ブルガリアンスプリットスクワットは、脚の筋力とサイズを増強するのに役立つコアトレーニングの定番ですが、あなたはこのエクササイズを正しく行っているでしょうか？
片側のハムストリングと臀部を鍛えるこのエクササイズは、完璧なフォームでなければ意味がありません。特に、トレーニングプランの中心となるべきシンプルで重要な運動ですから。
ベンチに足を乗せてランギングを始める前に、動きに注意することが非常に重要です。
Start At The Bottom
Ebさんのコメントです。 私がブルガリアンスプリットスクワットで見かける最大の間違いは、セットアップです。セットアップが間違っていれば、ブルガリアンスプリットスクワットを正しく行うことはできません。 脚がベンチに近すぎると、膝の前のポジションが悪くなり、膝の痛みの原因になります。 足が遠すぎると、後ろの足に適切なストレッチができず、ブルガリア式の美しさの半分も失われてしまいます。 ですから、まず地面で自分のポジションを見つけ、それから立ち上がるようにしましょう。
後ろの膝は絶対に触らない
Ebは言います。 ブルガリアンスプリットスクワットは、爆発的な動きではなく、制御された動きを示すエクササイズとして使用するのが最適です。そのため、エキセントリック（下降段階）を自分のものにすることを考え、各レップのボトムも自分のものにするように努力します。 ボトムポジションを自分のものにするには、後ろの膝を地面につけてはいけません。 後ろの膝が地面に着いてしまうと、基本的に負荷のかかったカウチ・ストレッチになってしまいます。
私たちは、脚力と臀部の強さを身につけるために、それ以上の効果を期待しています。 そこで、後ろの膝が地面に着く1センチ前で強制的に止め、その位置で一瞬だけポーズをとります。 これにより、穴からの跳躍に頼るのではなく、ボトムポジションでのコントロールを発揮することができます。
Glutes On
Ebは言います。 ブルガリアンスプリットスクワットでは多くの要素に注意を払わなければなりませんし、動作パターン自体にも慣れる必要がありますが、スクワットやデッドリフトの動作で必要な大臀筋を活発に動かさない言い訳にしてはいけません。
ブルガリア式で大臀筋を緩めてしまうと、前膝が内側に入ってしまい、ダメージを受ける可能性が出てきます。
大臀筋を鍛えておけば、このような事態を防ぐことができ、ブルガリアンスプリットスクワットの効果を最大限に発揮することができます。 また、ブルガリアンスプリットスクワットの効果を最大限に引き出すことができます。ブルガリアンスプリットスクワットで穴から力を出すとき、ほとんどの場合、大臀筋が力を発揮します。
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