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豆類は一年中食べられる食品です。

では、体重を減らしたり、ケトダイエットに関連した健康上の利点を利用しようとするとどうなるのでしょうか？

ほとんどの人は、低炭水化物・高脂肪のライフスタイルを実践するということは、糖質や加工された炭水化物を制限しなければケトの効果を十分に発揮できないということを知っていますが、具体的には難しいことがあります。 豆類はどうでしょう？

ここでは、豆類を使ったレシピを紹介します。

この記事では、以下について説明します。

• 豆とは何か
• ketoで豆を食べていいかどうか
• 一般的な豆の種類の栄養成分
• Ketoに適した豆。
• 低炭水化物の豆
• 低炭水化物の豆の代替品

What Are Beans?

豆は植物の種の一種であり、人間が料理をするようになってからずっと食べてきました。

豆には、水溶性食物繊維、炭水化物、タンパク質、葉酸、鉄分などが含まれており、その栄養素の多さから、豆を食生活に取り入れるべきだと考えられています。

ケト・ダイエットの概要

ケトジェニック・ダイエットは、炭水化物を制限し、脂肪を優先して体を「ケトーシス」の状態に移行させるダイエット法です。 ケトーシスとは、体が脂肪を優先的に燃料として使い始める状態のことです。

多くのダイエット専門家は、炭水化物を20gから50gの間に制限することを推奨していますが、その数値は体によって異なります。

ほとんどのダイエット専門家は、炭水化物を20gから50gの間で制限することを推奨しています。 ケトーシスの一般的な兆候としては、短期的な疲労感、集中力の向上、口臭、不眠などが挙げられます。 しかし、心配はいりません。

What do we mean by keto-friendly?

「ケト承認」や「ケトセーフ」の食品は、ちょっとした誤解を招く恐れがあります。

唯一、厳密に重要な栄養学的事実は、食品の正味の炭水化物量です。 ネット炭水化物とは、炭水化物の総量から繊維を除いたものです。

そのため、理論的には、正味の炭水化物量の上限を超えない限り、どんな食べ物でも食べられます。

Can You Eat Beans on Keto?

レッドキドニービーンズ、黒豆、ピントビーンズなどのほとんどの種類の豆は、炭水化物の含有量が多いため、標準的なケトジェニックダイエットでは避けるべきです。

さらに、サイクリック・ケトジェニック・ダイエット（CKD）やターゲティング・ケトジェニック・ダイエット（TKD）を実践している人は、炭水化物を増やす日に炭水化物の多い豆を食事に取り入れることができるかもしれません（CKDとTKDについては以下で詳しく説明します）。 しかし、具体的にはどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか？

豆類を食べることで得られるメリット

豆類は、高タンパクで食物繊維も豊富に含まれています。

それ以外にも、豆類を食べる人は心臓病やがんのリスクが減るという研究結果もあります。

また、豆類を食べると心臓病やがんのリスクが減るという研究結果や、2型糖尿病のリスクが減るという研究結果もあります。

それは素晴らしいことですが、豆類はバラ色ではありません。

豆類を食べることによるいくつかの潜在的なリスク

• フィチン酸塩。 豆類はリンをフィチン酸として蓄えます。 フィチン酸塩は、鉄、亜鉛、マンガン、カルシウムなどの必須ミネラルの吸収を妨げる可能性がありますが、健康的な食品の健康上の利点は、アンチ栄養素の有害性を上回ることが多いと言われています。 豆類に多く含まれているレクチンは、植物を有害な生物から守る天然の殺虫剤として機能します。
• プロテアーゼ阻害剤：腸壁に結合し、リーキーガット症候群の症状を悪化させる可能性があります。 これは、体内のタンパク質消化酵素であるプロテアーゼを阻害する化合物です。

注：生の豆を調理する前に浸すことに人々が注意を払うのは、これらの有害な成分の一部を減らすためです。

Master list of common beans and their carb count

ここでは、ピント、ブラック、キドニーなどの一般的な豆と、その正味の炭水化物量の一覧を示します。 この表は、1カップの豆を基準にしていますが、これは適切な量です。

タイプ	カロリー	タンパク質	正味の炭水化物	脂肪
黒豆	227	15.2g	25.8g	0.9g
キドニービーンズ	225	15.3g	29.1g	0.9g
0.9g
カネリーニ（ネイビー）	255	15.0g	28.0g	1.1g
ピント・ビーンズ	245	15.4g	29.4g	1.1g
グリーン・ビーンズ	44	2.4g	5.8g	0.3g
ひよこ豆	269	14.5g	32.5g	4.2g
ブラックアイドピー	198	13.0g	24.0g	0.9g
グレートノーザンビーンズ	209	14.7g	24.9g	0.8g
リマ・ビーンズ	216	14.7g	26.1g	0.8g
0.7g
黒大豆	260	22.0g	10.0g	9.0g
焼き豆	266	12.1g	37.9g	1.0g
炒り豆	217	12.9g	24.2g	2.8g

このように、黒大豆やインゲン豆を除けば、ほとんどの豆類は炭水化物が超多く、ケトラーにはあまり優しくありません。

最もケトフレンドリーな豆は？

1食あたりの正味の炭水化物量が最も少ない豆は以下の通りです：

• インゲン豆。 インゲン豆は、1カップのインゲン豆が正味の炭水化物で5.8gしかないので、ケトフレンドリーな豆の一つです。 塩、コショウ、レモン汁で和えた豆を、グリルした鶏肉と一緒に食べれば、低炭水化物でたんぱく質たっぷりの食事になります。
• 黒大豆。 黒大豆は、ケトラーのためのチャンピオン豆として宣伝されていますが、他のほとんどの豆に比べて炭水化物の数はまだ少ないものの、一般的に考えられているほど低炭水化物ではないかもしれません。 エデン食品の黒大豆は、最近ラベルが変更され、1カップあたり正味の炭水化物が10gとなっていますが、これは米国農務省の報告（1カップあたり2g）とは大きく異なります。 それはブランドによっても異なります。 Shiloh Farmの黒大豆に同じUSDAの重量を適用すると、その量は1カップあたり24.4gの正味炭水化物に上がります。 要するに

Which beans are the least keto-friendly?

1食あたりの正味の炭水化物の量が最も多い豆は次のとおりです：

• Baked Beans. 裏庭でのBBQは残念ですが、ケト人はこの伝統的な料理のサイドメニューには参加できません。 ベイクドビーンズは炭水化物が非常に多く、1カップの正味炭水化物量（37.9g）はほとんどの人がketoから脱落してしまいます
• ひよこ豆。 ひよこ豆は1カップあたり32.5gの正味炭水化物を含んでおり、これはケトフレンドリーと呼ぶには多すぎます。
• ピント豆。 ピント豆もケトではNGなので、とりあえずチリは見送る必要があります。 調理したピント豆1カップの炭水化物量は29.4gです！
• レッドキドニービーンズ。 この豆にはたくさんのタンパク質が含まれているかもしれませんが、炭水化物もたくさん含まれています。 1カップのレッドキドニービーンズには、29g強の正味炭水化物が含まれています
• カネリーニ（ネイビー）ビーンズ。 ネイビービーンズは1カップあたり28gの正味炭水化物を含んでいるので、ケトには使えません。 これは残念ながら、多くの豆ベースのスープをノックアウトすることになりますが、他にも食べるべき食品やケトのおやつはたくさんあります！

修正ケト食についての注意点

高炭水化物の豆がケトで許容されるのは、循環型（CKD）またはターゲットケトジェニックダイエット（TKD）を実践している場合だけです。

これらのアプローチでは、特定の期間に炭水化物を摂取することが認められており、体がグリコーゲン貯蔵量を回復して運動能力を最適化したり、筋肉を増強したりすることができます。

ケトで豆を食べるのは以下の場合のみです：

1. サイクリック・ケトジェニック・ダイエットを行っている。
   1. 周期的なケトジェニックダイエットを行っている場合。
      1. 周期的なケトジェニックダイエットを行っている。 低炭水化物の豆は、標準的なケトジェニック・ダイエット中に少量ずつ摂取することができます。

      低炭水化物豆の代替品

      多くの人は、その食感や特定の料理を補うことができるという理由で、豆が好きです。 もしあなたが、豆の代わりに同じような食材を使いたいと思っているなら、次のようなものを食べることを考えてみてください。 この料理には、ズッキーニ、タマネギ、チリパウダー、ニンニク、クミンパウダー、塩、黒コショウ、チアシード、アーモンドバター、オレガノ、アップルサイダービネガー、牛脂が必要です。 これは豆の代替品で、1食あたりの炭水化物はわずか8gになります！

   2. えのき茸。 このマッシュルームは生でも缶詰でも購入可能で、サラダやスープのサイドメニューとして最適です。 1カップのえのきには、正味の炭水化物が3gしか含まれていないので、ケトジェニック・ダイエットに最適です。 また、栄養価が高く、ビタミンB、マグネシウム、カリウム、鉄、リンが含まれています。
   3. エンドウ豆。 この安くておいしい冷凍アイルの主食は、常備しておくといいでしょう。

   The Bottom Line

   豆類は昔から主食として食べられてきましたが、多くの種類の豆類は炭水化物が多いため、ケトラーにとってはベストな選択肢ではないと考えられています。

   幸いなことに、低炭水化物の豆がいくつかあり、完全にやめたくない場合は、ケトダイエットに取り入れることができます。

   この記事で紹介されている低炭水化物の豆にこだわれば（TKDやCKDに従っている場合を除く）、ケトジェニック・ライフスタイルに取り入れることに問題はないはずです！

   幸運を祈ります！

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