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ベジタリアンやビーガンが直面する食生活の課題の中で、十分なタンパク質の永遠の探求ほど注目されるものはないでしょう。

不完全なタンパク質という概念を初めて知った方は、ぜひご一読ください。

Why It’s Harder for Vegetarians and Vegans to Get Enough Protein

高タンパクな食事は、運動量の多い人に好まれます。なぜなら、タンパク質は回復力を高め、パフォーマンスを向上させるからです。 また、運動後にタンパク質を摂取することで、筋肉の成長と強化を促すことができます。

意外なことに、ベジタリアンやビーガンの人は、雑食の人よりもタンパク質の摂取量が少ないのです。

意外なことに、ベジタリアンやビーガンの人は、雑食の人よりもタンパク質の摂取量が少ないのです。 Openfitの栄養管理者であるクリスタ・マグワイア氏によると、「菜食主義者やベジタリアンのアスリートには、非菜食主義者のアスリートよりも10％多くタンパク質を摂取することを推奨するのが一般的です」

それは、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて一般的に消化率が低いためです。

相補的なタンパク質とは

タンパク質の相補性とは、アミノ酸組成の異なる食品を組み合わせることで、重要なアミノ酸を逃さないようにすることです。 アミノ酸は、タンパク質のネックレスのビーズのようなものです。 アミノ酸はタンパク質のネックレスのビーズのようなもので、数や種類の異なるビーズを組み合わせることで、組織やホルモンなどを無限に作り出すことができます。

アミノ酸は20種類ありますが、必須アミノ酸（EAA）は9種類しかありません。

9種類のEAAをすべて含む食品は、生物学的価値が高く、「完全タンパク質」と呼ばれます。 動物性たんぱく質はすべて完全たんぱく質ですが、植物性たんぱく質でこの基準を満たすものはほとんどありません。 植物性タンパク質の多くは不完全ですが、組み合わせることで完全なタンパク質にすることができます。

完全なタンパク質と不完全な植物性タンパク質

植物性タンパク質で完全なタンパク質の例は、指一本で数えられるほどです。 現在、植物性タンパク質として確認されているのは、常識的に考えても大豆だけです。

しかし、EAAのすべてを植物由来で摂取するには、食事のバランスが必要です。

以下の表は、どの植物性食品にどのアミノ酸が含まれていないか、また9種類のEAAをすべて摂取するには何を組み合わせればよいかを示しています。 例えば、米と豆は、タンパク質の補完関係の典型的な例です。

食品	不足しているアミノ酸	補完的なタンパク源
豆類	メチオニン	穀類。 ナッツ、種子
穀物	リジン	リジン。 スレオニン	穀類
& 種子類	td	豆類
野菜	メチオニン	穀類。 ナッツ、シード
コーン	トリプトファン。 リジン	豆類

相補的なタンパク質を同時に食べるべきか？

かつてはタンパク質の同時補完が提唱されていましたが、現在では一般的に、同じ日くらいの間に摂取すれば問題ないと考えられています。 ベジタリアンやビーガンの方は、毎食の補食を気にする必要はありません。

相補的なタンパク質の組み合わせ方

ここまで読んでも、経理担当者は相補的なタンパク質を組み合わせたいと思うかもしれません。 たんぱく質の計算をより簡単にするために、多くの伝統的な料理には相補的なたんぱく質の組み合わせがあります。

• 豆と米
• ピーナッツバターと小麦粉のパン
• フムスとピタ
• トルティーヤチップスと豆のディップ
• オートミールとアーモンド
• 大麦とレンズ豆のスープ

明らかに、タンパク質の相補的な組み合わせには、おいしいものがたくさんあります。

高タンパク質の食品を選ぶ

カロリー制限食を実践している場合は、ナッツ、種子、豆、豆腐など、タンパク質を多く含む植物性食品を選ぶと、カロリー予算を超えずに1日の必要量を満たすことができます。 アボカド、マッシュルーム、オートミール、ほうれん草、ブロッコリー、ケールなどにもタンパク質は含まれていますが、量は多くありません。 また、カロリーを増やさずに食物繊維を摂取することができます。

さまざまな種類の植物性タンパク質を食べる

食事の種類を増やせば増やすほど、タンパク質の補完の重要性は低くなります。 限られた予算の中では、様々なものを食べるのは難しいでしょう。

卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪牛乳などは、一部のベジタリアンにとってはタンパク質の摂取量を増やすことができます。

卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪牛乳などは、一部のベジタリアンにとってはたんぱく質の摂取量を増やすことができますが、菜食主義者には向いていないことは明らかです。