「ウルヴァリンのトレーニング中は、最低でも1日6食、時には7食食べていました」と語るのは、オーストラリア人俳優のヒュー・ジャックマンが映画『X-MEN』シリーズでウォベリンを演じるための体作りを担当したパーソナルトレーナーのマイク・ライアン氏。
ここでは、ハードなトレーニングをこなすアクションスターの1日の食事の例を紹介しますが、ライアンは、これはあくまでもテンプレートであり、どんな好みにも対応できることを強調しています。 “私が『これを食べなければならない』と言っても意味がありません。 人にはそれぞれ好き嫌いがあるので、基本的なルールを守っていれば、このプランを自分のニーズに合わせてカスタマイズすることができます」
では、そのルールとは？ “タンパク質は、可能な限り加工されていない天然のものを摂取する。 1日3食ではなく、6食に分けて食べる。 飲み物は主に水です。
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ハードなワークアウトの後には、良質なタンパク質が必要ですが、これも重要なポイントです。 “ライアンは、「自然のものから摂取できない場合は、サプリメントを利用してください」と言います。 私たちはプロテインパウダーを常用していました。 トレーニングの前と直後にはアミノ酸をたっぷり摂り、夜にはカッテージチーズなどの遅効性のタンパク質を摂るようにしていました」
ですから、トレーニングをする時間帯が午後でも夜でも、以下の食事プランを参考にしてみてください。
午前5時：トレーニングの1時間前にオーツ麦とベリー類
自分で作る。 75gのロールドオーツをリンゴジュースに浸します。 カボチャの種とヒマワリの種をそれぞれ2tsp、ベリー類をひとつかみ入れて混ぜます。
6am/7am: ウェイトの前後にプロテインサプリメント
これを試してみましょう。 リフレックスのBCAA。 分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、タンパク質の構成要素です。 BCAAは筋肉に直接行き渡り、筋肉を修復して大きく強く成長させる「スーパーコンペンセーション」と呼ばれるプロセスを開始します
7.30am: カーディオ・トレーニング後のリカバリー・シェイクとバー
これを試してみましょう。 Maximuscle Creatamax ExtremeとViper Extremeバーです。
7.45am: Post-training protein smoothie
自分で作ってみましょう。 MyProtein Impactホエイパウダー（弊社推奨）を1スクープ、バナナ半分、半脱脂牛乳300ml、シナモン少々、挽いたカシューナッツ15gをブレンドします。 ホエイプロテインパウダーは、筋肉への補給と成長のための燃料を素早く簡単に得ることができます。 プロテインは、筋肉量を増やし、体脂肪を燃やし、テストステロンを高めるのにも役立ちます。
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10am: 朝のプロテイン補給に、ほうれん草、ブロッコリー、マッシュルーム、カリフラワーを使った七面鳥の炒め物
ターキーは赤身のたんぱく質源で、筋肉を作るアミノ酸も豊富に含まれています。 ほうれん草に含まれるビタミンKは骨を丈夫にしてくれますし、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜には、テストステロンを低下させるホルモンであるエストロゲンを減少させる栄養素が豊富に含まれています。 40g（非加熱重量）の玄米と一緒にお召し上がりください。
午後1時：ローズマリーチキン200gとシュガースナップピーとアスパラガスのランチ
チキンには、筋肉の成長と修復を促すアミノ酸と、筋肉を作るテストステロンのレベルを上げる亜鉛が豊富に含まれています。
4pm: クルミのトレイルミックスで午後のエネルギー補給
自分で作ってみましょう。 オーブンを180℃/ガス4に予熱します。150gのクルミをベーキングトレイにのせ、オーブンの中央で約10分間、香ばしくトーストされた状態にします。 冷ましてから、無塩のヒマワリの種75g、刻んだアプリコット75g、カボチャの種50g、ゴジベリー50gと混ぜ合わせます。 くるみには、エネルギーレベルを高め、血糖値を調整する必須脂肪酸が豊富に含まれています。
6pm：夕食にマグロのステーキ
ブロッコリーやカリフラワーなど、食べ放題の野菜と一緒にどうぞ。 マグロは天然のクレアチンとオメガ3脂肪酸を豊富に含む赤身のタンパク源で、体内のタンパク質を保存し、筋肉の炎症を抑える働きがあります。
10pm: 寝る前のプロテイン・スムージー
自分で作ってみましょう。 EAS Myoplex Carb Sense（弊社推奨）1カートンを、2tspのナチュラルヨーグルト、蜂蜜1滴、15gのアーモンドとブレンドします。 タンパク質を補給することで、睡眠中に筋肉を修復・成長させるための構成要素を得ることができます。
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