Je suis récemment rentré d’un voyage d’une semaine à Hong Kong. Pendant mes voyages, j’ai utilisé toutes les stratégies que je sais efficaces pour protéger le sommeil pendant les voyages longue distance : décaler les horaires de sommeil et d’alimentation dans le sens de l’heure de destination, rester hydraté, faire des siestes stratégiques pendant les longs vols et s’assurer de contrôler l’environnement (j’ai apporté mon propre kit de sommeil) – qu’il s’agisse de l’avion ou de l’hôtel – pour qu’il soit propice au sommeil.
Pour autant, faire l’aller-retour à l’autre bout du monde m’a laissé quelque peu privé de sommeil, et je suis plutôt doué pour cela. Je l’ai ressenti dans tout, de mes capacités de réflexion à mon appétit, en passant par mon humeur et mes perspectives.
Ce fut un puissant rappel pour moi de la façon dont les effets du manque de sommeil sont vraiment globaux sur le corps et l’organisme, qu’il s’agisse d’une nuit occasionnelle de trop peu de sommeil ou de la dette de sommeil plus importante et plus chronique à laquelle tant de personnes sont confrontées. Dans cette optique, le moment semble bien choisi pour faire le point sur les façons dont le manque de sommeil peut nuire à votre santé, à votre sécurité, à vos relations et à vos performances.
Vous prenez du poids
Un mauvais sommeil n’est pas le seul facteur de prise de poids, bien sûr – il y en a plusieurs, dont votre génétique, votre alimentation et vos habitudes d’exercice, votre stress et vos problèmes de santé. Mais les preuves sont accablantes : lorsque le sommeil diminue, le poids augmente.
Et il ne faut pas une longue période, ni beaucoup de privation de sommeil, pour faire prendre du poids. Une étude fascinante menée par des chercheurs de l’Université du Colorado a révélé qu’une semaine de sommeil d’environ 5 heures par nuit a conduit les participants à prendre en moyenne 2 livres.
Lorsque vous manquez de sommeil, vous subissez de multiples changements dans votre corps qui peuvent entraîner une prise de poids. Le manque de sommeil entraîne des modifications des hormones qui régulent la faim et l’appétit. L’hormone leptine supprime l’appétit et encourage le corps à dépenser de l’énergie. Le manque de sommeil réduit la leptine. L’hormone ghréline, en revanche, déclenche des sensations de faim – et la ghréline augmente lorsque vous manquez de sommeil.
La privation de sommeil modifie les aliments que vous avez le plus envie de manger, créant des envies plus intenses d’aliments gras et sucrés. En manque de sommeil, votre cerveau ne peut pas prendre de décisions raisonnées et utiliser son meilleur jugement en matière de nourriture, et vous êtes plus susceptible d’être impulsif et de céder aux envies de malbouffe. (Nous reviendrons bientôt sur les puissants effets du manque de sommeil sur le cerveau.)
Nous savons également que même après un manque de sommeil modéré, vous êtes susceptible de manger davantage le lendemain. Et le manque de sommeil vous rend plus susceptible de manger plus de vos calories globales la nuit, ce qui peut conduire à une prise de poids.
J’ai parlé il y a quelques semaines d’une nouvelle étude vraiment intéressante sur le sommeil et la consommation de sucre, qui a montré que l’augmentation des quantités de sommeil réduisait la consommation de sucre de manière significative – d’environ 10 grammes. La consommation quotidienne maximale de sucre ajouté recommandée par l’American Heart Association est de 36 grammes pour les hommes, et de 25 grammes pour les femmes, ce qui vous donne une idée de l’importance réelle d’une réduction de 10 grammes. Cette étude a également montré que l’augmentation des quantités de sommeil a lancé les participants sur une tendance à réduire leur consommation de graisses et de glucides.
Vous avez moins de sexe
Vous avez peut-être vu les nouvelles récentes selon lesquelles près d’un tiers des couples américains sont intéressés par un « divorce du sommeil », selon une nouvelle enquête. Plus de 30 % des personnes interrogées ont déclaré qu’elles préféraient dormir séparément de leur partenaire – et 10 % ont dit qu’une relation antérieure avait pris fin à cause de problèmes de sommeil. Je comprends et je soutiens le désir d’avoir une bonne nuit de sommeil, même si cela signifie que les partenaires doivent dormir dans des lits séparés. Plutôt qu’un « divorce du sommeil », je préférerais voir les couples s’attaquer aux problèmes fondamentaux de sommeil qui les poussent à s’éloigner – qu’il s’agisse de ronflement, d’agitation, de dormir dans un lit trop petit ou de lutter pour gérer des horaires de sommeil différents.
S’attaquer aux problèmes fondamentaux qui poussent les couples à envisager de dormir séparément permettrait de mieux dormir – et d’avoir plus de sexe.
Nous savons tous qu’être fatigué peut diminuer la probabilité que les partenaires aient envie de faire l’amour – surtout à la fin d’une longue journée. (Malgré la convention sociale de longue date, 22 ou 23 heures est, d’un point de vue biologique, à peu près le pire moment pour avoir des rapports sexuels, grâce en grande partie à de faibles niveaux d’hormones qui stimulent le désir sexuel. Quand ces hormones d’excitation sont-elles au plus haut ? À la première heure du matin.)
Mais les effets du manque de sommeil sur la vie sexuelle vont bien au-delà de la question du « nous-sommes-trop-fatigués-ce-jour ».
Le manque de sommeil peut affecter à la fois l’excitation et la fonction sexuelles, chez les hommes comme chez les femmes, entraînant des rapports sexuels moins agréables et moins fréquents. Chez les hommes, le manque de sommeil fait baisser la testostérone. Une étude récente a montré qu’une semaine de sommeil d’à peine 5 heures par nuit faisait chuter de 10 à 15 % le taux de testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé. (Des recherches inquiétantes s’accumulent également sur le fait que dormir trop peu – ou trop – peut réduire la fertilité des hommes). Le manque de sommeil est également fortement lié à la dysfonction érectile.
Chez les femmes, le manque de sommeil peut également réduire les niveaux de testostérone, une hormone importante pour la libido féminine. Les recherches montrent que le manque de sommeil réduit l’excitation physique et le désir chez les femmes – et que le fait de dormir davantage stimule l’excitation du lendemain. Les effets d’un mauvais sommeil chez les femmes n’ont pas reçu le degré d’attention scientifique qu’ils méritent – nous avons besoin de plus de recherches pour comprendre comment le manque de sommeil – en particulier un déficit chronique de sommeil – pourrait contribuer aux problèmes sexuels chez les femmes.
Lire l’intérêt sexuel de l’autre devient également plus difficile lorsqu’on manque de sommeil. Une étude de 2013 a révélé que les hommes, lorsqu’ils étaient privés de sommeil, même pour une seule nuit, surestimaient l’intérêt des femmes pour le sexe. Les scientifiques ont attribué ce phénomène aux effets de l’insomnie sur le lobe frontal du cerveau, où nous évaluons les risques, gérons l’inhibition et prenons des décisions complexes en matière de jugement.
Vous avez l’air, et vous vous sentez, plus vieux
Je ne connais personne, homme ou femme, qui souhaite avoir l’air et se sentir plus vieux qu’il ne l’est. Dormir suffisamment est une façon d’aider à prévenir cela. J’appelle le sommeil le Botox de la nature – et voici pourquoi :
Pendant le sommeil – en particulier pendant le sommeil lent et profond – le corps produit davantage d’hormone de croissance humaine, ou HGH, et se met au travail pour réparer et rafraîchir les cellules dans tout le corps – y compris les cellules de la peau, des muscles et des os. En manque de sommeil, vous risquez de ne pas profiter de ce rajeunissement important – et cela va se voir dans votre apparence et vos sensations.
Vous avez déjà regardé dans le miroir après quelques nuits de mauvais sommeil et pensé que votre peau avait l’air fatiguée ? Le sommeil est essentiel à la santé de votre peau – et à son apparence jeune. L’augmentation de l’HGH est liée à l’augmentation de la production de collagène, la protéine qui donne à la peau son élasticité et sa fermeté, et aide à éloigner les rides. La recherche montre que le manque de sommeil interfère avec la production de collagène et peut affaiblir l’intégrité de la peau.
Un sommeil sain et abondant est important pour maintenir la masse musculaire – et le manque de sommeil est lié à la fois à la réduction de la masse et de la force musculaires chez les hommes et les femmes, en particulier avec l’âge. Le manque de sommeil peut également interférer avec la santé osseuse, en réduisant la densité osseuse et la production d’os nouveaux et solides.
La perte de force et de masse dans les muscles et les os peut tout affecter, de votre posture à votre flexibilité, en passant par votre capacité à faire de l’exercice et à être actif, et la façon dont vous guérissez après une blessure. Pour garder une apparence et une sensation de jeunesse, nous avons besoin que nos muscles et nos os soient forts et prêts à travailler pour nous – et ils ont besoin de sommeil pour faire ce travail.
Votre risque d’accident et de blessure grimpe en flèche
Que vous soyez à la maison, au travail, sur le terrain de sport ou au volant, lorsque vous êtes privé de sommeil, vous avez un risque beaucoup plus élevé d’accident et de blessure. J’ai déjà écrit sur les dangers que le manque de sommeil pose pour votre sécurité, et sur les recherches qui montrent comment l’insomnie est un facteur de risque majeur de décès accidentel.
Les effets du manque de sommeil sur le cerveau sont à bien des égards similaires aux effets d’une consommation excessive d’alcool – et pourtant, la conduite en état de somnolence est encore loin d’attirer l’attention comme la conduite en état d’ivresse. Certaines des dernières recherches menées par l’AAA montrent que les conducteurs qui ont dormi ne serait-ce qu’une heure de moins que d’habitude courent un risque nettement plus élevé d’accident de la route. Et plus la privation de sommeil s’accumule, plus le risque d’accident augmente. L’étude a révélé que les conducteurs ayant dormi moins de 4 heures la nuit précédente avaient un taux d’accident plus de 11 fois supérieur à celui des conducteurs ayant dormi 7 heures ou plus par nuit.
Le lieu de travail devient beaucoup moins sûr lorsque vous êtes privé de sommeil. Selon la National Sleep Foundation, les travailleurs fortement privés de sommeil sont 70 % plus susceptibles d’avoir des accidents du travail que les travailleurs bien reposés.
Et le manque de sommeil est lié à un risque plus élevé de blessures chez les athlètes – y compris les athlètes adolescents.
On parle souvent des risques d’accident en relation avec l’apnée obstructive du sommeil – et c’est vrai, la présence d’un SAOS augmente considérablement votre risque d’accident et de blessure. Mais le fait de ne PAS avoir de SAOS ne vous protège pas contre les blessures accidentelles, si vous ne dormez pas suffisamment. Quelle que soit la façon dont votre sommeil est perturbé ou écourté, vous êtes plus vulnérable aux accidents.
Vous ne guérissez pas aussi rapidement des maladies et des blessures
Il y a une toute nouvelle recherche qui suggère que le sommeil est plus important que la nutrition pour la guérison. L’étude est particulièrement intéressante car les scientifiques ont entrepris de tester comment un coup de pouce nutritionnel pourrait accélérer la guérison des plaies, même en présence d’un manque de sommeil. Au lieu de cela, ils ont découvert que c’était le sommeil qui accélérait réellement la cicatrisation et que le manque de sommeil la ralentissait. Cela est cohérent avec d’autres recherches montrant que le manque de sommeil ralentit le processus de guérison.
Le sommeil a un effet puissant sur le système immunitaire, donc ce n’est pas seulement la guérison des plaies, mais toutes les formes de récupération après une maladie, une blessure et une maladie qui sont affectées par le sommeil. Vos risques de tomber malade sont plus grands lorsque vous êtes privé de sommeil, et il vous faudra plus de temps pour vous rétablir.
Nous connaissons depuis un certain temps la relation entre le sommeil et la fonction immunitaire. Le sommeil et l’activité du système immunitaire sont tous deux régulés par les rythmes circadiens. Et le sommeil – en particulier le sommeil à ondes lentes – est un moment où l’activité immunitaire de l’organisme passe à la vitesse supérieure, libérant davantage de ses cellules combattantes, réparant les cellules endommagées et repoussant la maladie. Du simple rhume au cancer, nous avons vu des preuves scientifiques soutenant le rôle du sommeil dans la lutte contre la maladie.
Une nouvelle recherche a examiné les habitudes de sommeil et la fonction immunitaire chez des paires de jumeaux identiques, pour montrer que la privation de sommeil déprime le système immunitaire. Dans une étude qui a recréé les habitudes de sommeil du monde réel, les scientifiques ont constaté que les jumeaux qui dormaient moins avaient une activité immunitaire moins robuste que leurs frères et sœurs qui dormaient plus longtemps.
Si vous êtes privé de sommeil, non seulement vous affaiblissez votre système immunitaire, mais vous vous privez aussi du temps où le corps fait naturellement une partie de son meilleur travail pour se guérir et se réparer.
Rappelez-vous que lorsque vous êtes privé de sommeil, vous n’êtes pas seulement confronté à l’un de ces problèmes : il est plus que probable que vous soyez aux prises avec tous ces problèmes. Pensez-y la prochaine fois que vous serez tenté de faire l’impasse sur votre sommeil parce qu’une autre chose vous semble plus importante.
Après, je vous parlerai de la façon dont le manque de sommeil affecte les fonctions cérébrales – et change votre façon de penser, et de vous sentir.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com
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