腕立て伏せは、道具を使わず、正しいフォームで行うことができるため、上半身を鍛えるトレーニングの中で、腕立て伏せに何らかの工夫をしないものはほとんどありません。 そのため、トレーナーが工夫を凝らして、腕や腹の隅々まで鍛えることができる、さまざまなタイプの腕立て伏せを考案したのも不思議ではありません。 このページでは、腕立て伏せを全身運動に変えるために、どのトレーニングがどの筋肉に効くのかをご紹介します。
8種類の腕立て伏せで鍛えられる筋肉
標準的な腕立て伏せ：胸、肩、上腕三頭筋、体幹
標準的な腕立て伏せでは、ムービングプランクの姿勢でこれらの主要な筋肉群を鍛えます。 “通常の腕立て伏せは、安定性が最も高く、脚を伸ばした状態で胸、肩、上腕三頭筋、体幹の力を鍛えることができます」と、Fhitting RoomのトレーナーであるBen Lauder-Dykes氏は言います。
Tricep Push-up：上腕三頭筋
腕立て伏せの際に肘を脇に入れるだけで、上腕三頭筋がさらに鍛えられます。
Plyometric push-ups: chest muscles plus a cardio burst
1AND1 LifeのCEOであり、認定パーソナルトレーナーであるCorey Lewis氏は、速筋繊維を鍛えるためにPlyometric push-upを試すことを勧めています。 “このエクササイズでは、より多くの筋繊維を利用するため、胸の筋肉へのトレーニング効果を最大限に高めることができます」と彼は言い、上半身の機能的な爆発力（心拍数を急上昇させることで、日常的な動作に役立つ）を高めるのにも最適だと付け加えています。 ハイプランクの姿勢から、腹筋を鍛え、両手を肩の下に置いて体を一直線に保ちます。
Spiderman push-up: obliques
腕立て伏せを腹筋に変えるチャレンジングなアップグレードには、スパイダーマン腕立て伏せを試してみてください。 腕立て伏せをする際には、足を同じ側の肘の方に持っていき、腹斜筋を鍛えます。
Sphinx push-up: triceps and core
この腕立て伏せのバリエーションでは、スフィンクスをイメージすることで、腕、肩、そして特に上腕三頭筋を鍛えることができ、動作中は手が頭の前に出ているので、より効果的です。
イラン式半月型腕立て伏せ：腹斜筋
この動きは、ダウンワード・ドッグ、チャトゥランガ、標準的な腕立て伏せ、プランクを1つのレップに統合したものです。
ロシアンプッシュアップ：コア
ロシアンプッシュアップは、前腕プランクとフルプッシュアップの間を流れるように、上半身のすべての筋肉とコア全体を鍛えます。
インクライン腕立て伏せ：肩と胸
伝統的な腕立て伏せをベンチやボックスなどの高さのある場所で行うと動作が楽になりますが、地面で平らに行う場合よりも胸の筋肉と肩への負担が大きくなります。