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もしあなたがより強い肩を作り、全体的な体格を向上させたいのであれば、アップライトローをトレーニングに加えることを検討すべきです。

バーベル・アップライト・ローは、上半身を鍛えるのに最適なエクササイズで、肩や腕のトレーニングから全身のトレーニングまで、幅広く活用できます。

バーベル・アップライト・ローとは

バーベル・アップライト・ローは、背中や肩の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズの1つとされており、上腕を鍛えてシェイプアップするのに役立ちます。

バーベルを肩幅程度の間隔で両手でつかみ、腰を振らずにバーベルを胸の上まで持ち上げてから重りを下ろします。

アップライト・ローはフリーウェイト・エクササイズで、通常はダンベルやバーベルを使って行います。

アップライト・ローイングは、ダンベルやバーベルを使って行う自重トレーニングで、シンプルなエクササイズですが、最高の効果を得るためには完璧なフォームが必要です。

バーベル・アップライト・ローのやり方

1. バーベルを足元に置き、肩幅よりもやや狭い幅でバーを握る。 体幹を鍛え、大臀筋に力を入れることで揺れが少なくなり、腰が痛くなるのを防ぐことができます。

2. 肘を上げ、肩と肘が水平になるまでバーベルを持ち上げます。 動作中は、バーベルをコントロールすることが大切です。

3.バーベルを持ち上げたところで一旦停止し、三角筋に力が入っていることを確認してから、元の位置に戻します。

4.これを目的のレップス数だけ繰り返します。

バーベル・アップライト・ローの効果と対象となる筋肉

アップライト・ローは上半身のエクササイズで、肩幅を広げる役割を持つ三角筋外側（肩の外側を走る筋肉）を対象としています。

このエクササイズは、肩をすくめるのに役立つ背中の筋肉である僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋にも効果があり、全身のトレーニングに最適なエクササイズです。

肩の強化に加え、バーベル・アップライト・ローをマスターすれば、スクワットやデッドリフトのような大きなリフトにも役立ちます。

フォームのヒント

この動作で体幹を鍛えることは、腰への負担を軽減し、エクササイズの焦点を三角筋に合わせるのに役立ちます。

Lifting your elbow too high

肘が肩と同じ高さになったところで動作を止めると、肩に力が入りすぎず、怪我の原因にもなりません。

これを防ぐには、鏡で自分のフォームを確認するのが一番です。 肘を肩の高さで止めることで、怪我の可能性を大幅に減らすことができます。

肩を前に出したり、上半身を丸めたりする

これは見極めが難しいですね。 バーベルを下ろすとき、胸を張って、肩が前に出ないようにします。

アップライト・ローを行う際には、肩甲骨を寄せてみてください。

胸を張って肩を後ろに下げ、三角筋ではなく三角筋の外側を狙っていることを確認してください。

バリエーションと代替エクササイズ

ダンベル・アップライト・ローイング

アップライト・ローイングは、ダンベルまたはバーベルを使って行うことができます。

1.両手にダンベルを持ち、肩幅よりやや狭い位置でプロネイト（手のひらを前に出した状態）で握る。 腕は肘を少し曲げて伸ばし、背筋を伸ばします。

2.肘を上げて、肩と肘が水平になるまでダンベルを上げる。

3. 三角筋に力が入っていることを確認してから、重量を下げていく。

4.ダンベルがスタート位置に戻ったら、再びコアと臀部に力を入れ、ステップを繰り返します。

サイド・ラテラル・レイズ

ラテラル・レイズは、肩を鍛えるのに最も適したエクササイズの一つです。 これは非常にシンプルな動きで、重りを横にして肩の高さまで上げ、再び下げるというものです。 簡単そうに聞こえますが、確かに簡単ではありません…

1. 両手に4～10kgの軽いダンベルを持って、両手を添える

2. 肘を少し曲げて、両腕を自分の前に出す

3. ダンベルを肩の高さまで上げて、一旦停止し、最初に戻す

ダンベルを持ち上げたときに体が後ろに傾いた感じがする場合は、重すぎる可能性が高いです。

シーテッド・ラテラル・レイズ

これはラテラル・レイズと同じ動きですが、今度はベンチに座って行います

1.

1. ベンチに座り、両手にダンベルを持って両脇に抱えます。

2. ダンベルを肩と同じ高さになるまで横に上げます。

3.ダンベルを肩と同じ高さまで上げる。

4.希望のレップス数まで繰り返す。

スミスマシンのショルダープレスは、肩の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。 スミスマシンを使用することで、動作全体を通して筋肉の緊張を保つことができ、フリーウェイト・トレーニングに比べて関節への負担が少なく、安全です。 スミス・マシンの下にフラット・ベンチを置きます。

2.手のひらを前に向けてバーベルを握る。 バーのロックを解除して、腕が完全に伸びるまで押し上げる。

3.バーベルをあごの下から胸の高さまでゆっくりと下ろしていく。

4.バーベルを持ち上げてスタートポジションに戻す。

Take home message

アップライト・ローは、肩、トラップ、前腕、上腕二頭筋をターゲットにした、ほぼ上半身全体の動きです。

このエクササイズは多くの筋肉を使うため、ワークアウトの早い段階で行うようにしましょう。