この記事は「How to Eat in the New Normal」の一部です。Covid-19の大流行が私たちの食生活にどのような変化をもたらしているのか、健康で幸せな生活を送るための食の選択について専門家のアドバイスを交えて紹介します。
最近は感情が高ぶっていて、それが特に食べ物に関する様々なネガティブな習慣につながっています。 いつもより食べ過ぎていませんか？
最近、感情が高ぶっていると、食生活にも悪影響を及ぼします。 ストレスは食欲に大きな影響を与えますが、これらの行動を特定して変えるための簡単な方法があります。
食べ物に関しては、不安は多くの人に2つの方法で影響を与えます。 それは、「食べない」か「食べ過ぎる」ということです。 ストレスや心配事で食欲がなくなって食べない場合と、他のことに追われて食べるのを忘れてしまう場合です。
食欲がなくなるのは、実は適応的な生存メカニズムです。 サバンナで危険にさらされていた私たちの祖先は、瞬間的に戦うか逃げるかの準備をしていました。 闘争・逃走モードが作動すると、体に「ゆっくり食事をしている場合ではない」という信号が送られ、消化管から筋肉に血液が送られます。
食べ忘れは、ストレス反応の結果でもあります。 自分がしていることに集中していたり、しなければならないことにストレスを感じていたりすると、食事をするのを忘れてしまったり、食事をするための休憩時間を設けなかったりします。 ストレスを感じているときは、思考脳がうまく働かず、5分かけて何かを食べることが、今の自分の機能を高め、後でエネルギーレベルを安定させることにつながるとは考えられません。
ある行動が報われないことがはっきりとわかると、将来それをすることが嫌になります。
多くの人が共感できると思います。
食べ物は脳内でドーパミンを放出するきっかけになるので、ストレスや不安を感じたときの対処法として、食べることが習慣になりやすいのです。 気分が悪くなったら、何かを食べて気分を良くする。
私には、全般性不安障害の治療のために紹介された患者さんがいます。
全身性不安障害の治療のために紹介された患者さんがいます。初診時に、彼の不安の習慣のループをマッピングしました。 高速道路を運転しているとき、彼は交通事故に遭うのではないかと恐怖を感じていました。 その考えが、高速道路を運転しないという行動を引き起こすのです。
習慣のきっかけ、行動、報酬の構造を理解したところで、私は彼に不安の習慣ループをさらにマップするように頼みました。 2週間後の次のアポイントメントでは、彼は興奮気味に「14ポンド痩せた」と言いました。 彼はとても太っていましたが、私たちは彼の不安に焦点を当て、その後、彼の過食に対処することを計画していたので、最初は混乱しました。 彼の説明によると、彼は不安の習慣のループをマッピングし、不安がストレス食いを誘発することに気づいたそうです。 肥満が原因で高血圧などの健康問題が発生していたため、ストレス食は一時的に不安を紛らわせるだけで、かえって不安を増大させていたことがよくわかりました。
これは、私の研究室が行っている研究の素晴らしい例です。意識を利用して、喫煙、不安、過食に関する習慣のループをマッピングし、同じ意識を利用して、脳の報酬系をハックするのです。 ある行動が報われないことがはっきりとわかると、その行動をすることが嫌になってきます。 なぜなら、習慣を変えるためには、脳の考える部分に頼ることになるからです。 しかし、生存のための古い脳は、もっと単純なレベルで機能するので、頼ることができます。 それは、次のように判断するからです。
もしあなたが、悲しみ、フラストレーション、退屈、ストレスなどの感情から冷蔵庫に引き寄せられていることに気づいていたら、今日は2つの簡単なステップを試してみてください。 まず、自分の食習慣のループをマッピングしてみましょう。 何が引き金になっているのか？ その行動は何ですか？ ストレスで食べているのか、過食しているのか？ ご褒美は何ですか？ 次に、先に進んで食事をしますが、その際に注意を払います。 ご褒美の部分にズームインしてください。 注意し続けてください。 その食べ物を食べるのはどのくらい楽しいですか？ おいしいと感じても、食べ進めるうちに喜びは減っていきませんか？
習慣を変えるために頭で考えることはできません。なぜなら、それは脳の思考部分に依存しているからで、皮肉にも空腹やストレスを感じているときはオフラインになってしまうからです。 私は彼の治療を始めて約6ヶ月になります。 彼は100キロ近く痩せて、血圧も正常に戻りました。
最後に、私がこのコラムで紹介している本の1ページを紹介します。 この本は、『少年、モグラ、キツネ、そして馬』というタイトルです。 しかし、今日は注意書きをしておきます。
「好きな言葉はありますか」と少年が尋ねると、
「ありますよ」とモグラが言います。
「何ですか」と尋ねると、
「最初はうまくいかなくても、ケーキを食べなさい」と言います。”
「なるほど、うまくいきますか」と少年は尋ねました
「いつもです」
今日、あなたが身につけたり強化したりしているかもしれない不健康な食習慣を見つけて、それを断ち切ることができるかどうか見てみましょう。
一緒に前進していきましょう。 明日はもっと多くのことをお伝えしたいと思います。
可能であれば、飢餓に直面している人々を支援するためのFeeding Americaへの寄付や、地元のレストランが医療従事者に食事を提供するためのFrontline Foodsへの寄付をご検討ください。