体幹を鍛えるヨガのポーズとして最もよく知られているボートポーズ（ナヴァーサナ）は、腹筋を鍛えながら腰を強くするポーズです。 名前の由来は、サンスクリット語の「nava」（ボートの意）と「asana」（ポーズの意）からきています。 2つのバリエーションがあります。 ハーフボートのポーズ（ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh）とフルボートのポーズ（Paripurna Navasana）である。 アーダ」とは「半分」という意味で、膝を曲げた状態のポーズを指します。 “
船のポーズの利点
ナヴァーサナは、腹部、背骨、股関節の屈筋に深く働きかけ、体の芯に強さと安定性をもたらします。 また、腎臓や腸などの腹部臓器を刺激し、消化機能を高めます。
このポーズは、最初に激しい動きをするので、集中力とスタミナが必要です。
集中することで、あなたは輝きます!
注意事項
現在、頭痛、低血圧、下痢などの症状がある人はボートポーズを実践しないでください。 心臓病や喘息の方は、完全なボートポーズを行わず、徐々にソフトにハーフボートポーズを行うようにしましょう。 妊娠中や生理中の女性もボートのポーズは行わないようにしましょう。 首を痛めている人は、背中と頭を壁につけてこのポーズを練習するとよいでしょう。 常に自分の限界や能力の範囲内で行うようにしましょう。
インストラクション
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- 膝を曲げて足を床につけ、両手を腰の横に置いて座った状態から始めます。 意識を内側に向け、呼吸に集中します。
- 背筋を伸ばしたまま、体を少し後ろに倒して足を上げ、すねを床と平行にします。
- 腰を引き、胸を張って胴体の前を伸ばします。
- 腰を引き、胸を張って胴体の前部を伸ばし、両腕を肩に合わせて前に伸ばし、手のひらを向かい合わせにします。
- 恥骨から胸骨の上まで、胴体の前面を伸ばす。
- 息を吐きながら、足を地面から45度の角度に伸ばし、体を「V」の字にします。 意識を内側に集中させます。 目と顔を柔らかくする。
- 肩甲骨を大きく広げ、指を伸ばし、手を積極的に動かします。
- このポーズを5呼吸続け、徐々に1分まで上げていきます。
- このポーズを5呼吸続け、徐々に1分間にしていきます。このポーズを解除するには、息を吐きながら足と手を床に下ろします。
変更点 & バリエーション
ポーズをより深く、または軽くしたい場合は、以下の簡単な変更点を試して、自分に合ったバリエーションを見つけましょう。
- このポーズに慣れていない方は、まず膝を曲げ、両手を後ろの床に置き、指先をお尻の方に向けて力を入れます。
- 力がついてきたら、両手を上げて太ももの外側を挟むようにします。
- ハムストリングスが硬いと、足をまっすぐにするのが難しくなります。
- ハムストリングスが硬いと、足をまっすぐにするのは難しいので、膝を曲げたまま、まず体幹を鍛えましょう。 両手でストラップをしっかりと持ちます。 息を吸いながら、体を後ろに倒していきます。
- もっとチャレンジしたい方は、両手を頭の後ろで軽く握ります。
- もっとチャレンジしたい方は、両手を頭の後ろで軽く握り、息を吐きながら足を少し下げ、背中も床に向かって数センチ下げます。
Tips
ボートのポーズを実践することで、体全体に力強さとパワーが生まれます。
- 足を伸ばしたり、手を使わずにバランスをとることよりも、背筋を伸ばして胴体の前を長く保つことが大切です。 正しいアライメントを保ちながらポーズを深められるだけの力がつくまで、手を床につけ、膝を曲げたままにしておきましょう。
- お腹の下前部は決して固くなってはいけません。 固くなるといっても、前に膨らんだり、太くなったりしてはいけません。
Set Sail for Strength
Navasanaは、献身的な練習と静かな心を必要とする、力を与えるポーズです。 船が嵐の中を静かに進んでいくように、ボートのポーズは人生の波が荒くなったときにバランスと強さによって安全を提供します。