ランニングを始めて間もない方で、上達を実感している方は、もっと速くなりたいと考えたことがあると思います。 1マイルを9分で走れるようになったら、今度は8分で走りたいと思うでしょう。 1マイルを8分で走れるようになったら、今度は7分を目指したくなる。
この記事では、どうすれば速く走れるのかを考えてみましょう。
この記事では、どうすれば速く走れるようになるのかを説明します。特に、ランニングを始めたばかりで、なかなかスピードが上がらない人を対象にしています。
8つの方法について説明する前に、進歩を実感するためには少し時間がかかることをお伝えしておきます。 1週間でマイルのタイムを何分も縮めることはできません。
しかし、1〜2ヶ月間、努力を惜しまなければ、きっと速くなるでしょう。 どのくらい？ それは、あなた次第です。 結果を出すためには、時間と努力を惜しまなければなりません。
より速く、より長く走るための目標を設定する
進歩を実感したいなら、どのような目標に向かっているのかを知る必要がありますので、外に飛び出す前に考えてみてください。 どのくらい速く走りたいですか？ 無理のない範囲で、少しだけ手を伸ばしてみましょう。 どのくらい走りたいですか？
さて、これらの目標を書き出してみましょう。 研究によると、目標を書き出した人は、書き出さなかった人よりもはるかに達成しやすいそうです。
最後に、それを続けてください。 継続して走ることで、より速く、より長く走れるようになります。 7分台で走る」という結果の目標ではなく、「毎日走る」というプロセスの目標にしてみてもいいかもしれません。 なぜか？
速く走る方法
より速く走り、より多くのカロリーを消費するには、トレーニングにスピードトレーニングを加えるのが一番です。
テンポ走は最も過酷なトレーニングですが、最も生産性の高いトレーニングでもあります。
テンポ走は最も過酷なものですが、最も効果的です。
つまり、5kmを7分30秒のペースで走ったとすると、テンポランでは8分となり、走り始めたばかりの人にとってはかなり速いペースとなります。 インターバルとは、200mやトラックの半周など、短い距離を走ることです。 数週間かけて、徐々に距離や時間を伸ばしていきます。
この1/4マイルのインターバルに慣れてきたら、インターバルを1/2マイルに延ばしたり、1/4マイルのインターバルを速く走ったりすることができます。
ファートレックはインターバルに似ています。 ファートレックはインターバルに似ていますが、1つの距離を繰り返すのではなく、ランダムな距離を走ります。 ファートレックとは、スウェーデン語で「スピード・プレイ」を意味します。 考え方としては、体が何かに慣れてしまわないように、常に体に変化を与えることです。
私が試して大きな成功を収めたのは、最後の1/10マイルほどを一生懸命走ることです。 レースに出るときのように、最後の1/10マイルを一生懸命走ることで、自分を鍛えようと思ったのです。
長く走る方法
速いインターバルを走ることが速く走るためのメカニズムを構築するのと同様に、トレーニングにマイルを追加することもペースを上げるための確実な方法です。
長く走りたい場合は、やり方が少し異なります。 まず、週に1回、長い距離を走ることで持久力を高めます。
長い距離を走るときは、無理をする必要はありません。
長い距離を走るときは、無理をする必要はありませんし、むしろ無理をしないほうがいいでしょう。
長い距離を走るときは、無理をする必要はありません。 ただ、できる限り長く走り続けることです。 多少ペースが落ちても、走っていることに変わりはありません。
長い距離を走るときは、ゆっくり走っても構いません。特に、坂道を上るときは、疲れを感じたらゆっくり走りましょう。 ハーフマラソンなどのロングレースで7分台のペースで走るエリートランナーでも、ロングランでは9分台のペースで走るなど、かなりゆっくりめに走ります。 重要なのは、距離を走ることであって、走るスピードではありません。
ウォーミングアップをしっかり行う
走り始める前に、ダイナミックストレッチや軽いジョギングなどのウォーミングアップをしっかり行うことは、スピードアップや疲労回復に役立ちます。
寒い日に車を暖めるのと同じようなものです。
寒い日に車を暖めるようなもので、運転するまでにエンジンを暖めておきます。 ランニングを始める前に軽いジョギングやウォーキングをすると、体温が温まって準備ができている状態になります。
これが、長いレースの場合、最初の1マイルを少しゆっくり走ることを専門家が勧める理由です。
これが、長いレースで最初の1マイルを少しゆっくり走ることを勧める理由です。
走る前に燃料と水を補給する
車にガソリンが必要なように、体にも燃料と水が必要です。
1時間以上走る場合は、走っている間に燃料と水分を補給する必要があります（走る強さや天候によっても異なりますが）。
走る前に必要な栄養を摂っていることを確認しましょう（あまり早くは摂りすぎないように）。 ランニング中に必要な栄養を摂りましょう。 水を飲み、電解質を含むスナックを摂りましょう。
Monitor Your Running Form
良いランニングフォームはスピードを出すのに不可欠です。 ずさんなフォームは貴重なエネルギーを浪費します。 さらに、良いフォームは怪我の防止にも役立ちます。 良いランニングフォームとは、直立して腕を振り、短くて速い歩幅で走ることだと覚えておきましょう
頭は前を向いていなければなりません。
頭は前を向き、腕は体の横ではなく前後に振る。 肩の力を抜いて、低く構える。
Focus on Breathing
適切な呼吸はあなたのランニングを変えます。
鼻と口の両方を使って、浅い呼吸ではなく深い呼吸をしましょう。 タイミングを見計らいましょう。 2歩ごとに吸って、2歩ごとに吐くような均等な呼吸パターンは避けましょう。
吐く息がいつも同じ足になってしまうと、ケガの原因になるだけでなく、効率の悪い走りになってしまいます。
息を吸って2～3歩、吐いて1～2歩というように、2：1や3：2（奇数）の呼吸パターンを試してみてください。
また、呼吸で自分の努力を測ることもできます。3:2のパターンは、簡単なランニングでは問題ありません。
この方法では、息の長さを測ることができます。
休息
ランニングを始めたばかりの頃は、休息の重要性を軽視しがちです。
意図的に「累積疲労」を蓄積させるトレーニング方法は成功していますが、疲れた状態で走るのは一般的には良いことではありません。
毎晩、十分な睡眠をとるようにしましょう。体が十分に休息し、必要なエネルギーを充電することで、よりよい走りができるようになります。 ハードなランニングの後は、休息日やオフ日を設けましょう。
Distract Yourself
何かすることがないと、ランニングがとても長く、辛く感じることがあります。 もちろん、友人と一緒に走るのは素晴らしいオプションです。
その他の選択肢として、音楽、オーディオブック、ポッドキャストなどを聴くこともできますし、それを走るモチベーションにすることもできます。
例えば、とても好きなポッドキャストがあるとします（私の場合はLaura Vanderkamの「Before Breakfast」）。 それをランの時だけ聴く。 ランニング中の楽しみになり、マイルが早く過ぎるようになるでしょう。
ランニング中に目標を設定するのもいいでしょう。 些細なことでも、あなたは続けることができます。
例えば、「あと1分走ろう」とか、「次の電柱や目印まで走ろう」とか、脳が体に疲れを伝えます。
「あと1分走ろう」「次の電柱や目印まで走ろう」など、自分に言い聞かせながら走ることで、モチベーションを高めていきましょう。 そのためには、ランニングに加えて筋力トレーニングを行うことが大切です。 最も効果を実感するためには、ランニングを鳥瞰することが必要です。 バランスのとれた、しなやかで強い体をつくりましょう。
筋力トレーニングが速くなる理由は、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが少なくて済むからです。 筋力トレーニングをする前よりも、より速く、より長く走ることができるようになります。
さらに、ランニングの習慣から離れることは、脳にとっても良いことです。 怪我をしにくくするために、いろいろな筋肉を鍛えてみましょう。
結論
結局のところ、十分な時間をかけて努力すれば、確実に速くなります。 最初にトレーニングを始めたときに予想していたよりもずっと速くなります。 ある距離を走るのにかかった時間を記録することで、自分の進歩を実感することができます！
しかし、それには絶対にコミットしなければなりません。
しかし、これは絶対に約束しなければならないことです。ですから私は、毎日走るとか、週に4回走るとか、そういうプロセス目標をお勧めします。