まあまあの結果を期待してジムに通う人はいません。 あなたは、すべてのレップ、ラン、そして苦労して得た汗の粒から100%の成果を得たいと思って行きます。 幸いなことに、科学者や研究者も同じことを望んでいます。
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1.ウェイトトレーニングをする
「ただ有酸素運動をするだけでは、自分自身を妨害していることになります」と語るのは、Journal of Strength and Conditioning Research誌の副編集長であり、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストであるジェイコブ・ウィルソン博士。 “新陳代謝が悪くなり、減量が難しくなります。 しかし、レジスタンス・トレーニングは、筋肉を鍛えて代謝率を高めます」。 ハーバード大学公衆衛生大学院が10,500人の成人を対象に行ったある研究で、1日20分のウェイトトレーニングを行った人は、12年間で腹囲の増加が少なかった（同じ時間を有酸素運動に費やした人と比較して）のは、このためです。
2.
音楽を聴く
お気に入りの曲を聴くと、運動の気分が盛り上がることはよく知られていますが、Indian Journal of Physiology and Pharmacology誌に掲載された30人の男女を対象とした調査では、運動後に音楽（特にスローミュージック）を聴いた人は、音楽を聴かなかった人よりも早く回復したといいます。 “音楽を聴くと、回復を促すホルモンであるセロトニンとドーパミンのレベルが上がります」とPerkins氏は言います。 運動を終えてすぐに、お気に入りのリラックスできる曲を数曲聴いてみてください。
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3.Swap stretching to a dynamic warmup
無駄なストレッチはやめましょう。 オースティン州立大学のある研究では、軽いレッグエクステンションとスクワットでウォーミングアップをした人は、典型的な「曲げて保持する」ストレッチを行った場合に比べて、ワークアウト中に8.36％多くの重量でスクワットをすることができました。 また、下半身の安定性も22.7％向上しました。 “ウィルソンは、「輪ゴムを思い浮かべてください。 “輪ゴムを思い浮かべてみてください。たくさん伸ばした後、引っ張ってシュートしても、それほど遠くには行きませんよね。 これと同じことが、筋肉や腱にも起こります」。 しかし、ダイナミックな自重運動は、筋肉や腱の弾力性を損なうことなく、血流を増加させ、可動域を広げることができます。
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4.運動の前に炭水化物を摂る
炭水化物を摂るということは、マラソンを有利に走るためにすることだと思うかもしれません。 しかし、『Sports Medicine』誌に掲載された2013年の研究によると、運動前に炭水化物を食べることは、インターバル中にも効果があるそうです。 “炭水化物は、高強度の運動をする際の主要な燃料です。体に燃料が供給されていれば、カロリー消費と筋肉の成長の両方の面で、絶食状態のときよりも良い努力をし、良い結果を得ることができます」とウィルソンは言います。 朝のトレーニングが好きな人も、出かける前にトーストやオートミールを食べるようにしましょう。
5.インターバルを行う
1分ごとに高強度のインターバルを行うことで、短い低強度の「休憩」を挟みながら全力で運動することができ、他のどのトレーニングよりも心血管や脂肪を減らす効果があるとウォール氏は言います。 例えば、ウィスコンシン大学ラクロス校のヒューマン・パフォーマンス・ラボラトリーで行われたある研究では、腕立て伏せ、バーピー、スクワット、ランジなどのエクササイズを20分間行った人は、1分間で平均15キロカロリーを消費し、ロングランの約2倍のカロリーを消費しました。 同程度のカロリーを消費するには、ワークアウトのプロトコルに従ってください。 できるだけ多くのレップスを20秒間行い、10秒間休んで、それを4分間繰り返す。
6.水を飲む
体重の2%の水分を失うだけで、運動がつらく感じたり、運動能力が低下したり、ジムを出た後の体の回復力が低下したりすることが、ノースカロライナ大学の研究で明らかになりました。 EXOS社の栄養・研究部門の副社長であるAmanda Carlson-Phillips氏は、「多くの人が、ジムに来たときには脱水状態になっていることがわかります」と言います。 EXOS社の副社長であるアマンダ・カールソン-フィリップス氏は、「1日に体重1ポンドあたり1.5〜1オンスの水を飲むことをお勧めします」と述べています。 運動中に失った水分を補うために十分な量の水を飲んでいるかどうかを確認するには、汗をかく前と後の両方で体重を測ってみてください、とカールソン＝フィリップスは言います。
7.フリーウェイトを使う
ウェイトマシンはジム初心者が正しいフォームを覚えるのに最適ですが、それができるようになったらフリーウェイトに移行しましょう。 2014年のJournal of Strength & Conditioning Researchの研究によると、ダンベル、ケトルベル、バーベルなどのフリーウェイトを使ったエクササイズは、エクササイズマシンで行う同様のエクササイズに比べて、より大きなホルモン反応をもたらします。 これは、フリーウェイト・エクササイズがより広い範囲の筋肉を使うことが大きな理由です。 “自由重量を動かさなければならないときに、マシンのように何かを誘導したり支えたりするものがないと、相乗効果のある筋肉がすべて発火して助けてくれるのです」と、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストであり、『Lift to Get Lean』の著者であり、Women’s Strength Nationの創設者であるホリー・パーキンス氏は言います
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8.より良い睡眠をとる
ジムで過ごす時間を最大限に活用するためには、質の高いシャットアイが不可欠です。 そしてそれは、一週間のうちの毎晩にも当てはまります。 2015年のSports Medicine誌の記事によると、睡眠不足は運動のパフォーマンス（および消費カロリー）だけでなく、運動後の体の回復力にも悪影響を及ぼします。 “Carlson-Phillips氏は、「睡眠は、運動による体の回復を促進するホルモンの変化を促す」と述べています。 適切な睡眠がとれていないと、フィットネスの停滞をはじめとするオーバートレーニングの症状が出てきます。
8時間の睡眠が本当に必要なのかどうかについては、こちらの説明ビデオをご覧ください：
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そのためには、自分の体の状態を把握しておく必要があります。 カナダのマクマスター大学の研究によると、筋肉細胞の遺伝子に影響を与えて炎症を抑え、ミトコンドリアの数を増やして、運動と回復を助けるそうです。 筋肉は運動中に鍛えられるのではなく、運動と運動の間に回復し、運動に適応することで鍛えられることを忘れてはならないと、米国運動評議会の専門教育ディレクターである運動生理学者のアンソニー・ウォール氏は言います。 “マッサージはこのプロセスを助けてくれます」
10. チョコレートミルクを飲む
最近のJournal of Exercise Physiology誌の研究によると、運動後に低脂肪のチョコレートミルクを飲んだサイクリストは、市販の疲労回復飲料を飲んだサイクリストと同じように回復することがわかりました。 これは、炭水化物とタンパク質が4:1の割合で含まれていることが大きく影響しています。 タンパク質は筋肉の修復を促し、炭水化物はエネルギーを補給し、さらにタンパク質が筋肉に入るのを助けるとカールソン-フィリップス氏は言います。 強度の高い運動や長時間の運動をした後は、できるだけ運動後すぐにグラス1杯を飲むようにしましょう。 物事を変える
それはあなたが飽きないようにするだけではありません。 2015年に行われたイーストテネシー州立大学の研究では、ディープスクワットとフルスクワットの両方を行ったエクササイザーは、ディープスクワットのみを行ったエクササイザーよりも、より大きなフィットネス効果を得ることができました。 これはどんなエクササイズでも同じことが言えます。 1つのエクササイズを複数のバリエーションで行うことで、採用される筋肉や持ち上げられる重量が変化し、毎月全く同じ動きをする場合よりも大きな利益につながるとウィルソンは言います。 同じエクササイズでも、プランクや片足を上げるプランクなど、複数のバリエーションを1つのワークアウトに取り入れることができますが、毎月そのバリエーションを変えることで、体に変化を与えることができます。
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12.カーディオ仲間を作る
Annals of Behavioral Medicineのある研究では、パートナーと一緒に運動したサイクリストは、一人で走ったサイクリストよりも約2倍長くペダルを漕いでいました。 誰かがそばにいることで、最高のパフォーマンスを発揮することができ、さらには運動が苦にならないとパーキンス氏は言います。 その結果は？
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13. 寝る前にたんぱく質を摂る
たんぱく質は、運動後の筋肉の回復を助けます。 オランダのマーストリヒト大学の研究によると、消化の遅いタンパク質であるカゼインを豊富に含んだ夜食を食べると、アミノ酸と筋タンパク質の合成率が一晩中高く保たれるそうです。 カールソン-フィリップス氏は、カゼインタンパク質を摂取するために、運動後、夜寝る前にギリシャヨーグルトやカッテージチーズを食べることを推奨しています。
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