あなたは、5kmや10kmのレースから次のステップに進み、初めてのハーフマラソンに挑戦したいと考えています。 5kmや10kmのレースからハーフマラソンに挑戦するのは大変なことです。 初めてのハーフマラソンはどこで走ればいいのか、ハーフマラソンを完走するためにはどのくらいの期間トレーニングをすればいいのかなど、さまざまな疑問が浮かびます。
ハーフマラソンを走るにはどのくらいの時間が必要なのでしょうか？
目安としては、自分の平均的な5kmレースの完走時間を把握することです。
自分の平均的な5Kレースの完走時間を決めたら、それに対応する5Kレースのペースを調べて、ハーフマラソンの完走時間とハーフマラソンのレースペースを計算します。 これは、3ヶ月以内に行った過去3回の5Kレースの平均値である必要があります。
Assumptions
ハーフマラソンの予測ペースを正確に決定するために、以下の単純なルールを仮定します：
あなたの1マイルのペースは、5Kレースの平均ペースよりも良いでしょう。 5Kレースの平均ペースは、10Kレースの平均ペースよりも速いでしょう。 ハーフマラソンのレースペースは、1マイル、5K、10Kのペースよりも遅くなります。
ハーフマラソンの完走予想タイムを知るには？
ハーフマラソンの完走予想タイムを知るには、現在の自分の体力を把握する必要があります。 現在の体力を評価するには、過去のレースのタイムを基準にしてハーフマラソンの完走予想タイムを決めるのが一番です。 この記事を読んでいる方は、ハーフマラソンのレースに出たことがないと仮定します。 この記事を読んでいる方は、ハーフマラソンを走ったことがない方だと思いますが、少なくとも5km、あるいは10kmのレースには出たことがあると思います。
ハーフマラソンのペースを決める最も正確な方法
上から順に、最も正確なもの、最も正確でないものを並べてみました。
- 10Kの平均ペース
- 5Kの平均ペース
- 1マイルのペース
10Kのレースからハーフマラソンのペースを予測する
ハーフマラソンのペースや完走時間を予測するには、この方法が最も適しているでしょう。 しかし、ハーフマラソンの距離を走る前に、10Kの距離を走る必要はありません。 もし10キロを走ったことがあれば、それは初めてのハーフマラソンの準備に役立つだけです。 現在の10Kレースのタイムをもとに、完走タイムを2.227で計算し、ハーフマラソンの予想完走タイムを算出します。
10Kの例1：
10Kの完走時間：60分（1時間）
ハーフマラソンの完走予想時間：2.227 * 60分 = 2時間14分
マイル数。 ハーフマラソンの予想ペース：2時間14分＝120分＋14分＝134分／13.1マイル＝10分13秒／マイル
キロメーター。 ハーフマラソンの予想ペース：2時間14分＝120分＋14分＝134分／21.1キロ＝6分21秒／キロ
10Kの例2：
10Kのゴール時間：75分（1時間15分）
ハーフマラソンの予想ゴール時間：2.227×75分＝2時間47分
マイルの場合。 ハーフマラソンの予想ペース：2時間47分＝120分＋47分＝167分／13.1マイル＝12分46秒／マイル
キロメーター。 ハーフマラソンの予想ペース：2時間14分＝120分＋14分＝167分／21.1キロ＝7分55秒／キロ
5キロのレースからハーフマラソンのペースを予想する
5キロの平均ペースを使ってハーフマラソンのペースを決めるのは、最もよく使われる方法です。 ほとんどのランナーは、ハーフマラソンに挑戦する前に、少なくとも1回は5kmのレースを走っているはずです。
5Kレースの完走時間からハーフマラソンのペースを予測する
HM FT = ハーフマラソンの完走時間
1マイル走ってハーフマラソンのペースを予測する
これは、ハーフマラソンの予測ペースを決定するのに最も精度の低い方法です。 ハーフマラソンの予想ペースを決めるための1マイルの走り方には、いくつかの考え方があります。 ある専門家は、最速の1マイルを走れと言い、ある専門家は中程度のペースの1マイルを走れと言い、またある専門家は、予測ペースを決めるために会話程度のペースで簡単な1マイルを走れと言います。 私は、自分のペースを知るためには、最速の1マイルを走ることがベストではないと考えています。 会話ペースで走ることに意味がある理由は2つあります。 1つ目は、最速の1マイルを走ることで、自分を疲れさせることがないこと。
初心者 の場合
初心者の場合、1週間のランニングの総量の80～90％は、簡単な会話をしながらのランニングになります。 実際、ハーフマラソンの予測ペースに近い状態でゴールするために、スピードワークを行う必要はありません。 初めてのハーフマラソンにスピードワークを入れる必要があるかどうかについて書いた記事を読んでみてください。 私は初めてのハーフマラソンのトレーニングでは、スピードワークを一切行いませんでした。 何だと思いますか？ 予想していたハーフマラソンの完走タイムを20分近くも上回ったのです。 スピードワークは一切ありませんでした。
ほとんどのランニングは楽なペースで行われるので、次の公式を使って完走時間とペースを決定します：
大声で歌うか、会話できるペースで1マイルを走ります。 1マイルのペースを14倍します。
1マイルの例：
1マイルのペース：9分30秒（1kmあたり5分54秒）
ハーフマラソンの予想完走時間：14 * 9.5分 = 2時間13分
マイルの場合。 ハーフマラソンの予想ペース：2時間13分＝120分＋13分＝133分／13.1マイル＝10分09秒／マイル
キロメーター。 ハーフマラソンのペース予測：2時間13分＝120分＋13分＝133分／21.1キロ＝6分15秒／キロ
1マイルを歩くことでハーフマラソンのペースを予測する
ここで、大きな注意フラグを立てます。 技術的には、十分な時間があればハーフマラソンを歩くことは可能ですが、ポストを変えて、ハーフマラソンを4時間で歩くことについての詳細な記事を読んだほうがいいかもしれません（Can you walk a half marathon in 4 hours? ほとんどのハーフマラソンレースは4時間までですが、中にはカットオフタイムが短いものもあります。
Safety guidelines for predicting your half marathon finish time
ハーフマラソンの予測ペースは、あなたの現在のフィットネスレベルに関する仮定と計算に基づいていることを覚えておいてください。 ハーフマラソンのレースでは、非現実的な目標や期待をして、システムをごまかさないでください。
3年前の5キロマラソンの完走タイムを使っているのであれば、現在のフィットネスレベルを評価するための良いベンチマークにはなりません。
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Your best bet
レースの距離が離れれば離れるほど、ペース予測やゴールタイムの信頼性は低下します。 1マイル走るごとに、距離がどんどん遠くなり、走るスピードが遅くなってしまいます。 最初のハーフマラソンを5kmのレースペースで走るのは無理です。
これらは単なる予測であり、それ以上のものではないことを覚えておいてください。
これは単なる予測であり、それ以上のものではありません。ハーフマラソンのゴールを自分のベストペースで通過するためのシンプルな目標です。 実際のゴールタイムは、この記事に記載されている予測値よりもはるかに小さいか大きいかもしれません。 初めてハーフマラソンに挑戦する方は、無理のないペースで完走することを目標にすることをお勧めします。
スコットコーチは、出版物の著者であり、RRCA認定ランニングコーチ（レベル2）、NASM CPT（認定パーソナルトレーナー）でもあります。
スコットコーチは、RRCA認定ランニングコーチ（レベル2）、NASM CPT（認定パーソナルトレーナー）であり、『Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3)など、20冊以上の本を出版しており、Amazonインターナショナルで1位のベストセラーとなっています。 スコットは、初心者が怪我をせずにレースを完走できるようサポートすることを専門としています。 最近では、14回目のハーフマラソンを完走しました。
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