By Lindsay Hyman, CTSプロコーチ
トライアスロン選手、ランナー、スキー選手、サイクリスト、漕ぎ手であろうと、持久系アスリートとして、トレーニングの指針となる正確な生理学的データが必要です。 乳酸閾値は、多くのアスリートやコーチが使用する、最も一般的かつ効果的なパフォーマンスマーカーの一つです。
エリートアスリートやコーチは、乳酸閾値でバイクの持続的なパワーとランニングのスピードを上げることが成功の鍵であることを知っています。 乳酸閾値とは何か？ 乳酸値とは何なのか、乳酸値はどのようにして測るのか。
乳酸閾値とは
動くために必要なエネルギーは、アデノシン三リン酸（ATP）の分解から供給されます。 体内に蓄えられるATPは約85gしかなく、再合成する方法がなければすぐに使い切ってしまいます。 エネルギーを生み出すエネルギーシステムは3つあります。 ATP-PC（短時間の爆発的な動き）、解糖系（断続的なハードインターバル）、有酸素系（持久的な運動）です。
スポーツ選手が激しい運動をしたときに感じる体の火照りは、運動強度が高くなることで血液中に乳酸が蓄積されるためだと考えられています。
解糖系は高速ですが、有酸素系に比べて効率が悪く、燃焼した燃料の単位あたりのエネルギー生産量が少ないのです。
解糖系は速いのですが、有酸素系に比べて効率が悪く、燃焼した燃料の単位あたりのエネルギー生産量が少なくなります。体は血液や働いている筋肉から乳酸を除去して、使用可能な燃料に戻す処理をしなければなりません。
乳酸閾値は、乳酸閾値テストによって決定され、トレーニングプログラムの中で検証され、より強く、より速くなるために利用されます。
乳酸閾値が重要な理由
乳酸閾値は基本的に、トレーニングや競技における持続可能な努力の上限を定義します。 いったん限界を超えて解糖系へのエネルギー依存度が高くなると、時間の制約の中で運動することになります。 血液中の乳酸が蓄積されると、筋肉の収縮能力が妨げられ、減速や停止を余儀なくされます。
乳酸閾値に達する前にできる作業が多いほどよいでしょう。
乳酸値に達する前にできることが多ければ多いほどいいのです。自分の乳酸値で維持できるペースが、ライバルの乳酸値で維持できるペースよりも高ければ、より速く走れて、先にゴールにたどり着き、勝つことができます。 主なライバルがエネルギーを消費して限界まで走っている間、あなたは彼らについていくことができ、主に有酸素運動に頼ることができます。
乳酸閾値テスト
乳酸閾値（LT）テストは、あらゆるレベルのアスリートの適切なトレーニング強度を決定し、進行状況をモニターするために利用できます。 このテストはVO2maxテストに似ていますが、作業負荷の変化の間の時間が若干長いことが特徴です。 このテストでは、血中乳酸値を評価するために、指から数回の採血を行います。
乳酸閾値テストを実施するためのプロトコルは数多くありますが、ここでは米国オリンピック委員会とCarmichael Training Systems社が使用しているプロトコルを紹介します。
選手はまず、サイクリングトレーナーまたはトレッドミルで適切なウォームアップを行います（以下の例はサイクリング用ですが、トレッドミルのプロトコルもよく似ています）。 最初の4分間のステージの後、3分ごとに約25ワットずつ負荷を上げていきます。 ワット数を上げる前に、各ステージの最後の60〜30秒で、自覚的労作率（RPE）、心拍数（HR）、血中乳酸値（mmol/L）を測定します。
この分岐点を乳酸閾値といいます。
上記のグラフは、SRMサイクリングエルゴメーターで実施した乳酸閾値テストから得られたものです。 このグラフによると、250ワットで1mmol/Lのジャンプがあり、さらに275ワットでも1mmol/Lのジャンプがありました。
アスリートの最初の乳酸値テストは、フィットネスレベルの指標となり、トレーニングの出発点となります。 使用するプロトコルに応じて、乳酸テストでは以下のデータを取得できます。最大持続パワー（サイクリング）またはペース（ランニング）、回復心拍数（アスリートの心臓が回復レベルに戻る速さ）、乳酸閾値でのペースとパワー、フィットネスの相対的な指標（スピードまたはパワーをアスリートの体重で割ったもの）などがあります。
しかし、乳酸閾値テストの真の力は、テスト結果を長期にわたって比較することにあります。 トレーニングに励み、向上心を持っていれば、定期的に乳酸値を測定することで、シーズンを通して向上しているかどうかの具体的な証拠を本人とコーチに提供することができます。
もし、コロラド州コロラドスプリングス、ノースカロライナ州ブレバード、アリゾナ州ツーソン、カリフォルニア州サンタイネズにあるCTSトレーニングセンターのようなテストセンターを利用できない場合でも、フィールドテストからトレーニング強度の正確な値を算出することができます。
サイクリングテストでは、平坦またはわずかな上り坂（勾配は5～6％以下）の道路を5～10km探し、同じ地点から2回の最大努力を行います。
同じ地点から2回の最大負荷をかけます。回復期間は、2回目の負荷をかけるために最初のスタート地点にゆっくりと戻ることが一般的です。
2つの努力の間、平均パワーと心拍数を記録することが重要です。 フィールドテストでは血液を採取しませんので、このデータが乳酸閾値のパワーや心拍数を提供しているとは必ずしも言えません。
この点を考慮しても、フィールドテストから正確なトレーニング強度を算出することは可能であり、2007年のKlikaらの研究でCTSが証明しています。
乳酸閾値とトレーニング
自分の体や乳酸閾値に関する情報を集めても、それをトレーニングに取り入れなければ意味がありません。 乳酸閾値でのペースやパワーを向上させるためのトレーニングは、通常、有酸素運動の基礎をしっかりと築いた後に行います。 夏場の競技者であれば、春の半ばに乳酸閾値のトレーニングを行うことになります。
乳酸閾値でのパフォーマンスを向上させるには、一貫性が重要です。
乳酸閾値でのパフォーマンスを向上させるためには、安定した負荷で多くの作業を積み重ねることで、システムに適切なストレスや負荷をかける必要があります。
ランニングとサイクリングの両方において、閾値でのパフォーマンス向上に焦点を当てたインターバル・ワークアウトは、5分のインターバルから最大20分のインターバルへと進んでいきます。
最初の目標は、複数の短いインターバルで時間を積み重ねることであり、その後、より少ない時間でより長いインターバルを行うようになります。
トレーニングを通じて、身体は血液中の乳酸をあまり蓄積することなく、筋肉を力強く素早く繰り返し収縮させることを学びます。
乳酸閾値に達する前にできる作業と、乳酸閾値に達したときに出せるパワーを増やしたら、イベント志向のスキルを非常に具体的に磨くトレーニングに移行し、目標とするイベントに向けたテーパリングを開始します。
このトレーニング期間中は、新鮮さと力強さを保つために多少の強度を保つのが一般的ですが、すべてのエネルギーシステムを回復・補充するために十分な回復時間を確保する必要があります。 しかし、実際には、長年の成功によって証明された方法が、最高のパフォーマンスとスポーツから得られるすべてのものを得るための、最も速く安全な方法なのです。 乳酸閾値検査はそのような方法の一つであり、日々、一般にも普及しています。
リンゼイ・ハイマンは、カーマイケル・トレーニング・システムズ社のプロ・コーチで、運動生理学の修士号を持っています。