Jour 1 : Bas du corps
Aujourd’hui, il s’agit de renforcer le bas de votre corps. Prenez une série d’haltères de 10 ou 15 livres et un ballon médicinal de 8 à 15 livres, et préparez-vous à travailler ! Si le poids est trop lourd ou trop léger, n’hésitez pas à le diminuer ou à l’augmenter.
Pour la partie force, vous effectuerez les séries et les répétitions désignées pour chaque exercice. La partie ab de l’entraînement se fera sous forme de circuit.
- Pont des fessiers : trois séries de 12 répétitions
- Fente de marche avec haltères : deux séries de 10 répétitions sur chaque jambe
- Step-up : trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe
- Fente latérale alternée : trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe
Core:
Faites ce circuit trois fois. Ne prenez pas plus de 90 secondes de repos entre chaque série.
- Slam de ballon médicinal : 20 répétitions
- Grimpeur de montagne : 30 secondes
- Planche latérale : 30 secondes de chaque côté
Journée 2 : Haut du corps
Vos jambes sont plus que probablement un peu endolories aujourd’hui, il est donc temps de vous concentrer sur le haut du corps. Avant de commencer, prenez une série d’haltères de 10 ou 15 livres. Si le poids est trop lourd ou trop léger, n’hésitez pas à diminuer ou à augmenter le poids. Pour la partie force, vous effectuerez les séries et les répétitions désignées pour chaque exercice. La partie ab de l’entraînement se fera sous forme de circuit. Core:
Complétez ce circuit trois fois. Ne prenez pas plus de 90 secondes de repos entre chaque série.
Jour 3 : Récupération
Vous avez fourni des efforts, et il est maintenant temps de laisser vos muscles récupérer et se réparer. N’hésitez pas à faire du cross-training (nager, faire du vélo, aller sur le vélo elliptique), à prendre un cours de yoga, à vous étirer ou à faire du foam roll. Choisissez quelque chose qui vous aidera à vous détendre et à vous préparer pour le reste de la semaine.
Journée 4 : Cardio
Complétez une course de 15 à 30 minutes sur le tapis roulant ou à l’extérieur. Au lieu de déterminer le rythme pour vous, j’aimerais que vous choisissiez un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de la course. Si vous êtes novice en matière de course, essayez cette séance d’entraînement marche-course de 25 minutes.
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Classe FitSugar
Jour 5 : Conditionnement
Pour l’entraînement d’aujourd’hui, vous allez vous concentrer sur l’amélioration de votre force et de votre endurance. Cette séance d’entraînement sera plus intense que celles que vous avez faites plus tôt dans la semaine. Avant de commencer, prenez une série d’haltères de 10 ou 15 livres et un ballon médicinal de 8 à 15 livres. Si le poids est trop lourd ou trop léger, n’hésitez pas à le diminuer ou à l’augmenter. Soyez concentré et prêt à travailler.
La partie A est une extension de votre échauffement. Veillez à effectuer le nombre exact de séries et de répétitions indiquées pour chaque exercice. La partie B sera effectuée sous forme de circuit.
Partie A:
- Pont des fessiers : deux séries de 10 répétitions
- Planche avec tapotement alterné des genoux : deux séries de 10 répétitions
Partie B:
Complétez deux à quatre séries du circuit. Ne prenez pas plus de deux minutes de repos entre les séries.
- Presse de squat avec haltères : 15 reps
- Slame de médecine ball : 20 reps
- Burpee : 10 répétitions
Jours 6 et 7 : Récupération
Vous avez écrasé cette semaine ! Profitez de cette journée pour récupérer et vous détendre. Faites une promenade, faites du cross-training si vous ne vous sentez pas trop endolori, ou étirez-vous simplement. Prenez soin de vous pour pouvoir vous attaquer à vos entraînements la semaine prochaine.
Plan d’entraînement hebdomadaire pour femmes