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あなたはこれまで、厳しいトレーニングをこなしてきました。 終わらないロングランもこなしてきました。

ここで、私たちは脳に騙されて、細かいことにこだわるようになります。

ここで、私たちは頭をフル回転させて、細かいことにこだわってしまうのですが、マラソンウィークにランナーが本当に準備しなければならないことは限られていて、その中の一つがレースに向けての正しい燃料補給です。

初心者からベテランランナーまで、最もよく受ける質問は次のようなものです：

「マラソンレースの前週から当日の朝にかけて、どのような食べ物を食べるのがベストでしょうか」

これは素晴らしい質問で、マラソン前週のランナーの食生活は、レース当日の成功のために非常に重要な部分です。

以前の記事で、マラソンの栄養戦略をトレーニングで実践する方法をご紹介しましたが、今日は、マラソンレース前のランナーにとって理想的な食事プランを、レースから5日後からご紹介します。

Marathon Rule #1: Never try anything new on Race Day

ウェア、ペース配分、トレーニングに加えて、このルールはレースまでの5日間の栄養戦略にも当てはまります。

新しい食べ物を試したり、普段の食事から大きく離れたりしてはいけません。

テーパリングの最後の数日は緊張して、友人が勧める新製品やレースエキスポで見かけたものに誘惑されがちです。

しかし、今まで試したことのないもの、特にマラソンペースやロングラン中に試したことのないものは、誘惑されないようにしてください。

また、走る前に食べるものの種類や量、タイミングを試行錯誤することも大切です。胃腸の弱いランナーの中には、食べ物を消化するのに3時間ほどかかる人もいます。

トレーニング中に自分がどのタイプのランナーなのかを把握し、その情報をレース当日の朝のプランに反映させることが重要です。

レース当日までにレース前の食事を実験してみてください。

最後の2回のロングランや難しいマラソンペースのトレーニングは、レースのシミュレーションに近いものにしてください。

レース前夜に予定しているレース前の食事と同じものを食べ、朝起きたら予定している朝食と同じものを食べます。

これで、レース当日までにうまくいかないと思ったら、変更する時間を作ることができます。

レースから5日後

1週間のうちに、パスタやでんぷん（グリセミック指数の低い食品）を食事に追加して、総炭水化物摂取量を増やし始めます。

レースの前の週に炭水化物を使い果たし、最後の数日間は炭水化物を食べて体をだまし、より多くの燃料を蓄えようとする古い考えは時代遅れです。

1日の総カロリーのうち、炭水化物として摂取する割合が高ければ十分です。

今までのように走っているわけではないので、普段よりも食べ過ぎると、お腹が膨れてだるくなります。

栄養サイクルのこの時点では、リラックスして、やり過ぎないようにしましょう。

例を挙げます。

サツマイモ、パスタ、ベイクドポテト、玄米、サンドイッチ、ピーナッツバター入りベーグル、キノア、全粒粉、オートミール

最後の大きな食事はレースの2日前の夜にしましょう。

感謝祭の翌朝に走ってみたことはありますか？

もしあれば、私が言っている膨満感を知っているでしょうし、もしそうでなければ、厳しいワークアウトを予定することはお勧めできません。

例を挙げましょう。

24時間前

通常のトレーニング日と同じように、バランスのとれた食事をしてください。

一日中、たくさんの水分を摂るようにしてください。特にゲータレードなどの電解質液やNuunなどの電解質タブを使用してください。

一日中、水筒を持ち歩いて飲むのを忘れないようにするとよいでしょう。

主な食事は、やはり低グリセミックから中グリセミック指数の食品の形で摂るようにしてください。

主な食事は、低グリセミックから中グリセミック指数の食品を摂るようにしてください。

良い選択肢は以下の通りです。 サツマイモ、パスタ、ベイクドポテト、白米、バナナ入りベーグル

レースの18時間前

2～3時間おきに小食を始めますが、昼食後は赤身の肉、揚げ物、乳製品、脂肪、ナッツ類、粗食を控えましょう。

エネルギーバー、パン、小さなサンドイッチなど、軽くて消化の良いものだけを摂るようにしましょう。

水や電解質飲料を飲み続け、塩分の多い食べ物や繊維の多い食べ物は避けましょう。

例としては、エネルギーバー、パン、シリアル、小さなサンドイッチなどがあります。

4時間以内

レースの前には十分に早く起きて、銃声が鳴る前に消化を開始できるように軽い朝食を摂るべきです。

走る前に軽い食事を摂るのに3時間必要だとすると、少なくともレースの3時間前には起きて軽い朝食を摂る必要があります。

水を中心に（レース会場の気温が高くなることがわかっている場合を除く）、電解質液を飲みます。

水のボトルを一気飲みしてすべての水分を摂取しようとしないでください。 常温の水は、温かい水や冷たい水よりも早く吸収されます。

ランナーの中には、号砲が鳴る直前にGUやエナジージェルを飲む人がいますが、これは胃腸が弱っていて、3時間も食べていない場合にのみお勧めします。

これは、胃腸が弱く、3時間も食べていない場合にのみお勧めします。レースの60～90分前に固形物を食べられるようであれば、この方法が望ましいでしょう。

基本的に、エナジージェルはほとんどが単糖であり、レースが終わるまでにさらに2～3個のジェルを摂取することになります。

私のお気に入りの朝食は、バナナ入りオートミールとコーヒーです。

この時点で、ハードランやロングランの前に何をするのがベストなのかがわかっているはずなので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。