私のベスト25のケトルベルワークアウトルーティンを皆さんと共有することが参考になると考えました。
私がケトルベルのクラスを教えるときは、ただランダムにケトルベルの回路を使うのではなく、各ワークアウトは通常12週間続くケトルベルワークアウトプランの一部です。
以下に挙げるケトルベルワークアウトルーティンは、私が事前に計画したケトルベルワークアウトプログラムの楽しい補助であり、自宅でのケトルベルワークアウトに最適です。
以下のケトルベルワークアウトを完全なプログラムとして捉えるのではなく、様々なタイプのワークアウトフォーマットのガイドとして捉えてください。
これらのワークアウトをケトルベルWOD(Workout of the Day)として使用することもできますが、多くのワークアウトはかなり激しく、少なくとも1日は休まなければならないので、やりすぎに注意する必要があります。
ここに掲載されている52のケトルベルエクササイズも参考になるでしょう。
ワークアウトを楽しんでください…
1 パーフェクト・ペア
- ダブルハンド・スイング – 20回
- プッシュアップ – 10、9、8、7など。
- Repeat – 10回
超シンプルなホーム・ケトルベル・ワークアウトであり、たった2つのエクササイズで全身のほぼすべての筋肉を鍛えることができる優れたケトルベルWODです。
ダブルハンド・スイングを20回行い、プッシュアップを10回行います。
最後に、200回のスイングと55回の腕立て伏せを行います。
このワークアウトを10分以内に完了するのは素晴らしいことです！
関連記事 Ultimate Guide to the Kettlebell Swing
2テイクファイブ ケトルベルサーキットワークアウト
- ダブルハンドスクワット-20レップス
- スナッチ-20レップス
- リバースランジ-20レップス
- プッシュアップ-20レップス
- ダブルハンドスイング-20レップス
- リピート-15, 10, 5 reps
5種類のエクササイズを使ったケトルベル・ルーティンです。
各エクササイズを20レップスずつ行います。スナッチとランジは片側20レップスです。 次にケトルベル・サーキット・ワークアウトを15レップス、10レップス、最後に5レップスと繰り返します。
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3Climb to Fitness with Kettle Bells
- Burpees – 30秒 / rest 30秒
- Slow Mountain Climbers – 30秒
- Alternating Swings – 30秒li 30秒
- 腕立て伏せ – 30秒
- 両手スクワット – 30秒
- 座位 & プレス – 30秒
- 両手スウィング – 30秒
- Fast Mountain Climbers – 30秒
- Repeat – 1ラウンドごとに別のエクササイズを追加
休息時間ごとに新しいエクササイズを追加するワークアウト・ムーブメント・ラダーです。
まず、30秒間のバーピーを行い、30秒間休息します。
次に、30秒間のバーピーを行い、30秒間のスロー・マウンテン・クライマーを行い、30秒間休息します。
もしあなたが勇気があるなら、1回ごとにエクササイズを削除して梯子を降りることができます。 梯子を上るのも下るのも、とてもやりがいがあります！
関連しています。 ケトルベルワークアウトで使うべき13のボディウェイトエクササイズ
4The Kettle bell Workout Test
- スナッチ-3分
- プッシュアップ-3分
- ダブルハンドスクワット-3分
- スローマウンテンクライマー-3分
- ダブルランジ-3分
- 各エクササイズの後に60秒休む
このテストを使って、自分の進歩をモニターしてみましょう。
各エクササイズを3分間行い、エクササイズの間に1分間休息しながら、合計レップ数を記録します。 スナッチとランジは10レップごとに左右を入れ替えます。
関連しています。 初心者がマスターすべき5つのボディウェイト・コア・エクササイズ
55ステップケトルベルワークアウトラダー
- ワンハンドスイング – 各5レップ
- ハイプル – 各5? repsずつ
- スナッチ – 5 repsずつ
- ウィンドミル – 5 repsずつ
- リピート – ラウンドごとに下のエクササイズを1つ追加する
- クリーン & プレス – 5レップスずつ
- ダブルランジ – 5レップスずつ
- スクワット & プレス – 5レップスずつ
ラウンドごとに新しいエクササイズを追加していく楽しいケトルベル・ルーティンです。
最初の4つのエクササイズを左右それぞれ5レップスで開始します。
次に1分間休み、スナッチの後に次のエクササイズを追加してエクササイズを繰り返します。
必ずウィンドミルで終了するようにします。
7つのエクササイズをすべて終了するまで、ラウンドごとに新しいエクササイズを追加し続け、最後にウィンドミルで終了します。
関連記事 4つの論理的な進行でウィンドミルエクササイズをマスターしよう
6ケトルベルワークアウト スーパーサイズ
- クリーン & プレス – 各10レップス
- ダブルランジ – 各10レップス
- シングルレッグデッドリフト – 10レップスずつ
- スクワットラックド-10レップスずつ
- ウィンドミル-10レップスずつ
- バーピーズ-20レップス
- ファストマウンテンクライマー-20レップス
- ジャンプスクワット – 20レップス
- ダブルハンド・スイング – 20レップス
- ハイプル – 各20レップス
ケトルベルを2つ使ったトレーニングで、まず筋力を鍛え、次に有酸素運動をしていきます。
最初のブロックを片側10回ずつ行い、次に2番目のブロックを片側20回ずつ行います。
関連して、ケトルベルサーキットを3回行う。 Master the Kettlebell Clean and Stop Banging Your Wrists
7KB Workout Super Sized V.2
- ウィンドミル – 各10レップス
- ダブルランジ – 各10レップス
- スナッチ – 各10レップス
- スラスター – 各10レップス
- T – プッシュアップ – 各10レップス
- ダブルハンドスウィング – 20レップス
- ケトルベルなしでの スクワット – 20レップス
- ハイプル – 各20レップス
- ボブ & ウィーブ – 20レップス
- オルタネイティング・リバース・ランジ（ベルなし） – 20レップス
エクササイズが違うだけで、上記と同じワークアウト形式です。
ケトルベル1回路から始めて、できれば3回路までやってみましょう
関連記事 ケトルベル・スラスターをマスターする方法
8A プレッシングミニッツとケトルベル
- ワンハンドスイング・・・各60秒
- ダブルランジ・・・各60秒li
- ハイプル – 各60秒
- スクワット & プレス – 各60秒
- スナッチ – 各60秒
- シット & Press – 60 secs
- Rest 60 seconds between exercises + 10 Push Ups
各エクササイズを1回しか行わないので、モチベーションが上がるワークアウトです。
タイマーを60秒ごとに鳴らすように設定します。
各エクササイズを継続して行い、休息時間に腕立て伏せを10回追加します。
腕立て伏せを素早く行えば行うほど、残りの休息時間が長くなります！
これがきつすぎると感じるなら、腕立て伏せを外してみましょう
関連記事 Top 7 floor based kettlebell core exercises
91 Minute Kettle bell Workout（ケトルベルワークアウト インターバル
- ワンハンドスイング – 各60秒
- リバースランジオーバーヘッド – 各60秒
- クリーン – 各60秒
- スクワット &プレス – 各60秒
- スナッチ – 各60秒
- クリーン, スクワット & プレス – 各60秒
- エクササイズ間のレスト60秒
上記のワークアウトと同じフォーマットですが、エクササイズが異なることと、レスト期間中にプッシュアップがないことが特徴です。
関連しています。 7 overhead static kettlebell exercises for strong stable shoulders
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101分ケトルベルワークアウトサーキット
- ダブルハンドスクワット-60秒
- スローマウンテンクライマー-60秒
- オルタネーティングスイング-60秒
- プッシュアップ-! 60秒
- ジャンピングランジ – 60秒
- ダーティドッグ – 60秒
- ボブ & ウィーブ – 60秒
- ハイプル – 60秒ずつ
- ダブルランジ – 60秒ずつli
- スクワット & プレス – 60秒ずつ
- 各エクササイズの後に15秒休む
ケトルベルとボディウェイトの両方のエクササイズを使った、大きなケトルベル・サーキット・ワークアウトです。
各エクササイズを60秒行い、15秒休んでから次のエクササイズに移ります
関連しています。 器具を使わない51のボディウェイトエクササイズ
。
11A バーピング ケトルベルワークアウト分
- ワンハンドスウィング – 各60秒
- リバース ランジ – 各60秒
- スクワット & プレス – 各60秒
- クリーン – 各60秒
- プッシュアップ – 60秒
- シット & Press – 60 secs
- Rest 60 seconds between exercises + 10 Burpees
ワークアウト#9と同様のフォーマットですが、このワークアウトでは休息期間に10 Burpeesを追加します。
有酸素運動に最適です！
関連しています。 知っておきたい7つのケトルベルスクワット
12300 Classic Kettlebell Workout Challenge
- 片手でのスイング – 50レップスずつ
- スナッチ – 25レップスずつ
- クリーン & プレス – 25レップスずつ
- リバースランジ – 25 reps each
- スクワット & プレス – 25 reps each
私のクラシックなケトルベル・ワークアウトのチャレンジです。
各エクササイズを規定のレップ数で行い、合計300レップスを達成します。
各エクササイズを5または10のブロックに分けて行い、左右を変えるとやりやすいでしょう。
目標は300レップスを15分以内で行うことです。
13300ケトルベルワークアウトチャレンジV.2.
- スナッチ – 各25レップス
- スクワット & プレス – 各25レップス
- ハイプル – 各25レップス
- … Bob & Weave – 50 reps
- One Handed Swing – 50 reps each
上記のClassic challengeに少しだけアレンジを加えました。
クラシックと同じフォーマットを使用し、300レップスをできるだけ早く実行します。
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142×7分 KBワークアウトサーキット
- ダブルランジ – 各5レップ
- スクワット &
プレス – 各5レップス
- ダブルハンドスウィング – 20レップス
- バーピーズ – 10レップス
- ファストマウンテンクライマー – 20 reps
- 各サーキットを7分間行う
60秒の休息を挟んで次々と行う2つのセパレート・サーキット。
3つのエクササイズの各サーキットを7分間行う
関連しています。 腰痛になるケトルベルスイングの7つの間違い
152×7分V.2 ケトルベル・サーキット
- シングルレッグ・デッドリフト – 各5レップス
- サイドランジ – 各5レップス
- T – プッシュアップ – 各5レップス
- 両手でのハンド・スイング – 20 reps
- 自重リバースランジ – 20 reps
- 自重スクワット – 20 reps
- 各サーキットを7分間行う
上述のワークアウトと同じ形式です。
1つ目のケトルベル・サーキットは、より強度を高めるためのもので、2つ目はカーディオを向上させるためのものであれば、
関連しています。 11のデッドリフト・ケトルベルワークアウトと7つのバリエーション
162×7分 V．3 KBワークアウト・サーキット
- クリーン。 スクワット & プレス – 各5レップス
- ダブルランジ – 各5レップス
- T – プッシュアップ – 各5レップス
- バーピーズ – 10レップス
- ジャンピングランジス – 20レップス
- Two Handed Swings – 20レップス
- 各サーキットを7分間行う
上記と同じフォーマットに沿った7分間のケトルベル・サーキットをもう1組紹介します。
1710 and Walk Kettle bell Workout
- One Handed Swing – 各10レップス×2
- High Pulls – 各10レップス×2
- Snatch – 各10レップス×2
- Clean, スクワット & プレス – 各10レップス×2
- ウォーキングランジ – 各エクササイズ間で10レップス
屋外でも広い部屋でも実施できる楽しいワークアウトです。
まず、ワンハンド・スイングを左右それぞれ10レップス行います。
次にウォーキングランジを10ステップ行います。
ワンハンドスウィングを再び片側10レップス行い、さらにウォーキングランジも再び行います。
次に次のエクササイズに移り、すべてのエクササイズの後にウォーキングランジを繰り返します。
関連しています。 1つのケトルベルだけを使ってパートナーと行う4つのケトルベルワークアウト
1830秒のケトルベル・スーパーセット
- 片手スイング – 30秒 各々
- スクワット & プレス – 各30秒
- ハイプル – 各30秒
- ダブルランジ – 30秒 each
- 各ペアを3回行う
クイックでシンプルなケトルベル・ルーティンであり、ペアで行う優れたケトルベルWODです。
まず左右のスウィングを30秒行い、続いて左右のスクワット&プレスを30秒行います。
30秒休んで再びペアを繰り返します。
30秒休んで次のペアに移る。
この調子で2ペア目のエクササイズも行う。
19ダブルトラブル（要ケトルベル2個）
- ダブルスクワット – 1分
- プッシュアップ – 1分
- i
- Burpees – 1分
- Reverse Lunge – 1分
- Clean & Press – 1分
- Bodyweight Bob & ウィーブ – 1分
- 各ペアを3回行う
2つのケトルベルを使い、各ペアを3回行う。 各ラウンドの後、1分間休息します。
関連記事はこちら。 Top 5 Double Kettlebell Exercises
2050/10 Kettlebell ルーティン
- スナッチ – 各50秒
- バーピー – 50秒
- クリーン & プレス – 各50秒
- ジャンプスクワット – 50秒
- ウィンドミル – 各50秒
- ランジ & ホップ – 各50秒
- 腕立て伏せ – 50秒
- ハイプル – 各50秒
- スクワット & ホールド – 50秒
- スローマウンテンクライマー – 50秒
- One Handed Swings – 50秒ずつ
- Sit & Press – 50秒ずつ
- エクササイズ間のRest 10秒
楽しいケトルベルとボディウェイトのエクササイズをふんだんに使ったビッグサーキットです。
各エクササイズを50秒行った後、10秒休む。
いくつかのエクササイズは、片側50秒で、間に休息を挟む。
厳しいが、各エクササイズを1回だけ行えばよい。
21Beat the Cards KB Workout Challenge
- Hearts – Push Ups
- Spades – Reverse Lunge
- Clubs – Slow Mountain Climbers
- ダイヤモンド – スクワット & プレス
- ジャック – ハイプル×10回ずつ
- クイーン – スナッチ×10回ずつ
- キング – ワンハンドスウィング×10回ずつ
- Joker (optional) – 1 Minute Rest
i Ace – Reverse Turkish Get Up x 1 each
ワークアウトをランダム化して面白くする方法として、ケトルベルWODの可能性もあります。
2～5の数字が書かれたカードをすべて取り出します。
次にデッキをシャッフルし、一番上のカードをめくります。
数字とスーツに応じて、そのエクササイズを一定のレップ数だけ行います。
iv
223 x Classic Kettlebell Workout Circuits
- One Handed Swing – 30 secs each
- Clean & Press – 30 secs each
- Side ランジ – 30秒ずつ
- クリーン & スクワット – 30秒ずつ
- オルタネーティング・スウィング – 30秒ずつ
- ダブル・ランジ – 30秒 各々
- スクワット & プレス – 30秒ずつ
- ウィンドミル – 30秒ずつ
- ダブルハンドスウィング – 60秒
- クリーン。 スクワット & プレス – 30秒ずつ
- ハイプル – 30秒ずつ
- オーバーヘッドフォワードランジ – 30秒ずつ
- サーキットの間に60秒休む
ケトルベルを置くことなく、エクササイズから次のエクササイズへと流れるように行う3つのクラシックなサーキットです。
各サーキットの間に1分間の休息をとる。
23Big Circuit Kettlebell Routine
- スナッチ – 各60秒
- バーピー – 60秒
- プッシュアップ – 60秒
- オルタネーティングスイング – 60秒
- スクワットスラスト – 60秒
- オーバーヘッドプレス – 各60秒
- リスト1-。
1つの大きなサーキットベースのワークアウトで、各エクササイズに60秒、または動きによっては片側ずつ必要です。
サーキットの最後に休息をとり、それを繰り返すことで最大3回の完全なサーキットを行うことができます。
24タバタタイムのケトルベル・ルーティン
- 腕立て伏せ – 20秒
- オルタネーティング・スウィング – 20秒
- i
- Fast Mountain Climbers – 20秒
- High Pulls – 20秒
- Snatch – 20秒
- Jumping Lunge – 20秒
i
- 各エクササイズの後に10秒休む
- 各ペアを8回繰り返す
シンプルで効果的なタバタ式ワークアウトです。
各ペアで20秒のエクササイズと10秒のレストを行います。
各ペアを8回繰り返します。
各ペアを8回繰り返し、60秒休んで次のペアに移ります。
2510 then 5 ケトルベルワークアウト ルーティン
- ワンハンドスイング-各10レップス
- ハイプル-各10レップス
- スナッチ-各10レップス
- レスト60秒
- スクワット&プレス-10レップス 各々
- オルタネーティング・スウィング – 各10 reps
- クリーン & プレス – 各10 reps
- Rest 60 secs
- サイドランジ – 各10 reps
- 両手振り – 20
- リバースランジ & プレス – 10回ずつ
- Rest 60秒
- 休まずに片側5回ずつ繰り返す
常に関心を持ち続けることができる素晴らしいワークアウトです。
すべてのエクササイズを片側10レップで行い、指示されたところで休息します。
その後、すべてのエクササイズを片側5レップで休みなく繰り返します。
結論h2
結論
以上、私がケトルベルクラスで使用してきたケトルベルワークアウトのベスト25やケトルベルWODの可能性を挙げてみました。
先に述べたように、これらはケトルベル・ワークアウト・プランを構成するものではなく、12週間のケトルベル・ワークアウト・プログラムの中で使用される可能性のあるルーティンを提供しています。
ケトルベル初心者の方は、この5つのエクササイズから始めることをお勧めします。
これらの無料ケトルベル・ワークアウトはあくまでもガイドとして、段階的なワークアウト・プログラムの一部として使用してください。
ワークアウトを楽しんでください。
その他の全身ワークアウトはこちら
FAQ
いいえ、ほとんどのケトルベル・ワークアウトは1つのケトルベルだけで行うことができます。
あなたの目的が全体的な脂肪の減少、一般的なコンディショニング、筋力の向上であれば、ケトルベルワークアウトは素晴らしい選択です。