グラウンディング、アングラウンディング。 現在に存在していること、または無縁であること。
私たちの多くにとって、世界はますます大きく、恐ろしく、どうしようもなく難しく感じられ、外で起こっている狂気から身を守るために個人的な泡の中に縮こまることを余儀なくされています。
そして、意味や目的もなく、繋がれずに漂っているというこの感覚は？
これは「地に足がついていない」こととして知られており、数十年とは言わないまでも、何年にもわたってその状態で生活する人にとっては、壊滅的な現実となる可能性があります。
朗報です。
自分の体や周囲の環境、そして最も重要な「今この瞬間」に集中するためのグラウンディングのテクニックはたくさんあります。
このガイドで紹介するグラウンディング・エクササイズの主な目的は次のとおりです。
私は5年以上前からグラウンディングのテクニックを実践しており、不安やパニック発作にとても役立っています。
私は多くのグラウンディング技術を試した経験があり、このガイドでは、私に効果のあったものをすべて紹介しています。
あなたにも同じことができるといいですね。
「グラウンディングしている」「グラウンディングしていない」とはどういうことか
「グラウンディングしている」「グラウンディングしていない」の間の葛藤を一言で説明するとしたら、それは「プレゼンス」です。
地に足がついているということは、身体的、精神的、霊的な3つの面で存在していることを意味します。
身体的：味覚、嗅覚、視覚、聴覚、触覚など、すべての身体的感覚に権限を与えています。
スピリチュアル：すべての感情を感じることを自分に許し、自分の信念を分解して再構築する自由を自分に与える。
グラウンディングとは、頭から指、腸、心まで、自分の内側に生き、記憶や詰め物ではなく、現在の感覚を通して自分の世界を積極的に体験することです。
「グラウンディング」とは、自分の周りの世界をそのまま感じることです。「アングラウンディング」とは、自分の心と体のスペースを所有するのではなく、一時的に借りているかのように、縛られていない状態です。
それは、自分の人生が、意図して生きているというよりも、受動的に見ている流れであるかのように生きている感覚です。
子どもの頃は、周囲の世界への愛着やつながりのレベルが最高潮に達しており、あらゆる笑いやケンカ、味や匂い、考えを最大限に経験しています。
「地に足のついた状態」と「激しさ」を混同しがちですが、「地に足のついた状態」とは、外見上明らかに激しさを感じさせることではありません。
どんなに無口でシャイな人でも、最もグラウンディングされた人になることができます（そしてたいていはそうなります）。
しかし、中には時間の経過とともに徐々に地に足がつかなくなる人もいます。 これは、解離という防衛メカニズムに起因すると考えられます。
私たちは、自分の不安や問題、恐怖から精神的に解離するために、自分の現実の外で生きる訓練をしています。
それは逃避の一形態であり、現実世界から逃避して逃げるための無限の気晴らしや手段を与えてくれる世界によって、さらに悪化しています。
グラウンディングしないことにつながるのは恐怖であり、それを認め、それに対抗する勇気によってのみ、グラウンディングした状態に戻ることができるのです。
グラウンディング・テクニックは必要か
最も重要な質問は、グラウンディング・テクニックは自分に合うのかということです。
最初にこのアイデアを持ちかけられたとき、多くの人は、自分がグラウンディングの恩恵を受けられることを認めたがりません。
正直に言うと、私もその立場にいました。グラウンディングのテクニックは、スピリチュアルなタイプの人だけのもので、深刻な問題を抱えている人にはきっと効果がないだろうと思っていました。
上述したように、現代のライフスタイルには、人々が純粋に、負担をかけずに、グラウンディングして生きることを難しくしている部分がたくさんあります。
私たちは皆、一生のうちのある時点で、地に足のつかない状態に関する考えやアイデア、感情を経験していると言う人もいます。
カエルと熱湯の鍋の例えのように、カエルを熱湯の鍋に放り込むと、カエルはすぐに気づいて飛び出そうとします。
しかし、常温のお湯の中にカエルを入れて、ゆっくりとお湯を沸かしていくと、手遅れになって全身が茹で上がってしまうまで、その変化に気づかないのです。
周囲の世界をどのように認識し、どのように相互作用するかの違いは、非常に微妙な変化であり、時間をかけてゆっくりと地に足のついていない考えに慣れていき、それが普通に感じられるようになります。
長い間、地に足がついていない状態に陥っていた人の中には、何か大きな出来事や啓示的な経験をしたときに、初めて自分の状態に気づく人もいます。
このような場合、私たちは通常、その人が「どん底に落ちた」と言います。
では、あなたが地に足がついていないかもしれない微妙な兆候にはどのようなものがありますか？
物理的な兆候
1) 物を踏む。 ほとんどの場合、私たちは床に落ちている小さなもの、それが服の一部であろうと、レゴであろうと、無意識のうちに十分な感覚を持っています。
2) 寒さに異常に敏感。 以前は気づかなかったような低い温度にも耐えられなくなっています。
3)不器用になった。 驚くほど不器用になりました。 ドアや壁にぶつかったり、キャビネットや引き出しに肘をぶつけたり、気づかないうちに物を倒したり落としたり、調整がうまくいかなくなっています。
Mental Signs
1) ぼーっとする。 時間は分のように、日は時間のように過ぎていきます。 あなたは最近、カレンダーを見て、日付を信じられない思いで見つめ、「あの日々はどこへ行ってしまったのだろう」と思ったことがあるでしょう。
日にちが混ざり始め、その間に識別可能な出来事はありません。
2) 会話についていけません。 話し手としても受け手としても、コミュニケーションの準備ができなくなってきたようです。
自分では完璧に説明しているつもりでも、人は自分の言っていることを理解していないように見えることがよくあります。
また、他の人の本当の考えや感情を理解するのが難しく、その結果、会話に期待通りに参加する方法がわかりません。
3) 大きな計画や目標から目をそらしてしまいます。
3) 大きな計画や目標から離れてしまう：学校や仕事のプロジェクト、あるいは映画など、1つの目的に集中できないようです。
他の考えや心配事、不安が頭の中に浮かんできて、集中できなくなります。
精神的・感情的なサイン
1) 人との関わりに特別に敏感になる。
人と一緒にいると落ち着かず、親しい人とでも必要以上の時間をかけて交流することに耐えられません。
数ヶ月前には何の意味もなかった交流が、今では泣いたり不安になったりして、一日中シャットダウンしてしまいます。
2) 恐怖心の高まり：これまでにないほどの恐怖を感じます。 怖い映画は耐えられないし、夜に部屋の電気を消すことさえ、手に負えないかもしれません。
3) 過度の空想癖。 ぼーっとしているだけでなく、頭の中で常に別の世界や現実に入り込んでいることに気づきます。
何時間も、あるいは丸一日、真っ白な画面や窓、壁を見つめて、非現実的なものを受動的に夢見ていたことがあるでしょう。
現実の目標や願望にあまり関心がなくなったため、このようなことに多くの時間を費やすことができるのです。 実際、地に足がついていない状態を内面化することは、コントロールを取り戻すための最初のステップです。
それは、あなたが再び注意を払い、当たり前のことをせずに、純粋な形で物事を経験する準備ができたことを示す、脳、身体、魂へのシグナルなのです。
「グラウンディング」は3つの面で構成されているため、物理的、精神的、スピリチュアルなテクニックを含め、あなたが最も弱いと感じている面にズームインできるようにしました。
不足している部分が1つだけであっても、完全な再調整が必要であっても、これらのテクニックは物事の焦点を戻すのに役立ちます。
物理的なグラウンディング テクニック
目標：五感は現在を思い出させてくれます。 あなたが今経験しているすべての感覚は、まさにこの時点でのあなたの存在を意味しています。
周囲の環境と関わり、その具体的な質を拾い上げ、それらを使って自分の存在の状態を固定する機会となります。
ある物体や現象の性質を分解し、それを感覚的に把握することで、脳は事実をありのままに理解することができます。
エクササイズとしては、心が現在の外に迷い出ないようにし、目の前のことに集中することを教えてくれます。
主なテクニック。 五感の瞑想
不安は、無害な心配から完全な絶望へと急速に発展します。 あるときは仕事の心配をし、次は何年もかけて選んだ人生に疑問を抱くようになります。
これが雪だるま式に増えていき、気がつけば今の自分の道に不安を感じるようになっています。
この不安を放っておくと、自分や他人へのフラストレーションにつながり、生活の質に影響を与えてしまいます。
五感瞑想の考え方は、一つの物事や現象に集中し、それを五感で鮮明に体験するというものです。
例えば、あなたがシャワーを浴びているとしましょう。
例えば、あなたがシャワーを浴びているとしましょう。
瞑想をしている間、肌に触れる水に注意してみてください。 温かいですか？ 冷たいですか？
次に、水滴がバスルームの床に落ちる音を聞いてみましょう。
次に、浴室の床に落ちる水滴の音を聞いてみましょう。
次に、バスルームの床に落ちる水滴の音を聞いて、それぞれの水滴を区別してみてください。 ただの液体から泡が出てくるのを見てみましょう。
最後に、今までと同じように歯を磨いてみましょう-歯磨き粉はどんな味がしますか？
このエクササイズを、ちょっとした気分の時に行うことで、完全に浮いてしまうのを防ぐことができます。
「今、ここ」に集中することで、心がリラックスし、落ち着いて、意識を保つように訓練しているのです。
このようなテクニックをもっと知りたいという方は、私の電子書籍をご覧ください。
この電子書籍では、自分自身をグラウンディングし、五感とつながり、心を落ち着かせるための瞑想テクニックがたくさん紹介されています。
また、無執着やマインドフルネスといった仏教の概念を日常生活に応用する方法も紹介されています。
その他の物理的なグラウンディング・テクニック
両感覚の極限に飛び込み、極端な暑さ、寒さ、そしてその間のすべてを体験します。
Go on a walk med (medical)
15分歩いて、一歩一歩足と心と筋肉を完全につなげる
Take deep breaths (深呼吸)
自分の呼吸を意識して、意図的に行うようにデザインされた試行錯誤の方法
Place your hands in water (水の中に手を置く)
温度が徐々に変化していくのを意識します。
氷を持ってみる
どんな感じかな？ どのくらいで溶け始めるのでしょうか？ どのように見えますか？
Savor a scent
あなたは、魅力的な香りを知っていますか？ お茶ですか？ スパイス？ 石鹸の香り？
体を動かす
体を動かすことは、心と五感を調和させるための素晴らしい方法です。 エクササイズやストレッチをしてみましょう。 飛び跳ねたり、ジャンピングジャックをしたり、単純に空間をジョギングしたりしてみましょう。 ストレッチも体の感覚を感じるのに最適な方法です。 体を動かすたびに、自分の体がどのように感じているのか注意してみましょう。 それぞれの筋肉はどのように感じますか？
周囲の環境に耳を傾ける
周囲の音に耳を傾けてみましょう。 車の通行音が聞こえますか？ 鳥の鳴き声は？ 犬の鳴き声は？ 判断したり、レッテルを貼ったりすることなく、ただ音に耳を傾けてください。
Feel your body
頭の先から足の先まで、あなたの体はどのように感じますか？ 体の各部分に注目して、緊張をほぐしてみてください。
Try the 5-4-3-2-1 method
5から逆算して、五感を使って身の回りのものをリストアップしてみましょう。
Mental Grounding Techniques
目標：精神状態が悪化すると、最も単純な作業にさえ集中できなくなります。 車の運転や料理など、日常的なことが急にわからなくなってしまいます。
気がつくと、集中できないために、仕事がどんどんできなくなってしまうのです。 その結果、積極性や革新性がなくなり、停滞した状態になってしまいます。
メンタルグラウンディングは、このようなメンタルブロックを取り除き、創造性を発揮させることを目的としています。
負荷のかからないメンタル・エクササイズを行うことで、燃え尽きることなく、再び心を研ぎ澄ますことができるのです。
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ストレスを減らす方法、健全な人間関係を築く方法、嫌いな人を扱う方法、自分の居場所を見つける方法を学ぶことができます。
主なテクニック。 毎日の宣言
責任や義務に追われて迷ってしまうのは簡単です。
脳が限界点に達すると、自分の周りで起きていることを把握するのが難しくなってきます。
1日の始まりは、毎日の宣言から。 これは次のようなフレーズです。 “これが私の名前です。 私はこの街に住んでいます。 私の年齢はこれくらいです。 これが私の名前です。
これらはアンカリング・フレーズとも呼ばれ、自分の心を現在の状態に位置づけるのに役立ちます。
さらに、天気や気温、体が感じていることなどを詳しく説明することで、このテクニックの効果を高めることができます。
日記をつける
考えやアイデア、感情を書き留めることで、抑圧された感情を行動可能な概念に変換することができます。
何かを記憶して暗唱する
詩、一節、映画のお気に入りのスピーチなど、何でも構いません。 小さな暗記と暗唱のタスクを達成し、口から出てくる言葉をすべて話して感じてみてください。 たった15分、自分にとって意味のある言葉をイメージするために心を鍛えるだけで、自分を地面に叩きつけるのに十分です。
Think in categories
「車」や「服」など、1つか2つのカテゴリーを選び、1～2分かけて、それぞれのトピックからできる限り多くのことを挙げてみましょう。
楽しい作業をイメージする
たとえば、文章を書くのが好きな人は、次に何を書こうかと考えます。
Make yourself laugh
笑うことは、気持ちの良い感情やリラックスを促進し、心を今の瞬間に引き戻すのに最適な方法です。 テレビのコメディ番組。 Youtubeの動画。
最近面白いと思ったことを考えてみてください。 物事をそれほど深刻に考えないようにしましょう。
得意な作業のプロセスを説明する
文章を書くことやコーヒーを入れることなど、自分がよくする得意な作業を思い浮かべ、そのプロセスを順を追って説明してみましょう。
これは五感を使って、見たものや感じたものを描写する素晴らしいテクニックです。
Picture someone you love
これは、不安やストレスを感じているときに有効なグラウンディングのテクニックです。 大切な人を想像してください。 その人の顔を見てください。 その人の声を思い浮かべてください。
Sit with your dog or cat
ペットを飼っている人は、少しの時間、一緒に座ってみましょう。 撫でてあげたり、毛並みの感じを気にしてみてください。
家にいない場合は、ペットの姿を思い浮かべて、ペットの好きなところを挙げてみてください。
好きなものを挙げる
本や映画など、異なるカテゴリーの好きなものを3つ挙げてみてください。
好きな場所について考える
誰にでも好きな場所はあります。 行楽地でも、自宅でも。 五感を使って、その場所のイメージを作ってみてください。 最後にそこに行ったときのことを思い出してください。 誰と一緒にいましたか？
アクティビティを計画する
一人でも、友人や恋人と一緒でも構いません。 いつ、何をするかを考えてみましょう。 夕食に行くとか、公園を散歩するとか、コーヒーを飲むとか。
好きなことをイメージする
楽器を演奏したり、本を読んだり、体を動かしたりすることが好きなら、そのことについて座って考えることが助けになります。
この活動で結ばれた瞬間に心をゆだね、自分の好きなタスクを構成する秒数で評価してみましょう。
問題から立ち去ることを想像する
座って、問題から立ち去ることができるある状況にいる自分を想像してみましょう。 あなたの問題は、テレビで放映されている悪い映画のようなもので、消すことができるかもしれませんし、問題を箱に入れて地下に埋めることができるかもしれません。
スピリチュアル・グラウンディング・テクニック
目標：親切にすること、穏やかにすることを学ばなければなりません。 今日の世界では、セルフケアが単なるスパやビーチへの旅行以上のものであることを忘れがちになります。
それは、自分自身を親密に愛し、鏡の中の自分を見るのも嫌になるような状態に陥るのではなく、過ちを犯した自分を許すことです。
自分を許すことができないので、自分を悪いことをする悪い人間として見てしまうのです。
自己という概念から切り離され、自分にふさわしいと思う道を進むだけになってしまいます。
主なテクニック。 アーシング
アーシングテクニックの興味深い点は、肉体と精神が混在していることです。なぜなら、心と体のつながりを通してのみ、魂を真に浄化することができるからです。
では、アーシングとはどのようなものなのでしょうか？
車で近くの公園に行くにしても、裏庭に出るにしても、世界に触れることが大切です。
なぜなら、最後に生きた地球に囲まれたのはいつですか？
靴下や靴を脱ぎ、環境から切り離す不快で窮屈な衣服をすべて脱ぎ捨ててください。
靴下や靴、環境から切り離された不快で窮屈な衣服をすべて脱ぎ捨て、外に出て、土や草、足の指の間にある植物、肌に触れる風を感じてください。
普段から裸足で土の上を歩いている人は、幸福度や健康度が高いことがわかっていますが、その理由はとてもシンプルです。
私たちの些細な欠点や心配事を超えて存在するもの、私たちのたった一度の人生よりもずっとずっと大きなものなのです。
その他のテクニック：
汗をかくこと。 運動する。 ワークアウト。 何年もしたことがないような方法で体を動かしましょう。 子供の頃は自然に運動したり、走り回ったりしていましたが、多くの大人にとって、運動は過去のものとなっています。
体が動かなくなると、心も孤立してしまいます。
自分にやさしく
最近、何かに失敗したり、ヘマをしたり、上司や友人、恋人を失望させたりしたかもしれません。
自分に残酷にならないでください。他の人と同じように、あなたの人生で最も重要な人があなたを許してくれたという認識が必要なのであり、その人はあなたなのです。
時間をかけて自分を引き離し、「あなたは自分がしたすべての悪いことを許していますか？
（自分を許し、自己愛を実践するためのテクニックをもっと知りたい方は、自分を愛する方法についての究極のガイドをご覧ください）
何か楽しいことを計画する
何か新しいことを考えてみましょう。 見たことのないビーチへの小さな冒険、試してみたい新しいレストランでの素敵なディナー、映画や美術館、ウォーターパークなど、何でも構いません。
当日の服装を想像し、旅程を想像し、誰と一緒に行くかを想像する。 たとえ実現しないと思っていても、細かいところまで計画してみましょう。
心地よいものを触る
触って気持ちのいいものは、どんどん触ってみましょう。 手に触れたときの感触を考えてみてください。
List things you are grateful for
私たちの生活の中で感謝していることや、喜びをもたらしてくれるものを4つか5つ書いてみましょう。
Listen to music
お気に入りの曲をかけて、その美しさに浸ってみましょう。
Focus on others
これはおそらく、自分をグラウンディングする上での最大のヒントです。
自分をグラウンディングするために他人に焦点を当てるのは直感に反するように思えますが、自分の問題から他人を助けることに焦点を移すことで、自分自身についてより良く感じられるようになり、よりグラウンディングすることができるようになります。
自分のことばかり考えていると、視野が狭くなり、物事を大げさに考えたり、神経質になったりすることがあります。
自分のことではなく、他人のことに目を向けると、自然と自己批判の声が小さくなります。
自分が宇宙の中心ではないことに気づきます。
グラウンディング。
ここでは、試してみたいグラウンディングのテクニックをいくつか紹介しています。
しかし、覚えておいていただきたいのは、これらのテクニックを試みる際に最も重要なのは、あなたが勇気を持つことです。
これらのテクニックは難しいでしょう。 人によっては不可能だと感じるかもしれません。
しかし、あなたが地に足がつかなくなったのには理由があります。 あなたは自分の心と体を解離させ、困難な状況に陥ったときに自分の存在の誠意を残すという防衛メカニズムに慣れてしまっているのです。
地に足のつかない状態になった原因である内的な習慣に立ち向かわなければならず、それには時間がかかります。
それはまた、恐ろしいことでもあります。 不安になったり、恥ずかしくなったりするかもしれません。 完全に現在の自分に戻ろうとする試みを心と体が拒否するので、さまざまなことを感じるでしょう。
しかし、この訓練によってのみ、再び地に足をつけ、真に完全な人間として生きることを学ぶことができるのです。
この1つの仏教の教えが、私の人生をどのように変えたか
私が最も落ち込んでいたのは、6年ほど前のことです。
私は20代半ばの男性で、倉庫で1日中箱を持ち上げていました。
私は20代半ばの男性で、一日中倉庫で箱を持ち上げていました。友人や女性との満足のいく関係はほとんどなく、心の中には自分を抑えることができない猿のような心がありました。
その間、不安や不眠に悩まされ、頭の中で無駄なことを考えすぎていました。
転機となったのは、仏教に出会ったときです。
仏教やその他の東洋哲学についてできる限りの本を読み、絶望的に見えるキャリアの見通しや失望した個人的な関係など、自分を重くしているものを手放す方法をようやく学びました。
仏教では、物事を手放すことが重要だとされています。手放すことで、自分のためにならないネガティブな考えや行動から抜け出し、すべての執着を緩めることができるのです。
それから6年後、私はインターネット上の主要な自己啓発ブログの1つであるHack Spiritの創設者となりました。 仏教徒でもないし、スピリチュアルな傾向もありません。
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