurs. Nous négligeons ce qui est nécessaire dans le présent. Parfois, ce dont nous avons besoin, c’est de prendre du recul, de respirer et de nous demander si ce qui nous inquiète est sous notre contrôle et, si ce n’est pas le cas, de nous entraîner à le laisser partir.
Quelles sont les choses qui échappent à votre contrôle ?
- Les pensées, les sentiments et les actions des autres.
- Des problèmes de santé ou des accidents inattendus.
- Le passage du temps, ou le vieillissement.
Nous n’avons pas le contrôle sur certaines des choses qui nous arrivent, mais nous avons la liberté de choisir nos propres actions et réactions. Vous ne pouvez pas vous empêcher de tomber un jour malade, mais vous pouvez essayer de tirer des leçons de vos expériences et faire de votre mieux pour faire des choix sains. En fait, les situations difficiles peuvent être les expériences d’apprentissage les plus précieuses. Il peut être difficile de le voir au milieu des luttes, mais, avec du recul et le don de la perspective, nous pouvons généralement l’apprécier.
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Méditation
Il existe plusieurs types d’exercices de pleine conscience. Un type d’exercice est connu sous le nom de méditation, qui est pratiquée depuis des milliers d’années. De nombreuses formes différentes de méditation sont enseignées et il existe encore plus de livres et de vidéos qui enseignent la méditation. Voici l’une des formes de méditation les plus simples.
- S’asseoir dans un endroit calme sur une chaise, un coussin, le sol ou quelque part dans la nature. Vous pouvez également essayer de méditer en étant allongé.
- Fermez ou détendez vos yeux et ramenez votre conscience vers votre corps.
- Respirez à un rythme normal et détendu, et approfondissez progressivement votre respiration, en allongeant chaque inspiration et chaque expiration.
- Focalisez votre attention sur chaque inspiration et chaque expiration, en remarquant la nature rythmique de votre respiration. Votre esprit va généralement vagabonder vers différentes pensées, ce qui est normal. Au fur et à mesure que vos pensées surgissent, commencez à vous mettre dans un état d’observation, où vous vous identifiez moins à chaque pensée et commencez plutôt à regarder chaque pensée comme si vous regardiez les nuages passer devant vous. Si vous êtes distrait, ramenez votre conscience à votre respiration.
- Pour les débutants, il est recommandé de méditer pendant 15 à 20 minutes à la fois.
- Si vous souffrez de SSPT, de traumatisme, d’hallucinations ou de psychose ou si vous avez un diagnostic de santé mentale, consultez votre thérapeute, votre psychiatre ou votre fournisseur de soins de santé mentale avant d’essayer seul.
Si vous ressentez des flashbacks, des pensées intrusives ou des sentiments accrus d’anxiété ou de panique, attendez de pratiquer avec l’aide d’un professionnel.
Petites façons de pratiquer la pleine conscience
Un obstacle majeur que les gens rencontrent lorsqu’ils pratiquent la pleine conscience est qu’ils en font une grande production, mais cela n’a pas à l’être. La pleine conscience peut être pratiquée de petites façons et à tout moment. Voici quelques petites façons d’intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne.
Changer votre routine
Faire les choses différemment de la normale peut vous rendre plus conscient, vous permettant ainsi de vivre pleinement le présent. Faites quelque chose de différent (même si c’est simplement un nouveau café sur le chemin du travail) pour vous ramener au moment présent.
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Observez votre respiration
Le simple fait d’observer votre respiration lorsque vous inspirez et expirez peut vous aider à calmer votre esprit et votre cerveau hyperactif. Prenez quelques minutes et concentrez-vous sur le rythme naturel de votre respiration pour vous recentrer lorsque les choses commencent à devenir folles ou stressantes.
Pause avant d’agir
Avant de faire quoi que ce soit, prenez une seconde pour vivre pleinement le moment présent. Prendre le temps d’observer la sensation des objets dans votre main, les différents sons que vous entendez dans la journée, etc. peut vous aider à faire le vide dans votre esprit et vous donner de l’énergie et de la créativité.
Écouter pleinement
Soyez présent et écoutez pleinement ce qu’on vous dit plutôt que de penser de manière préemptive à ce que vous allez dire ensuite ou en guise de réfutation. L’écoute complète vous permet d’être présent dans la conversation et de réellement comprendre et reconnaître ce que l’autre personne vous dit.
Trouver une autre façon de pratiquer la pleine conscience
Parfois, les livres et les applications qui vous apprennent à être en pleine conscience ne suffisent pas et vous avez besoin de l’aide d’un professionnel. Un conseiller en personne ou en ligne peut vous aider à faire le tri dans vos pensées et vous guider dans les pratiques de pleine conscience qui vous apporteront le plus de bénéfices en fonction de votre situation.
Laissez BetterHelp vous soutenir
Si vous envisagez de consulter un conseiller en ligne, pensez à obtenir l’aide professionnelle d’un conseiller BetterHelp. Vous pouvez le faire dans le confort et l’intimité de votre propre maison et à votre propre rythme. Lisez ci-dessous ce que d’autres personnes ont à dire sur leur expérience avec les conseillers BetterHelp et sur leur cheminement vers la pleine conscience.
Revues de conseillers
« Sarah Murphy est une thérapeute incroyable. Elle est tellement ouverte d’esprit, compatissante, et m’apprend à être compatissante envers moi-même. Parler avec elle m’aide à réaliser tant de choses sur moi-même, mais en même temps, à ne pas me juger. Elle incorpore beaucoup de techniques de pleine conscience et de guérison énergétique. C’est magique. »
« J’étais honnêtement sceptique lorsque j’ai commencé cela, mais je devais faire quelque chose afin de maîtriser mon esprit ! Jacqueline était gentille, d’un grand soutien, sage et très instructive. Les exercices qu’elle a fournis ont été incroyablement utiles, même dans des situations où il semblait que rien ne fonctionnait. J’ai pu agir en pleine conscience et vaincre les démons qui étaient dans ma tête. J’apprécie vraiment son aide et j’y retournerais si je ne me sentais pas tellement mieux ! »
Pensées finales
La pleine conscience est une pratique et non un objectif final. En apprenant à faire une pause, à prendre une profonde respiration, nous pouvons apprendre à ralentir nos pensées, à lâcher prise et à traverser la vie avec un sentiment de présence et de conscience. Si vous souhaitez continuer à apprendre la pleine conscience et les moyens d’intégrer cette technique et d’autres techniques d’adaptation positives dans votre vie, faites le premier pas.