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質問です。 セット間の時間はどのくらいにすべきでしょうか？ 筋肉を完全に働かせて「燃焼」を高めるために、セット間に数秒しかかけないようにすべきか、それとも最後のセットから筋肉が完全に回復するまで長く待つべきか？

成長を高めるためにはどちらの方法が良いのでしょうか？

ボーナスの質問ですが、セット間の時間を時間の経過とともに変えるべきか、それとも1つの実績ある方法にこだわるべきか？ 停滞期を打破したり、何か違うことを試したりするために、セット間の時間を全く短くした「激しい」ワークアウトを行ったことはありますか？ 例えば、スクワットを10セット、セット間の時間を15秒だけにして、吐きそうになるまでやるようなことですか？ その場合、具体的にはどのようなワークアウトですか？ どのくらいの頻度で行うべきでしょうか？

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1位 JAMEZ

How Much Rest Is Best?

セット間の休息時間の「ベスト」な長さは、ボディビルではほとんどのことがそうであるように、あなたがどのような具体的な目標のためにトレーニングをしているかによって異なります。

より強くなりたいのであれば、できるだけ早く筋力がアップするようなトレーニングプログラムを実行すべきです。 同様に、サイズやスタミナについても同様です。

それぞれの専門的なプログラムには、異なる休息時間が必要となります。

それらの異なる休息時間とは何か、そして最も重要なのはその理由を探ってみましょう。

これは、従来の筋力トレーニング（重い重量、1～6レップ）で体が消費するエネルギーの多くが、アデノシン三リン酸ホスホクレアチン系から来ているからです。 ATP-PCシステムは、ホスファゲンを使って、酸素を使わずに非常に素早くエネルギーを作り出します。 体内に蓄えられているホスファゲンの量は非常に少なく、約15秒しか持ちません。

つまり、ATP-PCシステムが再充電するのに少なくとも3分あれば、より多くの重量を持ち上げ、より早く強くなることができるのです。

ある研究では、アスリートが3分間休んだ後に3セットで重量を持ち上げた回数は、1分間しか休まなかった場合に比べて多くなりました（Kraemer, 1997）。

別の研究では、3分間の休息をとったトレーニングを5週間続けたところ、スクワットの力が7%向上しましたが、30秒間休んだグループは2%しか向上しませんでした(Robinson et al, 1995)。

5分以上の休息をとると、体が冷えすぎてしまいます。

肥大症トレーニング

より早く体を大きくするためには、セット間の休息時間は1～2分が最適です。

典型的なボディビル/肥大症トレーニング（中重度の重量、6～12レップ）は、ATP-PCおよび解糖系からエネルギーを引き出します（解糖系は、食べた炭水化物からエネルギーのほとんどを得ます）。

ATP-PC系を競走馬、解糖系を安定した頼りになるクライスデールと考えてみてください。

ボディビルダーは短い休息時間を利用して、筋肉を大きくしています。 どうやって？

ボディビルダーは、筋肉を大きくするために、短い休息時間を利用しています。なぜかというと、筋肉の成長には、ウエイトトレーニング後に体内で生成される同化ホルモンの量が重要な要素だからです。

短い休息時間は、長い休息時間よりも、1分から2分の短い休息時間の方が、これらのホルモンの放出量が多くなります(Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990)。

短い休息時間は、乳酸産生の増加や対象となる筋肉への血流の増加など、他の筋肉増強効果ももたらします(Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987)。 血流の話は笑ってはいけません。 昔の「パンプ」の話のように聞こえるかもしれません。

乳酸の生成によって引き起こされる筋肉の疲労は、短期的な筋力向上や著しい肥大にも関係しています(Rooney et al, 1994)。

持久力トレーニング

できるだけ早く筋持久力を高めるためには、セット間の休息時間は45秒から2分が最適です。

古典的な持久力トレーニング（軽～中程度の重量、15～20レップス）は、エネルギーの多くを有酸素性代謝から引き出します。

基本的に持久力トレーニングは、筋肉をより疲労しにくい状態にすることを目的としています。 複雑な説明は省きますが、持久力活動における疲労の主な原因は、乳酸の蓄積です。 15～20RMのウェイトを定期的に持ち上げることで、体のホルモン系や血管系を高めることで、筋肉から乳酸を排出する効率を良くします（Donovan & Brooks, 1983）。

さまざまな持久力関連スポーツのコーチは通常、体の乳酸閾値を高めるために、1:1または1:2のワーク・レスト・インターバルを推奨しています（Sleamaker Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992）。

そして、最後に興味深い事実をご紹介しましょう。ボディビルダー（休息時間が短く、レップ数が多いトレーニングを行う）は、パワーリフター（休息時間が長く、レップ数が少ないトレーニングを行う）よりも疲労に強いのです（Kraemer, 1987）。

Bonus Question

私は長年にわたり、トレーニング強度を上げるためにさまざまなことをしてきました。

しかし、私がこれまでに行った最も激しい「短い休息」のワークアウトは、Bahlow Circuit Trainingでした…ほとんど嘔吐してしまいました。

BCTは気の弱い人向けではありません。

BCTは気の弱い人向けではありません。大量のプロテインと、その後の何時間もの睡眠が必要です。

BCTは基本的に、スーパーセットの巨大なサーキットです。 スーパースーパーセットですね。

BCTは基本的にスーパーセットの巨大なサーキットです。 各エクササイズは、最初にハードな動きを行い、最後に「より簡単な」動きを行います。

• Squats x 10 Stiff-legged deadlift x 10 Leg press x 10

サーキットを行う前に、それぞれのエクササイズで10RMを鍛えておきます。 それは良くないことです。 なぜなら、スクワットとデッドリフトを休まずに行った時点で、レッグプレスの10RMは最大5回分にしか感じられないからです。

体の部位は、脚、胸、背中、肩、腕です。