ランナーにとって、筋肉痛はつきものです。 ふくらはぎの痛みやハムストリングスの痛みに耐えられないなら、走るべきではありません。
ランナーにとって筋肉痛を完全に避けることはできませんが、筋肉痛を軽減するためにできることはあります。
ランナーとして筋肉痛を完全に避けることはできませんが、軽減することは可能です。最近道路で痛めつけられた筋肉の治療といえば、フォームローリング、マッサージ、局所的な鎮痛剤や抗炎症剤などを思い浮かべるでしょう。
炭水化物燃料ゲージを高く保つ
ランニング中に筋肉が受ける組織の損傷を減らすためにできる最も簡単なことの1つは、長い距離を走るときにスポーツドリンクを摂取することです。
家の中の暖炉に火を入れるために、家の外壁の下見板を取り外すようなものです。 走り続けるために筋肉のタンパク質が分解されればされるほど、次の日の痛みが強くなります。
Protein Before and After
ランニング時の筋肉のダメージを軽減する2つ目の効果的な方法は、ランニング前にタンパク質やアミノ酸を摂取することです。 ランニング前に少しでもタンパク質を摂取することで、ランニング中の血中アミノ酸濃度が上昇し、筋肉に燃料としてタンパク質を分解しないように指示する生化学的シグナルのような役割を果たしているようです。
走った後にタンパク質を摂取するのも良い方法です。筋肉痛を軽減することはできませんが、筋肉の損傷が翌日のランニング能力に及ぼす悪影響を軽減することができます。 これは、2008年にイギリスのブライトン大学で行われた研究で明らかになりました。 被験者は、筋肉の損傷と痛みを誘発するために下り坂を走る前と後の2回、マシンによるレッグエクステンションを行って筋力を測定しました。 あるときは、下り坂を走った直後にプロテインを摂取しました。
筋肉の損傷と痛みの評価はどちらの試験でも同じでしたが、プロテインを摂取しなかった下り坂を走った後には筋力が大幅に低下したのに対し、プロテインを摂取した後のレッグエクステンションの試験では、走る前と同じような成績を収めました。
果物、ナッツ、サプリメント、コーヒー
全体的な食生活は、ランナーとして経験する筋肉痛の量を減らすこともできます。 ランニング中やランニング後に起こる筋肉の損傷の多くは、フリーラジカルが原因です。 抗酸化物質を豊富に含んだ食事は、運動によるフリーラジカルのダメージに対する体内の防御力を高めます。
必須脂肪をたっぷり摂ることで、筋肉細胞の膜を強化し、ランニング中やランニング後のフリーラジカルによるダメージから筋肉を守ることができます。 多くの人はオメガ3系の必須脂肪酸を十分に摂取していません。
サプリメントといえば、ランニング後の筋肉痛を軽減する効果があると言われているものがいくつかあります。 その1つがクレアチンです。クレアチンはウエイトリフティング選手の筋肉増強効果でよく知られています。 2004年の研究では、30kmのランニングレースの前にクレアチンを補給すると、その後の筋肉細胞の損傷や炎症の兆候が有意に減少したことが報告されています。
そして、カフェインです。 多くのランナーがそうであるように、カフェインがランニングのパフォーマンスを高めることはご存知でしょう。 しかし、カフェインには、運動中の痛みを感じにくくする効果があることは、あまり知られていません。 しかも、この効果は運動が終わった後も続きます。 2007年にイリノイ大学で行われた研究では、コーヒーをよく飲む人でも、運動前にカフェインを摂取すると、運動後の痛みが軽減されることがわかりました。
痛みを和らげるコーヒーを熱いマグカップで飲むのもいいかもしれませんね。