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腰は、最も華やかな筋肉群ではありませんが、最も機能的な筋肉の1つです。 腰の部分は、背骨の中でも体重を支える部分です。 そのため、腰が丈夫であればあるほど、姿勢や運動能力、運動能力が向上します。 また、腰痛に悩まされることも少なくなります。 腰の筋肉は深部にあり、腹筋や大臀筋などの表層の筋肉に支えられているため、鍛えるのが難しい部位です。

腰の筋肉

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、解剖学的構造を理解することが重要な要素となります。 この腰の部分は、何十もの筋肉で構成されています。 筋力アップのために考慮すべき主なグループは2つあります。 それは、脊柱横筋と脊柱起立筋です。 この2つの筋肉は、体の奥深く、椎骨の近くにある固有の筋肉で、背骨の動きをつかさどっています。 また、腹筋、大臀筋、ハムストリングス、腰などによって機能的に支えられています。 その位置や大きさ、周囲の筋肉の状況から、特別に強化することは難しいと言えます。

Transversospinalis Muscles

脊髄横筋は、回転筋、多裂筋、半棘筋の3つのグループから構成されています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋も、腸骨筋、最長筋、脊柱筋の3つの筋群で構成されています。

脊柱起立筋の3つの筋群は、腸骨筋、最長筋、脊柱起立筋で、脊柱起立筋群と同様に背中に沿って伸びていますが、背骨をまっすぐにする働きがあります。 腰の筋肉は、見た目を良くするための表面的な筋肉ではなく、健康増進に役立つ筋肉です。 腰痛は、座りっぱなしの仕事や姿勢の悪さ、運動やスポーツをするときの間違ったフォームなど、さまざまな理由で非常によく起こります。 腰の筋肉がしっかりしていれば、これらに対抗でき、怪我を防ぐことができます。 また、ジムでのトレーニングや、ランニング、ラグビー、ホッケーなどのスポーツでのパフォーマンスも向上します。 さらに、強くて健康な腰の筋肉は、年を取っても動けるようにしてくれるので、90歳になって老人ホームに入っても、ダンスフロアで草を刈ることができるでしょう。

Best Lower Back Exercises

筋肉の強さや重さを高めるには、可動域をフルに使って鍛えるのが一番効果的です。 腰の筋肉に関しては、通常のエクササイズで等尺性収縮をさせるのは簡単ですが、同調性収縮をさせるのはより困難です。 腰の筋肉は等尺性に収縮させることができますが、同調性に収縮させることの方が難しいのです。少しでも同調性に収縮させることができる運動と、それを目的とした運動を組み合わせることが成功への近道です。 下記の腰のエクササイズの組み合わせは、ATHLEAN-Xプログラムを作成したJeff Cavaliere氏によるものです。 ジェフは、ニューヨーク・メッツでヘッド・フィジカル・セラピストとアシスタント・ストレングス・コーチを務めていました。 また、フィジカルトレーニングの修士号を取得し、ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの資格も持っています。

デッドリフト

デッドリフトは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ラット、トラップなどの筋力を高めるのに最適な複合エクササイズです。 しかし、このエクササイズは、わずかながら腰の強さを高めるのにも役立ちます。 このエクササイズを正しく行うには、動作中に胴体をまっすぐに保つために、背中にアイソメトリック・ホールドを行う必要があります。 また、垂直になるときには同調性収縮を感じるはずです。 ただし、背中で引っ張ったり、上部を伸ばしすぎたりして、この動きをごまかし、より多くの効果を得ようとしないでください。 これは腰を動かす動きであり、それ以外のことをすると怪我の原因となり、100歳のような歩き方になってしまいます。

ステップ

1. 足を腰幅に開いて、バーの前に立ちます。
2. バーを肩幅でオーバーハンドグリップで握る。
3. バーを肩幅にオーバーハンドで握り、体がまっすぐになるまでバーを引っ張り、腕はまっすぐに下ろし、バーは太ももの前に置く。
4. まず膝を伸ばし、次に腰を落としていきます。
5. この動作の最上部にある垂直な立ち位置は、腰にわずかな同調性収縮を感じる場所です。
6. コントロールしながら、バーを地面に戻していきます。

ケトルベル・スイング

デッドリフトと同様に、ケトルベル・スイングはヒップヒンジを使ったエクササイズです。 腰の筋肉を使ってスイング中の上半身を安定させ、動きの頂点で小さな同調性収縮を起こしていきます。 デッドリフトと同様、腰を使ったスイングに移行しないようにしてください。そうしないと、怪我をしてしまいます。 このコンディショニング・エクササイズの素晴らしい点は、より長いセットを目指すことで、持久力と運動能力を高めることができることです。

ステップ

1. ケトルベルをすぐ後ろの床に置いて、足を肩幅より広めに開いて立ちます。
2. 膝を曲げて、後ろのケトルベルをつかむ。 腰を傾けてお尻を後方に押し出すようにする。 胸を張り、背筋を伸ばします。
3. お尻を突き出すようにして前進し、膝がまっすぐになったら、その勢いでケトルベルを肩の高さまで振り上げる。
4. これを連続して繰り返すことで1セットとする。

ハイパー・エクステンション

ハイパー・エクステンションは、その名前からして悪いイメージがあります。 しかし、このエクササイズは腰を強化するのに最適です。 完全な屈曲が得られるだけでなく、筋肉の同調性収縮も得られ、成果を上げるために重りを追加することも容易です。 腰に過度の負担をかけずに行うためには、体を完全に伸ばすのではなく、ニュートラルな状態で持ち上げることがポイントです。 腰に過度の負担をかけずに行うには、体を完全に伸ばすのではなく、ニュートラルな状態にすることです。 さらに、ダンベルを使用して、上半身の背中の筋肉を鍛えるために、上半身にローイングを加えることで、さらにレベルアップしたエクステンションが可能になります。

ステップ

1. ハムグルートマシンの前の床に、選んだウェイトを用意しておき、すぐにつかめるようにしておく。
2. マシンの中で体を置き、腰を浮かせます。
3. 床に顔を向け、背中が完全に曲がるまで、体を下げます。
4. 背中を使って、体がまっすぐになるまで胴体を引き上げることに集中します。 背中はまっすぐよりも曲げないようにしましょう。
5. 背中の上部の筋肉を同時に鍛えたい場合は、上部にローを追加してください。

ブリッヂ

ブリッヂは、低強度・高ボリュームの動きで筋肉を目覚めさせる、優れた矯正用の腰のエクササイズです。 腰が可動域の上限に達したときに、背中の筋肉を使ってエクステンションを行います。 この方法は、理想的な動作を得るための最良の方法です。 また、ブリッジは大臀筋も同時に鍛えることができます。 大臀筋は腰を支える多くの筋肉の1つなので、これは素晴らしいことで、最終的にはしっかりと引き締まったお尻を手に入れることができます。

ステップ

1. ボックスやウエイトマシン用の椅子に足を上げて仰向けに寝ます（動かないように注意してください）。 膝と腰が90度に曲がるようにする。
2. お尻、大臀筋、腰の筋肉を使って、胴体がまっすぐになるまで追い上げます。
3. コントロールしながら、お尻を地面に下ろします。

スーパーマン

最後に、スーパーマンは重いウェイトを必要としない効果的な矯正エクササイズでもあります。 必要なのは、自分自身と床だけです。 ブリッジと同様に、大臀筋と腰を鍛えることができますが、より多くのレップ数をこなすことができます。

ステップ

• 床にうつ伏せになり、両腕を前に出して手のひらを下にします。
• 体重をお尻で地面に固定したまま、腕、上半身、足、膝を地面から浮かせる。 臀部と腰に収縮を感じるはずです。
• この状態を3秒間キープし、腕と足を下に戻します。

Lower Back Pain – Red Flags and How to Fix it

Lower Back Painは非常に多く発生しています。 腰の筋肉を強化することで、いくつかの問題を軽減することができますが、他にも痛みの原因となる赤旗に注意する必要があります。

Check your Hip Flexors

腰の痛みの一般的な原因は、股関節の緊張です。 股関節屈筋は、腰椎に付着している筋肉と腱のグループで、お尻の前まで伸びています。 この筋肉のおかげで、腰を曲げたり、膝を胸につけたりすることができるのです。 この部分の硬さは、腹筋運動や長時間の座り仕事など、さまざまな原因で生じます。 この筋肉の柔軟性は、トーマステストで確認できます。 片方の膝を抱えて胸に引き寄せ、ベンチに仰向けになります。 反対側の足は、ベンチの上に平らに置くことができますか？ できない場合は、股関節が硬くなっている可能性があります。 そのためには、定期的に股関節をストレッチするのが一番の近道です。

Your Glutes are Too Weak

大臀筋は、背中の筋肉を機能的にサポートしています。 臀部の筋力が十分に発達していないと、腰に負担がかかりすぎてしまいます。 大臀筋をチェックする最も簡単な方法は、鏡で自分の横顔を見ることです。 あなたのお尻はどうですか？ お尻の筋肉が強ければ強いほど、腰の負担が軽減されます。 また、ハイパーホールドを行うことも有効なテストです。 ハム・グルート・マシーンを使って胴体を持ち上げ、体がまっすぐになるように、少なくとも2分間、けいれんや故障を起こさずに保持します。 これができない場合は、臀部の運動をもっと取り入れてみましょう。

You Can’t Stand for More than 20min Without Pain/Shifting

最後のレッドフラッグは、自分では気づかないかもしれません。 20分間、体重を移動させたり、痛みを感じたりすることなく、じっと立っていられますか？ もし、立っている姿がダンスをしているように見えるなら、腰の筋肉の持久力を鍛える必要があります。 そのためには、上記のエクササイズを取り入れるとよいでしょう。 また、ハイパーホールドで耐性をつけ、徐々に長さを長くしていくのもよいでしょう。 もうひとつチェックしておきたいのが、骨盤の位置です。 骨盤が前傾していて、お尻が出ていませんか？ これも持久力の低下につながります。