「アイスバケツ・チャレンジ」や「マネキン・チャレンジ」を聞いたことがあると思います。 今年の国際ヨガの日には、自分でチャレンジしてみませんか？ 友達や家族を驚かせたいと思いませんか？ もしそうなら、ぜひ読んでみてください。 ここでは、簡単そうに見える12のヨガのアーサナ（ポーズ）を紹介します。
このアーサナを1分間続けてみると、その楽しさがわかります。
賢者パタンジャリの言葉を思い出してみるのもいいかもしれません。 Sthira sukham asanam.
また、パタンジャリの言葉を思い出してみてください。 快適でなければなりません。 体がわずかに震えているだけでも、快適ではないことを意味します。
これは楽しいチャレンジであり、競争ではないことを覚えておいてください。 ですから、どのアーサナも決して無理をしないでください。 アーサナはゆったりとした服を着て行うのがベストです。 アーサナを行う2時間前には何も食べないようにしましょう。 できれば、ヨガマットを使いましょう。
さて、ルールの説明が終わったところで、早速始めてみましょう。
Bhujangasana (The Cobra Pose)
誇り高きコブラのように後ろに下がります。 このアーサナは簡単そうに見えますが、厄介なのはそのポーズを維持することです。 ブジャンガサナは背骨を強化し、腹部の器官を刺激します。 喘息の人にも有効です（ただし、発作の最中にはやらないでくださいね！）。
注意事項です。 ブジャンガサナは、妊娠中の女性や腰を痛めている人は避けたほうがいいでしょう。 また、手根管症候群を患っている人や、ヘルニアなどの腹部の手術後の人も避けたほうがいいでしょう。
このアーサナについては、こちらで詳しく説明しています。
Gomukhasana (The Cow Face Pose)
この姿勢を2桁のカウントでキープすると、すごいことになります。 このアーサナは、体を巧みに結んだように見え、肩、上腕三頭筋、お尻、太ももを強化します。 坐骨神経痛を治したり、高血圧に効果があったり、ストレスや不安を軽減したりするのにも非常に有効です。
注意事項です。 ゴムカーサナは、脊椎炎、出血性痔疾、脚の怪我をしている人は避けた方がいいでしょう。 また、肩や体の重要な部分に痛みを感じている人も、このアーサナを行わないようにしてください。
このアーサナについての詳細はこちらをご覧ください。
Pavanamuktasana (The Wind Relieving Pose)
気分が乗ってきたら、Pavanamuktasanaで前後左右に揺らしてみましょう。 もちろん、気持ちいいですし、背中のマッサージにもなりますし、お腹も軽くなります。 Pavanamuktasanaは、腸、腹筋、背中を強化します。 便秘やガスの解消にも効果的です。
注意事項です。
注意事項：Pavanamuktasanaは、妊娠中や生理中の女性は避けたほうがよいでしょう。
注意事項：Pavanamuktasanaは、妊娠中や生理中の女性はもちろん、高血圧や心臓病、胃酸過多の人も避けた方がいいでしょう。
もっと知りたいですか？
Dhanurasana (The Bow Pose)
このポーズをとっているときに、笑いが止まらないようにしましょう。 いっそのこと、この姿勢をとっているときに誰かを笑わせてみましょう。 ダヌラーサナは、体をしっかりと伸ばしてくれるリラックスポーズです。 背中の柔軟性を高め、腹筋を強化し、ストレス解消にもなります。
注意事項です。 ダヌラーサナは、妊娠中の女性は避けた方がいいでしょう。
このポーズの正しいやり方を知っておきましょう。
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Chakrasana (The Wheel Pose)
このポーズひとつで、大臀筋や太もも、肩、体幹を鍛えることができます。 この一つのポーズで、大臀筋、太もも、肩、体幹を強化します。 このアーサナを行うには、手にしっかりとした力が必要になります。 でも、もしかしたらこのアーサナは、あなたを子供の頃に戻してくれるかもしれません。
注意事項です。 チャクラサナは、腰、肩、手首、脚、足首を痛めている人は避けたほうがいいでしょう。
このアーサナについて詳しくはこちらをご覧ください。
サルヴァンガーサナ（肩固め）
見た目はシンプルですが、そのバランスを保つのはそれほど簡単ではありません。 サルヴァンガーサナは、腕と肩を強化し、背骨を柔軟に保ちます。 静脈瘤にも効果的です。 また、甲状腺と副甲状腺を刺激します。 サルバンガサナは、心臓に多くの静脈血を戻すのに役立つので、心臓にも有益です。
注意事項 サルヴァンガサナは、妊娠中や月経中の女性は避けた方がよいでしょう。
このアーサナについて詳しくはこちらをご覧ください。
Matsyasana (The Fish Pose)
このポーズを水の中で正しく行うと、魚のように浮くことができると言われています。 ちょうど魚のように。 この姿勢は、非常に高い集中力と安定性を必要とします。 マツヤサナは、首と肩の緊張を和らげるのに役立ちます。 また、深い呼吸を促すことで、呼吸器系の疾患にも効果があります。 また、副甲状腺、下垂体、松果体の調子を整えます。 マツヤサナは、腰や首を痛めている人は避けた方がよいでしょう。
このポーズについての詳細はこちらをご覧ください。
8. Chaturanga Dandasana (The Four-Limbed Staff Pose)
初心者の方は、このポーズで10秒がいいでしょう。 このアーサナは、体幹を整え、コアの安定性を維持し、スタミナを高め、背中の筋肉を強化するのに役立ちます。
注意事項です。 妊娠中や、腰や肩、手に怪我をしたことがある場合は、このアーサナを避けましょう。
このアーサナの詳細については、こちらのリンクをご覧ください。
Vishnuasana (Laying down on the side)
片側に倒れるかもしれませんし、そうならないかもしれません。 ヴィシュヌ神のように、この姿勢に身を沈めて深い休息を味わうことができるかもしれません。 この姿勢は、深いリラックスをもたらし、骨盤の関節を伸ばします。
注意事項です。
注意事項：骨盤や腹部の手術を受けたことがある人は、このアサナを避けたほうがよいでしょう。
ヴィシュヌアーサナで完全に休息するための正しい方法を学びましょう。
10. Viparita Salabhasana (The Superman Pose)
これは風のように見えますが、お腹の上でバランスをとってみるとわかります。 スーパーマンポーズは血行を良くし、お腹と腰を引き締め、腹筋のトレーニングにもなります。 腹筋のトレーニングにもなりますし、今この瞬間を大切にすることで精神的にも良い効果が得られます。
注意事項です。
注意事項：妊娠中の方や最近腹部の手術を受けた方は、このポーズを試みないでください。
このアーサナについての詳細はこちらをご覧ください。
11. Naukasana (The Boat Pose)
ボートを漕いで漕いで、川を静かに下る…そんな簡単なことならいいのですが。 このシンプルに見える姿勢をとると、数秒で汗が出てくるかもしれません。 ナウカーサナは、背中や手足の調子を整えるのに適しています。
注意してください。
注意事項：妊娠中、生理中、喘息持ち、心臓病患者の方はこのポーズを避けてください。
このポーズについて詳しくはこちらをご覧ください。
12. Savasana (The Corpse Pose)
これは最も簡単なポーズのように思えるかもしれません。 難しいわけがありません。 しかし、忙しい現代社会では、私たちはじっとしていられません。 心も体も常にそわそわと動き回っています。 一つのことから次のことへ、そして次のことへ…。 顔を動かすことなく、つま先や指を少しも動かすことなく、サバーサナを完全にエースにすることができます。 安定した呼吸と、今この瞬間に完全に心を集中させることで、このアサナを完全に行うことができます。 このアーサナは、ヴァータ（空気の要素）のバランスを崩し、不眠症や不安感を軽減します。
注意点は？ 特になし。
注意点：特になし！ただし、医師から仰向けにならないように言われた場合は別です。
このアーサナについて詳しくはこちらをご覧ください。
ヨガの練習は心身の発達を助け、多くの健康効果をもたらしますが、薬の代わりになるものではありません。 しかし、薬の代わりにはなりません。訓練を受けたスリランカ人ヨガインストラクターの指導のもと、ヨガのポーズを学び、実践することが大切です。 何らかの症状がある場合は、医師やスリランカ人ヨガインストラクターに相談してからヨガのポーズを実践してください。 お近くのアート・オブ・リビング・センターのスリランカ・ヨガ・コースを検索してください。 コースについての情報が必要な場合や、ご意見をお聞かせください。 [email protected]
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