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この記事を読んで、これらの脂肪の最高の供給源を発見し、健康的な脂肪と不健康な脂肪の違いを学びましょう。

アボカド

201グラム（g）のアボカド1個には、約29グラム（g）の脂肪と322キロカロリーが含まれています。

研究によると、オレイン酸は抗炎症作用があり、がん予防に効果があると考えられています。

アボカドには食物繊維が豊富に含まれており、女性は1日25g、男性は1日38gの摂取が推奨されていますが、1個で13.5gの摂取が可能です。 また、アボカドには、目の健康に必要とされるルテインという物質が含まれており、カリウムも豊富に含まれています。

アボカドを食生活に取り入れるにはどうしたらよいでしょうか？

• アボカドをサラダに使ったり、マヨネーズやバターなどの健康に良くない飽和脂肪酸の代わりに使ったりします。

チアシード

チアシードはサイズは小さいですが、いくつかの栄養素が豊富に含まれています。 1オンス（約1.8kg）のチアシードには、8.71gの脂肪が含まれており、その多くはオメガ3脂肪酸で構成されています。

オメガ3は、関節リウマチの症状を緩和し、血中のトリグリセリドを減少させる効果があると、国立補完・統合健康センターが発表しています。

2014年の研究では、チアシードの粉が高血圧の人の血圧を下げる効果があることが示唆されています。

チアシードには、抗酸化物質、食物繊維、タンパク質、鉄分、カルシウムなども含まれています。

チアシードを食生活に取り入れるには？

• チアシードをスムージーに使ったり、一晩浸して出来合いの朝食にしたり、水と混ぜてビーガンの卵の代用として料理に使ったりします。

ダークチョコレート

1オンスのダークチョコレートを食べるだけで、甘いものが食べたくなるのを抑えることができます。

ダークチョコレートには、フラボノイド系の抗酸化物質が非常に豊富に含まれており、あるテストでは、ココアパウダーに含まれる抗酸化物質の量はブルーベリーパウダーよりも多いと報告されています。

ダークチョコレートを食べると、米国の人々の心臓病のリスクが下がるという研究結果があります。

2012年に行われた軽度の認知障害を持つ高齢者を対象とした研究によると、ダークチョコレートを食べることで脳の機能が向上する可能性があるとのことです。

ダークチョコレートを食生活に取り入れるには？

• フラボノイドを多く含む良質のダークチョコレート（カカオ70％以上）を選びましょう

卵

卵は、特にベジタリアンの方に人気のあるタンパク源です。 伝統的には、卵白の方が健康に良いと考えられてきましたが、実は卵黄にもいくつかの重要な栄養素が含まれています。

卵黄には、ビタミンDや、肝臓、脳、神経、筋肉の働きを助けるビタミンB群であるコリンも含まれています。 また、卵黄にはルテインなどの植物性栄養素も含まれています。

古い研究では、卵はコレステロールを増加させるとされてきましたが、新しい研究ではこれに異議を唱えています。 例えば、2018年に中国の成人を対象に行われた研究では、1日1個までの卵が心血管疾患のリスクを低下させる可能性があると報告されています。

どのようにして食事に卵を加えることができますか？

• 1日の始まりに野菜たっぷりのオムレツを食べたり、パスタ料理にポーチドエッグをトッピングしたりして、炭水化物の多い夕食にタンパク質と健康に良い脂肪を加えましょう

脂肪の多い魚

脂肪の多い魚には、心臓と脳の健康に重要な役割を果たす不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。 アメリカ心臓協会は、週に2皿の脂肪分の多い魚を食べることを推奨しています。

• 新鮮な（缶詰ではない）マグロ
• ニシン
• サバ
• サーモン
• イワシ
• トラウト

例えば、1オンスのサバには、約15gの脂肪と20gのタンパク質が含まれています。

サメ、メカジキ、カワハギ、タイラギなどの高水銀魚は避けましょう。

脂肪分の多い魚を食生活に取り入れるにはどうしたらいいですか？

• 焼いた魚をご飯や野菜と一緒に食べたり、マグロを巻き寿司にして食べたり、温かいサーモンをサラダにのせて食べたりします。

亜麻仁

亜麻仁は、オメガ3脂肪酸と健康によい食物繊維を同時に摂取できます。 大さじ2杯分には、ほとんどが不飽和脂肪酸である約9gの脂肪と、5.6gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は満腹感を高め、コレステロールを低下させる効果があります。

研究によると、食事からリグナンを大量に摂取すると、一部の人で心血管疾患のリスクが低下する可能性があるとのことですが、確認のためにはさらなる研究が必要です。

亜麻仁を食生活に取り入れるには？

• 亜麻仁をスムージーに混ぜたり、ヨーグルトやオートミールに振りかけたり、ナッツの風味を出すために焼き菓子に使ったりします

ナッツ

いくつかの研究によると、ナッツには多くの利点があります。 健康に良い脂肪、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物性ステロールなどが豊富に含まれており、心血管疾患や2型糖尿病の予防に役立つと考えられています。

European Journal of Nutritionに掲載された373,000人以上を対象とした5年間の研究によると、ナッツを定期的に食べる人は、長期的に見て体重が増えたり、過体重や肥満になったりする可能性が低いことが報告されています。

1オンスのアーモンドには約14g、ブラジルナッツには約19g、くるみには約18.5gの脂肪が含まれています。

無塩のナッツは種類によって栄養成分が少しずつ違うので、いろいろな種類のナッツを食べると良いでしょう。

ナッツを食生活に取り入れるにはどうしたら良いでしょうか？

• おやつにナッツを食べたり、サラダに入れて風味豊かな歯ごたえを楽しんだりすることができます。

ナッツ・シード・バター

ナッツ・バターを使えば、ナッツやシードの恵みを手軽に楽しむことができます。

ナッツバターを食生活に取り入れるには？

• 砂糖、塩、油が添加されていないナッツバターを選んで、お餅やパン、スライスしたリンゴなどに塗ってみましょう。

オリーブ

地中海食の主食であるブラックオリーブは、100gあたり6.67gの脂肪（主に一価不飽和）と13.3gの食物繊維を含んでいます。

最近の研究では、オレウロペインと呼ばれるオリーブの化合物が糖尿病の予防に役立つ可能性が報告されています。

オリーブにはナトリウムが多く含まれているため、大粒のオリーブ5個か小粒のオリーブ10個が標準的な摂取量とされています。

オリーブを食生活に取り入れるにはどうしたらいいですか？

• オリーブは非常に用途が広く、おやつとして食べたり、タプナードにしたり、全粒粉やパスタ料理に混ぜたりすることができます。

オリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルには、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪がたくさん含まれています。 また、ビタミンE、ビタミンK、強力な抗酸化物質も含まれています。

オリーブオイルを食生活に取り入れるにはどうしたらよいでしょうか？

• 料理やドレッシングにオリーブオイルを控えめに使う。大さじ1杯で脂肪14g、カロリー120kcal。

豆腐

豆腐は完全な植物性タンパク質であり、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の良い供給源です。 固めの豆腐100gで4g強の脂肪を摂取できます。

豆腐を食生活に取り入れるには？

• 飽和脂肪の摂取量を減らすために、多くの食事で赤身の肉を豆腐に置き換えましょう。

ヨーグルト

全脂肪の天然ヨーグルトには、腸の機能をサポートする良いプロバイオティクス菌が含まれています。 観察研究によると、ヨーグルトを定期的に食べることで、体重増加や肥満を減らし、心臓の健康を改善する可能性があります。

2016年に発表された研究によると、週に5回以上ヨーグルトを摂取することで、女性の高血圧を20％減少させる可能性があります。

ヨーグルトは全脂肪のナチュラルヨーグルトかギリシャヨーグルトを選び、砂糖が添加されているものは避けましょう。

ヨーグルトを食生活に取り入れるには？

• ヨーグルトをナッツやシード、新鮮なフルーツと一緒に、健康的な朝食やおやつ、デザートとして楽しみましょう。