一日中デスクに向かっていますか？
毎日、何時間もじっとしていることは、体にとって最悪の行為のひとつです。
仕事中にストレッチをするのはちょっと気が引けるという方のために、メールを読みながらでもできる9つのストレッチをご紹介します。
首、背中、肩の痛みに悩まされていませんか？
これらのストレッチは、実際の運動に代わるものではありませんが、座りっぱなしのデスクワークのライフスタイルの悪影響に立ち向かうための素晴らしい助けとなります。
9つのストレッチを順番に行うことで完全なストレッチになりますし、15～20分ごとに1つずつ行うことで、じっと座っていることから解放されます。
9つのストレッチを順番に行うことで、完全なストレッチになりますし、15～20分ごとに1つずつ行うことでも効果が期待できます。 タイマーが鳴ったら、作業を中断してストレッチをする。
これらのストレッチは、体に意識、可動性、活力を取り戻し、姿勢を改善して健康を維持します。
水平方向の手首と肩のストレッチ｜3呼吸（1レップ）
- 背筋を伸ばして座ります。 足を地面につけて、背中を椅子から離します。
- 指を組んで、親指が下を向くように手のひらを外側に返します。
- 腕を胸の前にまっすぐに押し出します。
- 肩甲骨の間に伸びを感じたら、そのまま押し続けます。
- 深呼吸を3回して、呼吸ごとに少しずつ伸ばしていきます。
Vertical Wrist and Shoulder Stretch｜3呼吸（1rep）
- 座ったままの姿勢で、再び指を組みます。
- 座ったままの姿勢で、もう一度指を組んで、手のひらを外側にして、腕を頭の上にまっすぐに押し上げます。
- 背中を少しだけ反らし、背骨を伸ばすように手を伸ばします。
- 深呼吸を3回して、呼吸ごとに少しずつ伸ばしていきます。
Tricep and Side Stretch｜2呼吸（片側3レップ）
- 椅子に背筋を伸ばして座ります。
- 右腕をまっすぐ上に上げ、肘を曲げて、手が背中の上部のすぐ後ろにくるようにします。
- 左手で右肘をつかみます。
- 右肘を軽く引っ張りながら、体の側面を長くして左に傾きます。
- 目を閉じて2回深呼吸をする。
- 握っていた手を離して腕を下げ、反対側も同様に行う。
- 右と左のサイドストレッチを交互に行い、左右それぞれ3回ずつ完了するまで続ける。
ショルダーシュラッグ｜1呼吸（4レップス）
- 足を地面につけて、椅子に背筋を伸ばして座ります。
- 肩を耳に向かってすくめるように息を吸います。
- 肩を下げるように息を吐き、指先を地面に向けます。
- そのまま深呼吸を続け、4回のフルレップを行う。
ハンドカフネックストレッチ｜2呼吸（片側3レップ）
- 椅子に横向きに座ります。
- 両手を腰の後ろに回し、
- 右手で左手首をつかみ、
- 頭を右に傾けながら、手首をゆっくりと引っ張ります。
- 2回深呼吸をしてから左右を入れ替えます。
祈りの手首ストレッチローテーション｜1呼吸（片側4レップ）
- 椅子に横向きに座り、背筋を伸ばして座ります。
- 手のひらを胸の前に合わせて祈りの姿勢をとります。
- 手のひらを押し付けて、手首に伸びを感じるまで下げます。
- 指を上に向けて1回大きく深呼吸をした後、指が下を向くように回転させます。
- これを左右4回ずつ繰り返す。
オポージング・リーチ｜3呼吸（片側3レップス）
- 椅子に横向きに座り、背筋を伸ばします。
- 片方の腕を頭の上に上げ、もう片方の腕を地面に向けて下ろします。
- このストレッチを3回深呼吸してキープします。
- 一休みしたら、同じ側で3回繰り返し、1回ごとに深くしていきます。
- 切り替えて、反対側で3回の呼吸を3回行います。
シーテッドスパイナルツイスト｜2呼吸（片側3レップス）
- 椅子に横向きに座り続ける。
- 椅子に横向きに座ったまま、机に近づけます。
- 足、膝、腰を固定したまま、上半身をデスクの方に向けます。
- 椅子の背もたれに手を置き、後ろの肩を見ながらツイストする。
- 深呼吸を2回した後、中央に戻る。
- 反対方向に切り替え、椅子の背もたれに手を置き、後ろの肩を見ながらツイストする。
- 左右交互に3回ずつ行う。
バックアーチ｜3呼吸（3レップス）
- 椅子に前のめりになって座ります。
- 椅子に座って机に向かい、お尻を椅子の後ろまで下げます。
- 指先を頭の後ろに軽く置きます。
- あごを上げて、頭から尾てい骨まで曲線を描くように背中を反らします。
- 息を3回吸って、できるだけ深く腰を落とします。
- 数秒休んで、さらに2回繰り返します。
(Your Next Workout: Do These 3 Stretches to Release Neck and Shoulder Pain)
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