不要な体重を落とせませんか？ 専門家がお勧めする12のトリックを試してみてください。 (iStock)
体重を減らす(そしてそれを維持する)最良の方法に関しては、多くの矛盾したダイエット理論があります…チョコレートサンデーに真っ先に飛び込みたくなるほどです。
「私たちは、常に減量に関する多くの混乱した情報にさらされているので、何を信じればよいのかを知ることは難しいかもしれません」と、カレン・アンセル、MS、RDN、「アンチエイジングのためのヒーリングスーパーフード」の著者は言います。
不要な脂肪を増やすのに1週間以上かかったとはいえ、ほとんどの人は、脂肪がつく前に早く落としたいと思っているはずです。 “体重を減らすためには、食事の量を減らすことが最も過小評価されている方法かもしれません。
体重減少を自然に促進し、頑固な体重を落とすための12の方法をご紹介します。
1. 水を飲む
3ヶ月間、食事の30分前に2杯の水を飲んだ人は、事前に水分補給をしなかった人に比べて、約3ポンド多く体重を落としました。 (iStock)
水は満腹感を与えてくれるので、食べる量が減ります。 “喉の渇きが空腹と混同されることが研究で明らかになっているため、毎日8～10杯の普通の水を摂取することで、減量を促進することができます」とKhalili Centerの栄養士であるMisti Gueron, MS, RDNは言います。 “喉の渇きと空腹が混同されるという研究結果があるからです」と、カリリセンターの栄養士であるミスティ・ゲロン氏は言います。「多くの人は、食欲不振、エネルギー不足、退屈などの理由で食べ物に手を伸ばします。 実際、ある研究では、食事の30分前にコップ2杯の水を3カ月間飲んだ人は、食事の前に事前に水分補給をしなかった人に比べて、3キロ近く体重が落ちたという結果が出ているほど、その効果は絶大です。
2.食事の記録をつける
食事の記録をつけるというと、あまりいいイメージがないかもしれませんが、その効果は何度も実証されています。 実際、Kaiser PermanenteのCenter for Health Researchの研究によると、食事日記をつけることで、体重の減少を2倍にすることができるそうです。 “このツールがないと、多くの人は、立っているとき、他人のために料理を作っているとき、車の中で食べているときなどに、間食や一口を忘れてしまいます。 このツールがないと、多くの人は、立っているときや食事の準備をしているとき、車の中で食べているときに、間食や一口を忘れてしまいます。
分量を変える
栄養表示の分量を意識するのもいいですが、分量を変えてみるのもいいかもしれません。 例えば、アイスクリームのボウルにブルーベリーを数粒入れる代わりに、ブルーベリーのボウルにアイスクリームをスプーン1杯入れる。 カップ1杯のアイスクリームは250キロカロリー以上で栄養もあまりありませんが、カップ1杯のブルーベリーはわずか80キロカロリーで、食物繊維とビタミンCが豊富に含まれています。また、パスタと野菜の組み合わせではなく、パスタと野菜の組み合わせにしてみましょう。 蒸したり焼いたりしたアブラナ科の野菜を組み合わせれば、パスタの量を減らすことができます。 このように食材を入れ替えることで、料理のカロリーを抑えることができるだけでなく、野菜を加えることで、食物繊維、カリウム、ビタミンAなどの栄養素を摂取することができます。
Try a HIIT workout
。 15分間のHIITセッションは、通常の30分間の有酸素運動と同等の効果が期待できます（iStock）
「減量のスピードを上げたいと思っている方。 週に3回、30分の有酸素運動を加えれば、確実にカロリーと体脂肪を燃やすことができます」と、ニューヨークの公認フィットネスプロフェショナルであるAmie Hoff氏は言います。 時間がない？ ホフさんは、HIIT（High Intensity Interval Training）ワークアウトを提案しています。 “短時間でハードに体を動かし、回復期間を設けるというものです。 まず、10〜15秒のスプリント（ランニング、自転車、縄跳び、階段を上るなど、心拍数が上がるものなら何でもOK）を行い、その後、30秒かけて回復させるのがいいでしょう。 体力がついてきたら、スプリントの時間を長くして、回復時間を短くします。 15分のHIITセッションは、通常の30分の有酸素運動に相当します」
食事の前に食べる
レストランやパーティーに出かける前に何かを食べるのは直感に反するかもしれませんが、空腹のままイベントに参加すると、減量の目標を達成するのが難しくなるでしょう。 食物繊維（2〜4g）を含んだ100キロカロリー程度のものを食べれば、食欲を取り戻すことができ、チーズディップに手を出す前に、会場で交流を深めることができます。 チーズディップを食べる前には、リンゴや一握りのナッツなど、全体的に食べられるものを選ぶとよいでしょう。 例えば、ピスタチオ30粒は、わずか100キロカロリーで、2グラムの食物繊維、たんぱく質、ヘルシーな脂肪を含んでいて、パーティーの前に満足のいく歯ごたえを与えてくれます。
6.筋肉でカロリーを消費する
有酸素運動が運動中にカロリーを消費するのに対し、筋力トレーニングは休息中にもカロリーを消費してくれます。 “筋力トレーニングの良いところは、筋肉が鍛えられるだけでなく、筋肉が増えれば増えるほど、代謝が速くなることです」とホフさん。 代謝が早くなると、消費カロリーが増え、体重の減少も早くなります。 ホフさんは、週に2〜3回、筋力トレーニングを取り入れるのが理想的だと言います。 “重いウェイトは必要なく、自分の体重やエクササイズバンドを使って筋肉をつけることができます」
健康的な間食を選ぶ
アメリカ人はこれまで以上に間食をするようになっていますので、賢い間食の選択が減量の目標達成の鍵となります。 タンパク質と食物繊維を含む食品を選ぶことで、血糖値を安定させ、空腹感を抑え、満足感のある間食を目指しましょう。 りんごとアーモンドバター、プレーンヨーグルトとベリー類、高繊維質のクリスプブレッドクラッカーとフムスなど、どれも賢い間食の選択肢です。 例えば、ワサ・フラックスシードのクラッカー2枚とフムス大さじ2杯を組み合わせれば、4グラムのタンパク質と4グラムの食物繊維が摂取でき、持続力のある食事になります。 さらにパワーアップしたい場合は、ホットソースを小さじ2、3杯加えます。
Eat more beans
豆類は、ゆっくりと放出される炭水化物の優れた供給源であると同時に、タンパク質と食物繊維の優れた供給源でもあり、消化プロセスを遅らせることで、より長く満腹感を維持することができます。 (iStock)
豆類は放出速度の遅い炭水化物の優れた供給源であると同時に、タンパク質と食物繊維の優れた供給源でもあり、消化プロセスを遅らせて、より長く満腹感を維持するのに役立ちます。 “研究によると、1日4分の3カップの豆を6週間食べるだけで、6ポンド近くの減量になるそうです。 コレステロール値を下げようとしている人にとっては、豆に含まれる水溶性食物繊維がコレステロールを体外に排出してくれるので、二重のメリットがあります」とアンセルさんは言います。 また、アンセルさんは、必ずしもドライビーンズを最初から調理する必要はないと言います。 黒豆、ピント豆、ひよこ豆、カネリーニ豆など、さまざまな種類の豆の缶詰を常備しておきましょう。 スープやサラダに加えたり、肉料理に加えたり、フムスのような豆のディップを楽しんだり、サラダに混ぜたりしてみましょう。
甘い飲み物を控える
正しい食べ物を選び、食事量に気をつけているのに、なかなか体重が減らないという人は、お気に入りの甘い飲み物のカロリーを考えてみてください。 “カフェモカなどのコーヒー、甘味料入りのお茶、ソーダ、フルーツドリンクなどは、1日に150〜500キロカロリーも余分に摂取することになり、1週間に1キロ以上も体重が増えてしまいます」とゲロンは言います。
腸内環境を整える
GIシステムをリセットするために、デトックスやクレンジングをするのではなく、食物繊維の入った食品で自然に腸内環境を整えましょう。 “食物繊維は、果物や野菜、全粒穀物に含まれる炭水化物ですが、他の炭水化物とは異なり、消化されにくい性質を持っています。 食物繊維は消化器官を通過する際に、脳に満腹感を伝える受容体を刺激します。 食物繊維を多く摂取している人は、体重が健康的な傾向にあります」とゲロンは言います。 腸内環境を整えるために、より具体的に食物繊維を含む食品を探しているなら、3つのP（プルーン、豆類、洋ナシ）を食べるといいでしょう。 プルーンは消化器系の健康維持に役立ち、腸内細菌にも良い影響を与えます。 豆類（レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆など）は、腸のバリアーを強化することで腸の健康を改善します。
キッチンを閉じる
24時間体制で食事が提供され、特大サイズの食事が提供されている現代では、どのくらいの量をどのくらいの頻度で食べればいいのか、多くの人が混乱しています。 ゲロンさんによると、よくある質問の1つに “夕食を何時までに食べれば痩せられるのか？”というものがあります。 最近では、1日のうち特定の時間帯を過ぎて食事をしないようにすることや、断食をすることがダイエットを促進するという研究結果がいくつか出ています。 彼女によると、健康な人であれば、明らかな副作用もなく、体重減少を促進する適度なアプローチとして、12時間の断続的な断食があります。 例えば、朝一番の食事は午前7時までに済ませ、最後の食事は午後7時までに済ませるというものです。このように、12時間食事やカロリー飲料を摂らないことで、体が食事から解放され、昼間の断食のような不要な空腹感を感じることなく、脂肪の燃焼を促進することができます。
もっと睡眠をとる
より良い食事をする（そして体重を減らす）ための障害として見過ごされがちなのが睡眠です。 睡眠の必要性は様々ですが、National Sleep Foundationによると、成人は1日に7～9時間の睡眠が必要とされています。 残念ながら、3分の2の人が週に2、3日は睡眠問題を経験していると回答しており、男性よりも女性の方が睡眠問題を抱える傾向にあります。 睡眠と体重増加に関する36の研究を調査したレビュー研究では、睡眠時間の短さが体重増加と独立して関連していることがわかりました。 研究によると、睡眠時間が短くなると、翌日に空腹感を感じやすくなり、食べ物の選択を誤る可能性が高くなります。 十分な睡眠時間を確保して、ダイエットの成果を上げましょう。