走れば走るほど、食べなければならないという事実から逃れることはできません。
痩せたい人にとっては辛い現実です。
長い距離を走ったり、ハードな運動をしたりした後は、文字通り冷蔵庫の中のものをすべて食べてしまいたいと感じるかもしれません。 激しいランニングに伴う猛烈な空腹感は、トレーニング中の減量を不可能なものにしてしまいます – 直感に反するようですが。
ランニングの量や強度が増すと、体内のホルモンの変化により、食欲の引き金がより敏感になります。
では、もしそれがたくさん走ると起こることだとしたら、どうすれば減量とランニングの両方の目標を達成できるのでしょうか？
確かに、一部のランナーにとっては難しいかもしれません。
しかし、クッキーモンスターのような欲求をコントロールし、うまく走るために必要なすべての栄養と燃料を摂取して、体重を減らす方法があります。
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Why It’s Hard to Lose Weight While Running
最近、Anneさんから素晴らしい質問をいただきました。 マラソン大会まで9ヶ月ありますが、体重のせいで大会に間に合わないのではないかと心配しています。
アンさんの質問は、減量とランニングに悩むランナーから聞いた多くの意見と同じです。 ランニングに必要な炭水化物をすべて食べながら、どうやって体重を減らし続けることができるのか、疑問に思ったことはありませんか？
これらはすべて素晴らしい質問です。
マラソンのトレーニング中のように、たくさん走っているときにカロリーや炭水化物を減らすと、体がだるくなり、トレーニング後の回復力が低下して、最も困難なトレーニングを終えることができなくなります。
ですから、トレーニング中にカロリーをカットして「ダイエット」するのは、走りが悪くなってしまいます。
Train Smart to Lose More Weight
競技志向のランナーには嬉しいニュースがあります。
私は多くのランナーに「最近、どんな速いトレーニングをしましたか？
「週に数回、同じペースで45分～1時間のランニング」
「特にありません」
「週に1回、いつもより少し速く走り終えて、ネガティブスプリットになるようにしています。”
「思い出したときにランダムなインターバルをする…月に1回くらい」
多くのランナーが体重を減らすのが難しいと感じるのも不思議ではありません。
また、速いだけのトレーニングでもありません。
多くのランナーが劇的な自己ベストを記録しているのは、目標体重に達していることが大きな要因です。
継続的な運動も体重管理には欠かせません。 減量に成功し、それを維持している人は、ほとんどが定期的に運動しています。
スマートなトレーニング方法については、「PRレースプラン」や「ランナーのためのケガ予防プログラム」をご覧ください。
しかし、正しいトレーニングに加えて、食べ物の選択も減量の目標に大きく貢献します。
Curb Your Appetite and Lose Weight (No Dieting Required)
私はダイエットが大嫌いです。 本当に嫌いです。 ゾーン、ジェニークレイグ、アトキンスのどれをとっても、やっていることはただひとつ、低カロリーの食事をすることです。
でも、より良い食品を選ぶことで、体重増加を抑え、一度減った体重が戻るのを防ぐことができます。
朝にタンパク質を多めに摂る。 この減量法は、ティム・フェリスの著書『The 4-Hour Body』で初めて紹介されました。
実際、フェリスはこのシンプルな儀式が、彼の父親が65歳にして90ポンドの減量に成功したきっかけだと言っています。
タンパク質の中で最も消化が早いのは牛乳由来のホエイで、水や牛乳に混ぜて使える粉末状のものが広く出回っています。
私はよく、どんなサプリメントを飲んでいるのかと聞かれますが、「ほとんど飲んでいません」と答えています。
よく「どんなサプリメントを飲んでいるのか」と聞かれますが、「ほとんど飲んでいません」と答えています。
なお、躊躇されている方もいらっしゃるかもしれませんが、毎日のプロテインシェイクで体重が増えたり、「バルクアップ」したりすることはありません。
さらに、もしあなたが週に数回しか走っていないのであれば、筋肉量を増やすのは非常に難しいことです。
栄養価の高い食品に焦点を当てましょう。 ベーグルやカップケーキ、クッキーなど、ランニングを楽しんだ後に自分へのご褒美として食べる人が多いですよね。 私が泥まみれになっていると文句を言う前に、私は自分より100ポンド以上も重い人たちを食べ尽くしたことがあることを知ってください。
しかし、減量を目指すのであれば、栄養価が高く、カロリー密度の低い食品を食生活の礎とする必要があるという事実は変わりません。 栄養価の高い食品の例をいくつか挙げてみましょう。
- 野菜（低カロリー）
- 果物（中カロリー）
- 豆類（中カロリーだが満腹感が高い）
- 穀類（中カロリーだが満腹感が高い）
これらの食品は、カロリーが高くなくても長時間満腹感が得られるので、満腹感が重要です。
食料品の買い物を楽にする
栄養価の高い健康的な食品を食べるためには、丸ごとの清潔な「本物」の食品に囲まれていることが一番の近道です。
最初のステップは、キッチンを掃除して、カロリーは高いが栄養価の低い加工食品をほとんど取り除くことです。
さて、いよいよ買い物に出かけましょう。
「マスター・ショッピング・リスト」には、果物や野菜、魚介類、ナッツバターなど、次に食料品店に行くときに買える約90種類の食品が掲載されています。
「マスター・ショッピング・リスト」には、果物、野菜、魚介類、ナッツバターなど、次回の買い物で購入できる90種類近い食品が掲載されています。ここに掲載されているすべての食品（というかほとんどすべて）が、私が考える「リアル・フード」です。
私のイタリア人の祖母が言うように、Mangia！
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