La décomposition des muscles fessiers nous aidera à mieux les comprendre. En décomposant les fessiers, nous arrivons à voir qu’il y a trois muscles. Le Gluteus Maximus étant le plus grand et le plus proche de la peau, le Gluteus Medius étant le prochain plus grand, et le Gluteus Minimus étant le muscle le plus minuscule et le plus profond.
Fonction du Gluteus Maximus
Etant le plus grand muscle fessier, le Gluteus Maximus fonctionne comme le plus puissant extenseur de la hanche, et muscle de soutien (excentrique) dans la flexion de la hanche, et joue également un rôle dans la rotation latérale de la hanche (éloigner les pieds du corps). Les mouvements qui peuvent être associés au Gluteus Maximus comprennent ; le sprint, le saut, le squat, le deadlifting, les poussées de hanches.
Fonction du Gluteus Medius
Tout comme le Gluteus Maximus, le Medius joue un rôle dans la rotation latérale de la hanche, mais est plus connu pour son activation dans les mouvements d’abduction (éloigner la cuisse du corps), ainsi que pour ses propriétés stabilisatrices dans les mouvements à une jambe. Les mouvements qui peuvent être associés au moyen fessier sont les suivants : Les Clamshells, les Monster Walks, les poussées de hanche sur une jambe, les Split Squats, les Pelvic drops et joue également un rôle dans de nombreux autres mouvements.
Fonction du Minimus
Les trois fonctions du Minimus comprennent l’extension de la hanche, l’abduction de la hanche ainsi que la rotation interne de la hanche. Le plus grand synergiste et le plus grand copain du Minimus est le Medius, en raison de son activité dans des mouvements similaires.
Un cul de bœuf est la combinaison et le développement parfaits de ces 3 têtes musculaires ! C’est la seule façon d’obtenir que le popotin ait cet effet » pop » sous tous les angles !
Nutrition pour la croissance
Votre popotin ne grandira pas si vous ne fournissez pas assez de carburant à votre corps ! La croissance musculaire nécessite un bon timing des repas, un contrôle des portions, une hydratation et des repas de qualité et bien équilibrés. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Vous devez consommer au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Essayez de suivre l’alimentation d’une journée dans My Fitness Pal pour voir la quantité de protéines que vous consommez ! Un régime pauvre en glucides pendant une période prolongée n’est pas non plus idéal si vous cherchez à obtenir des fesses rebondies. CEPENDANT, le type de glucides que vous consommez a de l’importance car vous ne voulez pas perdre un ventre plat tout en cultivant un plus gros popotin !
Les glucides qui tombent plus bas sur l’indice glycémique sont idéaux – la patate douce, les flocons d’avoine, le riz brun et les pâtes de riz brun sont tous de bons exemples. Une journée complète consisterait en 3 repas complets et des repas de collation entre les deux. Les graisses sont également importantes. Une personne moyenne peut consommer 40 à 50 g de graisses par jour. Si vous entraînez vos fesses de plus en plus intensément, vous pourrez augmenter cette consommation, MAIS assurez-vous que ce sont des graisses saines ! Les noix et les avocats, par exemple, sont des sources de graisses saines. Chronométrer vos repas pour alimenter vos séances d’entraînement peut vous aider énormément !
Essayez de consommer vos aliments plus riches en glucides et en graisses plus tôt dans la journée et avant vos séances d’entraînement pour vous donner le coup de fouet dont vous avez besoin pour construire ce popotin ! Les repas de triche sont autorisés. Chaque semaine, vous devriez consacrer un repas à la satisfaction de vos envies. Cela ne veut pas dire que vous devez avoir un JOUR de triche où vous vous goinfrez toute la journée et mangez une quantité malsaine de calories. Disons que vous allez dîner un samedi soir et que vous savez que vous voulez de la pizza- c’est BIEN… MAIS, assurez-vous de manger proprement pendant la journée, et le lendemain, remettez-vous sur la voie de vos objectifs.
Nous avons tous des envies. Si nous ne les satisfaisons pas, cela peut conduire à une frénésie désastreuse qui nous fera reculer ou même nous détourner totalement de notre objectif. Assurez-vous de vous satisfaire d’un repas de triche, puis reprenez le programme ! Vous verrez qu’en continuant à faire cela, vos envies diminueront parce que vous verrez les résultats et cela ne vaudra tout simplement pas la peine d’avoir des repas de triche constants – votre corps SE SENTIRA TROP BIEN lorsque vous mangez sainement et que vous avez une routine d’exercice régulière en place.
Exception de temps
Comme tout ce qui est durable, construire un cul de bulle prend du TEMPS et de la patience. Cela ne se produira pas du jour au lendemain. Vous devez vous donner au moins 3 mois pour commencer à voir des changements, puis le booty ne fera que s’arrondir à partir de là ! Le fessier est un GRAND muscle dans l’ensemble et il a besoin de temps pour se développer.
Ne vous laissez pas abattre si vous ne voyez pas de changements aussi rapidement que vous l’espériez. Les bonnes choses prennent du temps. Si votre butin devait grandir super rapidement, par exemple si vous faites de la musculation avec un régime alimentaire malsain, vous risquez de vous faire pousser un ventre en même temps ! Maintenir un corps serré dans l’ensemble, et un ventre plat, tout en construisant les fesses rondes prendra du temps.
Se concentrer sur votre plan avec un effort maximal et suivre votre routine conduira toujours à des résultats. Il est impossible que des séances d’entraînement et des repas cohérents et correctement planifiés ne conduisent pas à des résultats ! Ayez foi en vos gains de booty et continuez à travailler ! Vous n’obtiendrez pas un plus gros butin en vous asseyant dessus !
Il y a d’autres muscles qui ont besoin de se développer
La dernière chose que vous voulez faire est d’avoir un cul qui n’a pas les jambes qui viennent avec. Cela n’a tout simplement pas l’air bien et vous avez probablement vu cela à un moment donné. Si vous avez des fesses en forme de bulle, vous avez besoin de cuisses épaisses et d’ischio-jambiers bien définis pour les faire ressortir encore plus ! Des exercices comme le deadlift romain feront travailler les ischio-jambiers et aideront à soulever les fesses aussi !
Rappellez-vous : tout dans le corps est connecté, et travailler sur la construction à partir de la base ne fera qu’aider vos gains de fesses ! Comme mentionné précédemment, certains exercices comme les squats, peuvent dominer un groupe musculaire plus qu’un autre, c’est pourquoi nous avons créé un programme pour nous assurer que vous ne négligez aucun exercice clé et que vous vous retrouvez avec des quadriceps bien plus gros que vos ischio-jambiers !
Cardio Junkie Wont Get You Gains
Trop de cardio peut entraîner une perte de graisse ET même une perte de muscle. Un peu de graisse sur des fesses à bulles, c’est OK ! !! Il n’est pas nécessaire d’être absolument solide comme le roc pour ressembler à un bubble butt ! Le cardio reste important, notamment pour la santé de votre cœur, mais il n’est pas nécessaire de le faire en excès.
Si vous faites du cardio, vous pouvez toujours viser une routine qui cible les fesses – par exemple l’escalator, ou le tapis de course sur une pente ! Faites des séances d’entraînement cardio courtes et efficaces (HIIT), pour vous casser une sueur et faire brûler encore plus vos fesses !
Vous n’avez pas besoin de courir pendant une heure ou deux pour avoir des résultats cardiovasculaires bénéfiques. Si vous essayez de construire du muscle, cela sera en fait contre-productif pour vous, et pourrait rendre vos fesses plus plates ! Les échauffements sur le tapis de course peuvent être remplacés par des étirements dynamiques pour le bas du corps avant un entraînement intense.
Les photos de progression et les mesures vont loin
Parfois, vous pouvez vous regarder dans le miroir et avoir l’impression de ne pas obtenir les résultats que vous souhaitez. Il peut être difficile de reconnaître les changements dans votre corps lorsque vous les vérifiez ainsi tous les jours. Vous devez également vous voir sous tous les angles. Prenez des photos de progression et des mesures toutes les 2 semaines (de toutes les vues – devant, derrière et sur le côté) et recadrez-les les unes à côté des autres.
Si vous suivez votre régime complet, vous verrez des changements, même s’ils sont subtils. Voir des changements est extrêmement motivant et vous donnera encore plus de raisons de continuer. Il est important de se récompenser en cours de route, avec tout ce que vous faites dans la vie.
Déterminez des jalons kilométriques, et chaque fois que vous en atteignez un, faites quelque chose pour fêter ça – cela peut être un cheat meal, une manucure, ou n’importe quoi pour vous sentir bien et POURSUIVRE ce que vous faites ! Parfois, nous ne nous accordons pas assez de crédit. Une petite réussite est toujours une réussite.
Force du tronc et mal de dos
Tous les exercices pour les fesses vous demanderont d’engager votre tronc et de faire attention à votre posture pour ne pas solliciter votre dos. Plus votre tronc est fort, moins vous risquez de subir une blessure au bas du dos, voire un mal de dos. Dans les squats et les deadlifts par exemple, si vous ne vous concentrez pas sur l’engagement de la section médiane à chaque rep, cela peut provoquer une tension, ou vous ne serez pas en mesure d’isoler les muscles du bas du corps parce que vous serez trop concentré sur l’inconfort dans votre dos à la place.
Tout part du tronc. Plus votre noyau est fort, plus vous serez fort dans l’ensemble ! Cela revient à s’assurer que vous ne négligez aucun groupe musculaire, même si votre objectif principal est un cul de bubble ! Tout est lié !
Comment devenir épais
Etre épais est communément décrit comme avoir de grosses fesses et cuisses. Il faut choisir des exercices qui font grandir nos fessiers, nos ischio-jambiers et nos quadriceps. Lorsque vous effectuez vos exercices, assurez-vous que le poids que vous choisissez est modéré à lourd. Bien que le « travail de pompe » puisse être utile, il n’est pas aussi efficace pour stimuler la croissance musculaire que de soulever des poids plus lourds. Vous souhaitez également vous mettre au défi lors de chaque séance d’entraînement. Cela arrêtera la stagnation de la croissance de vos fessiers et de vos cuisses en vous assurant de devenir plus épais.
Comment obtenir des cuisses et des hanches plus épaisses
Vous pouvez obtenir des cuisses et des hanches plus épaisses en entraînant les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Utilisez le deadlift pour développer le grand fessier et les ischio-jambiers. En même temps, les squats sont efficaces pour augmenter le grand fessier et le quadriceps fémoral. Si vous avez du mal à faire croître vos fessiers, vous pouvez utiliser la poussée de hanche avec haltères pour les cibler directement.
Assurez-vous simplement de vous mettre au défi avec suffisamment de poids, de répétitions et de séries pour stimuler la croissance musculaire. Par conséquent, vous obtiendrez des cuisses et des hanches plus épaisses.
Exercices pour de plus grosses cuisses
Si vous voulez de grosses cuisses, vous devez développer les quadriceps et les ischio-jambiers. Les meilleurs exercices pour vos quadriceps sont les exercices de genoux dominants comme les squats, les fentes et les split squats. Pour les ischio-jambiers, vous voulez incorporer des exercices dominants de la hanche deadlifts et des variations de deadlift comme les jambes raides et le Romanian deadlift.
Incluez une sorte de sur curl des ischio-jambiers pour maximiser votre croissance des ischio-jambiers car l’une des têtes du biceps fémoral ne travaille que sur le genou.
Séance d’entraînement pour cuisses épaisses
Débutez la séance d’entraînement par une variation de squat car c’est la plus exigeante techniquement. Effectuez ensuite soit un deadlift, soit une variation de deadlift. Assurez-vous que les squats et les deadlifts sont modérés à lourds et qu’ils sont stimulants. La combinaison des squats et des deadlifts permettra d’obtenir des gains suffisants au niveau des cuisses épaisses.
Mais si vous voulez maximiser votre croissance de cuisses épaisses, vous devez inclure quelques exercices supplémentaires. Effectuez soit une fente, soit des squats fractionnés pour éviter les déséquilibres musculaires. Pour couronner le tout, terminez la séance d’entraînement par un curl des ischio-jambiers. Les curls ischio-jambiers permettront de s’assurer que tous les chefs des ischio-jambiers sont entraînés.
Comment être épais
Si vous voulez être épais, vous devez développer vos muscles fessiers et vos muscles des cuisses. Ces muscles sont le grand fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Ces muscles fournissent l’épaisseur du bas du corps et doivent être bien développés. Ainsi, l’utilisation d’exercices de résistance comme les squats et les deadlifts est indispensable si vous voulez devenir épais.
Comment devenir épais
Si vous voulez devenir épais, vous devez entraîner vos fesses et vos cuisses. Ces muscles appelés le grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps. Une fois proéminents, ils fournissent ce look épais dans le bas du corps. Utilisez des exercices comme les squats et les deadlifts pour développer ces muscles et utilisez un poids moyen à lourd car ils sont les plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire.
Comment obtenir des cuisses plus épaisses
Si vous voulez obtenir des cuisses plus épaisses, vous devez faire croître les muscles qui s’y trouvent. Ces muscles sont les quadriceps et les ischio-jambiers qui donnent la forme à vos cuisses. Les quadriceps se trouvent à l’avant de la cuisse, et les ischio-jambiers à l’arrière. Des exercices comme les squats et les deadlifts développent ces deux muscles vous fournissant des cuisses plus épaisses.
Thicc Booty
Le terme thicc booty désigne une femme qui a de grosses fesses. Certaines femmes sont nées avec un booty thicc naturel. D’autres doivent travailler sur le développement des muscles fessiers lorsqu’il s’agit de soulever des charges lourdes, et manger suffisamment bien pour développer les muscles et la masse entourant la zone du popotin.
Cuisses volumineuses
Pour obtenir de grosses cuisses, vous devez effectuer les exercices appropriés qui engageront les muscles des quadriceps et des ischio-jambiers. Avoir de grosses cuisses vous aidera à soulever des charges plus lourdes et vous permettra d’obtenir des fesses en forme de bulles. Assurez-vous d’effectuer des exercices qui isolent à la fois les ischio-jambiers et les quadriceps, comme les deadlifts et les curls ischio-jambiers.
Des fesses épaisses
Des fesses épaisses signifient que vous avez de grosses fesses. Certaines personnes sont nées avec un gros cul, et d’autres doivent travailler un peu plus dur pour obtenir un cul épais. Indépendamment de votre constitution génétique, la cohérence est la clé lorsque vous travaillez pour obtenir un cul épais ! Assurez-vous d’effectuer régulièrement des exercices qui engagent les trois muscles des fessiers et de manger correctement pour soutenir vos gains de butin!
Qu’est-ce qu’un cul de crêpe
Un cul de crêpe se réfère à une personne ayant un cul plat. C’est l’exact opposé d’un cul de bubble et c’est ce que beaucoup de gens essaient d’éviter ! Les fesses en crêpe arrivent généralement aux gens lorsqu’ils vieillissent, mais peuvent aussi arriver à ceux qui sont sédentaires. En effectuant régulièrement les exercices que nous vous suggérons pour obtenir des fesses en forme de bulle, et en mangeant bien, vous éviterez de succomber aux fesses en forme de crêpe.
Pourquoi mes jambes sont-elles si maigres
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des jambes maigres. Ces raisons peuvent aller de votre génétique, à vous avez complété la même routine d’entraînement pendant trop longtemps. Lorsque vous n’incluez pas de variété dans vos séances d’entraînement, votre corps peut s’adapter et plafonner. Vous pouvez ajouter de la variété à vos entraînements en effectuant différentes variations d’exercices. Ou, si vous aimez vraiment un exercice en particulier, vous pouvez l’exécuter en utilisant une charge différente, des répétitions différentes ou même un superset.
Une autre raison pour laquelle vos jambes sont si maigres peut être que vous effectuez trop de cardio. Si vous cherchez à augmenter la masse musculaire de vos jambes, vous devez vous concentrer sur des exercices basés sur la force pour les jambes, et non sur la course et le cardio. Vous pouvez toujours inclure du cardio dans votre programme d’exercices, et vous devriez le faire ! Mais vous ne devriez pas faire plus de cardio que d’entraînement en force si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire dans les jambes.
En outre, le régime alimentaire peut avoir un grand impact sur la capacité du corps à augmenter la masse musculaire. Si vous ne consommez pas les quantités appropriées de glucides, de protéines et de graisses, vous pouvez avoir un impact négatif sur la progression du corps vers l’augmentation de la masse musculaire. Enfin, si les squats et les fentes sont d’excellents exercices pour développer les principaux groupes de muscles des cuisses, n’oubliez pas les muscles du mollet. Le gastrocnémien et le soléaire contribuent à donner à vos jambes une apparence pleine. Un excellent exercice pour développer ces muscles est la levée de mollets.
Comment avoir de grosses hanches si vous êtes maigre
Avoir de grosses hanches est en grande partie lié à notre génétique. Nous ne pouvons pas changer la taille de nos os ! Cependant, si vous cherchez à obtenir de grosses hanches si vous êtes maigre, il existe quelques astuces que vous pouvez essayer pour donner à votre corps l’illusion d’avoir de grosses hanches. Le meilleur conseil que nous puissions te donner pour avoir de grosses hanches est de développer les muscles de tes fesses ! Heureusement pour vous, nous vous avons dit exactement comment faire. Mangez bien et entraînez-vous régulièrement. Il vous faudra du temps pour développer la masse musculaire de vos fesses et des zones environnantes, mais une fois que vous y parviendrez, vous aurez davantage l’apparence d’un sablier. Les exercices d’activation des fessiers, tels que le Birddog et le Clamshell, vous aideront également à développer les muscles des fessiers.
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