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ジョニー・キャンディートのトレーニングとは

昨今、何千ものストレングスプログラム、パワービルディングルーティン、ワークアウトがある中で、最高の結果をもたらすトレーニング方法を特定するのは難しいかもしれません。

ジョニー・キャンディートは、パワーリフティングの国際大会に出場した経験を持つ、非常に才能豊かで成功したパワーリフティング選手であり、誰でも利用できる無料のプログラムをデザインしています。

ジョニー・キャンディートは、パワーリフティングの国際大会で活躍し、誰でも利用できる無料のプログラムを設計しています。

以下のカンディートのトレーニングプログラムの紹介は、以下のようなリフターのための詳細なオプションを提供しています…

• 可能な限り最高のプログラムを使用する（最速で結果を得る）
• 特定のリフトを開発する
• 強さの壁を打ち破るli
• 特定のリフトを開発する
• 筋力の壁を突破する
• 筋肉を増強する
• 現在のルーチンを単純に増幅する

カンディートプログラムの基本コンセプト

「カンディートトレーニング」は、筋力トレーニングのナンセンスな知識を広めるために作られました。

オンライン・プログラムは、しばしば具体性に欠けるという批判を受けます。

カンディート氏のプログラムは、一般的な無料の筋力トレーニングプログラムとは異なります。

カンディートのプログラムは、多くの標準的な無料ストレングスプログラムとは異なり、さまざまな段階、ニーズ、目標に合う複数のトレーニングガイドを開発しています。

基本フォーマットとカンディートのExcelスプレッドシート

カンディートのプログラムは、彼のパワーリフティングプログラムと同様に、Excelフォーマットで提供されています。

数回クリックするだけで、誰でも自分に合ったキャンディートのストレングスプログラムを手に入れることができます。 さらに、エクセルシートを補足する資料も用意されています。 シートをダウンロードするには、各セクションにリンクがあります。

Candito 6週間トレーニングプログラム

6週間プログラムのスプレッドシートがダウンロードされると（ここをクリック）、以下の情報を入力するシートが表示されます。

• プログラム開始日
• 希望の体重測定（lbsまたはkg）
• ワークアウトに合わせて選択した希望のアクセサリーリフト
• スクワット、デッドリフト、ベンチの1レップマックス（1RM）値

これらの値が送信されると、カスタムプログラムが自動的に生成されます。

6週間のコンセプト

このプログラムはリニア・ピリオダイゼーションを採用しています。つまり、トレーニング期間のボリューム、強度、複雑さ、焦点を操作するように設計された明確なフェーズに分割されています。

このプログラムには、全部で6つのフェーズがあります。

• 筋コンディショニング
• ハイパートロフィー
• リニアマックスOT
• ヘビーウエイト順応・爆発性
• 強度の高いストレングストレーニング
• ディロード

ペリオダイゼーションは、代謝疲労と機械的過負荷に基づいています。

ペリオダイゼーションは、トレーニングを構造化し、努力が最適化されるようにするために非常に効果的です。

さらに、リニア・ペリオダイゼーションは、高いボリュームと比較的低い強度から始まるため、初心者に最適です。

また、リニア・ピリオダイゼーションは、高いボリュームと比較的低い強度で始まるため、初心者にとって理想的です。

6週間のワークアウト・フェーズ

Week 1	Muscular Conditioning
Week 2	Hypertrophy
Week 3	Linear Max OT
Week 4	Heavy Weight Acclimatization/ Explosiveness
Week 5	Intense Strength
Week 6	Deload

6週間のプログラムは、通常のプログラムと同じように構成されています。

6週間のプログラムの構成は、典型的なパワーリフティングのスプリットに似ており、筋群に基づいたトレーニングではなく、上半身と下半身のワークアウトに焦点を当てています。

カンディート氏は、ボディビルダーが一般的に使用している5日間のスプリットに従うことは、筋力を向上させるための最良の方法ではないと考えています。

これは、一部のエリート・リフターが採用している6日間のワークアウト・ルーティンとは異なります（上級者向けのものです）。

Understanding the Jonnie Candito 6 Week Training Program

このプランには、自分の真の1RMを見つけること、最も効果的なアクセサリーやオプションのエクササイズを選択することなど、いくつかの重要な要素があります。

キャンディートプログラムにおける筋力エクササイズの1レップマックスを理解する

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの1レップマックス（1RM）の値を入力する必要があるため、正しい数値の見つけ方を知っておくことはプログラムの成功に不可欠です。

1RMが不明な場合、または1RMを決定する必要がある場合は、3、5、10レップ・マックス・テストなどのサブマックス・ストレングス・テストを行うことが可能です。

デッドリフト、スクワット、ベンチは、全身の筋肉に負荷をかける複合エクササイズであるため、プログラムの基礎を形成します。

複合エクササイズは「大きな」動きであり、複数の筋群からの負荷を必要とするため、筋力と安定性の向上に最適なエクササイズです。

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大臀筋を鍛えるエクササイズですが、単なる下半身のエクササイズではありません。

スクワットは、大腿四頭筋、ハムスター、ふくらはぎ、臀部を鍛えますが、単なる下半身のエクササイズではありません。

ベンチプレスは、胸や肩などの上半身を鍛えるエクササイズです。

アクセサリー・エクササイズは、異なる筋肉群をターゲットにし、異なる方法で打撃を与え、アンバランスを解消し、弱点を軽減することができます。

アクセサリーの使い方

すべての上半身のセッションには、ベンチプレスに付随する3つのアクセサリー・エクササイズが必要です。

ただし、これらの3つのアクセサリーはすべての上半身のセッションで行うことになるので、賢く選択してください。

カテゴリーは以下の通りです。

• 背中（水平）
• 肩
• 背中（垂直）

背中のアクセサリー・エクササイズがなぜ2つあるのか、水平と垂直の違いは何なのか、と疑問に思う方も多いでしょう。

背中の筋肉とその筋肉がコントロールする動作を簡単に見てみると、水平方向と垂直方向の両方のプル・エクササイズが必要な理由が明らかになります。

背中の上部は胸や肩とは異なり、動作を生成しコントロールする多くの主要な筋肉があります。

背中は、胸や肩とは異なり、動きをコントロールする筋肉がたくさんあります。胸や肩には、大胸筋と三角筋という1つの主要な筋肉群しかありませんが、背中には広背筋、菱形筋、僧帽筋などがあり、それぞれが動きをコントロールする役割を持っています。

水平方向に負荷を引っ張る運動（ダンベルローなど）と、上下方向に負荷を引っ張る運動（懸垂など）があります。

それぞれの動作のメカニズムから、水平方向のプルでは肩甲骨を引き寄せるために菱形筋とトラップの力が必要となり、垂直方向のプルでは肩関節を大きくコントロールするためにラートが標的となります。

アクセサリー・エクササイズのリスト

選択すべきアクセサリー・エクササイズは以下のとおりです（エクササイズは効果が高いと思われる順に記載されています）。

背中（水平方向）	肩	背中（垂直方向）
肩。 (バーティカル・プル)
ダンベル・ロー	シーテッド・ダンベル・オーバーヘッド・プレス	ウェイト・プルアップ
マシンロー	スタンディングオーバーヘッドプレス	ウェイトチンアップ
バーベル・ロー	ミリタリー Press	Lat Pulldown
	ラテラルDBレイズ

オプション・エクササイズ

すべての上半身のワークアウトで、4つのエクササイズを完了する必要があります。 上半身のワークアウトで必要なのは、4つのエクササイズをこなすことだけです。 ベンチプレスと3つのアクセサリーを使います。

コアとアクセサリーのエクササイズとは異なり、これらのエクササイズの多くは、1つの筋群だけを分離して行うものです。

コアとアクセサリーのエクササイズとは異なり、これらのエクササイズの多くは、1つの筋群だけを対象としています。アイソレーション・ワークは、補助的なものであり、トレーニングに必須ではないと考えるべきですが、ボリューム（筋肉量と筋力を増加させる第1の要因）を増やすのに役立ちます。

下半身のエクササイズがないことに驚かれるかもしれませんが、キャンディートは、スクワットとデッドリフトの組み合わせが効率的な筋力開発を誘発するのに十分すぎるからだと明確に説明しています。

ただし、一般的な筋力を高めたいのであれば、爆発的ベースのエクササイズや肥大ベースのエクササイズ、あるいはその両方を混合したエクササイズをオプションで選択することができます。

パワーリフターやボディビルダーは肥大系のエクササイズを、アスリートやパワーアウトプットを向上させたい人は爆発系のエクササイズを使用することが推奨されます。

オプション・エクササイズの頻度とレップ数

上半身と肥大エクササイズはどちらも低負荷を目的としていますので、レップ数は8～12を目安にしてください。

爆発的エクササイズはその性質上、より高い強度が求められますので、1エクササイズあたり4レップを目安にしてください。

上半身のオプション・エクササイズ。

• ラテラル・ダンベル・レイズ（肩）
• インクライン・フライ（胸）
• ワン・アーム・トライセップ・エクステンション（腕）
• バイセップ ケーブル/マシンエクササイズ（腕）
• プリチャーカール（腕）
• ハンマーカール（腕）

下半身のオプションエクササイズ。

ハイパートロフィー

• カーフレイズ
• レッグカール
• レッグエクステンション
• アイソレーション・グルート エクササイズ
• シングルレッグプレス
• シングルレッグカール

Explosive

• ボックスジャンプ
• ジャンプ スクワット
• パワークリーン
• ディープスクワットジャンプ
• シングルレッグボックスジャンプ
• メドボール投げ
• エクスプローシブシングルレッグプレス

カンディート6週間プログラムテンプレートを使って

私自身の6週間プログラムでは。 バーベル・ロー、ミリタリー・プレス、ウェイト付き懸垂をアクセサリー・エクササイズとして選択しました。 私のプログラムはこのようになっています。

第1週目 – 筋肉のコンディショニング

日	エクササイズtd	Sets x Reps
Monday	Squat DeadliftOptional Exercise Optional Exercise	4 x 6 2 x 6 3 x 8-?12 3 x 812
火曜	ベンチプレス バーベルロウ ミリタリープレス 加重懸垂 Optional ExerciseOptional Exercise	4 x 10,10、8、6 4×10、10、8、64×12、12、10、84×12、12、10。 83×8-123×8-12
木曜	ベンチ・プレス バーベル・ロー ミリタリー・プレス 加重懸垂 オプション・エクササイズオプション・エクササイズ	4×10,10,8,6 4×10,10,8,64×12,12,10,84×12,12,10。 83 x 8-123 x 812
金曜日	スクワット デッドリフト・オプション・エクササイズ オプション・エクササイズ	4 x 8 4 x 8 3 x 8-12 3 x 812
Saturday	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-up Optional ExerciseOptional Exercise	1 x Max Reps 4 x 10, 10、8、64×12、12、10、84×12、12、10 83 x 8-123 x 8-12

Week 2 – Hypertrophy

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日	エクササイズ	セット数×レップ数
Monday	Squat Extra Volume Squats Deadlift VariationOptional Exercise Optional Exercise	1 x MR (<10) 5 x 3 3 x 6 3 x 8-?12 3 x 8-12
火曜	ベンチプレス バーベルロウ ミリタリープレス 加重懸垂 オプションエクササイズ オプションエクササイズ	3 x 10, 8、6-8 3×10、10、83×10、8、63×10、8。 63 x 8-123 x 812
木曜	スクワット バック・オフ・スクワット デッドリフト・バリエーション・オプション・エクササイズ オプション・エクササイズ	1 x MR (<10) 10 x 3 3 x 8 3 x 812 3 x 8-12
金曜日	ベンチプレス バーベル・ロー ミリタリー・プレス 加重懸垂 オプション・エクササイズ オプション・エクササイズ	3 x 10, 8、6-8 3×10、8、83×10、8、63×10、8。 63×8-12 3×8-12
日曜日	ベンチ・プレス バーベル・ロー ミリタリー・プレス 加重懸垂 オプション・エクササイズ オプション・エクササイズ	1 x Max Reps 3×10、8、83×10、8、63×10、8。 63 x 8-123 x 8-12

第3週 – リニアOT

日	エクササイズ	セット数×レップ数
月	スクワット デッドリフト	3×4?6 2 x 3-6
水曜	ベンチプレス バーベルロウ ミリタリープレス 加重懸垂	3 x 4-?6 3 x 6 3 x 6
Friday	Squat Deadlift Variation	1 x 4-6 1 x 8
Saturday	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-up?ups	3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6

Week 4 – Heavy Weight / Explosiveness

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日	エクササイズ	セット数×レップ数
月	スクワット デッドリフト オプション・エクササイズ オプション・エクササイズ	3×3 2×63×8-。12 3×8-12
火曜	ベンチプレス バーベル・ロー ミリタリー・プレス 加重懸垂 オプション・エクササイズ オプション・エクササイズ	3×3 4×10, 10、8、6 4×12、12、10、8 4×12、12, 10, 84 x 8-12 4 x 8-12
木曜	スクワット デッドリフト・バリエーション・オプション・エクササイズ オプション・エクササイズ	2 x 3, 1-2 2 x 3, 1-23×8-12 3×8-12
金曜日	ベンチプレス バーベル・ロー ミリタリー・プレス 加重懸垂 オプション・エクササイズ オプション・エクササイズ	3×3、2-4、1-2 4×10、10、8、6 4×12、12, 10、8 4×12、12、10。 83×8～12 3×812

Week 5 – Intense Strength Training

日	エクササイズ	セット数×レップ数
月	スクワット デッドリフト オプション・エクササイズ オプション・エクササイズ	1×1．4 3 x 4, 4、23×8-12 3×8-12
水曜	ベンチプレス バーベルロー ミリタリープレス 加重懸垂 オプションエクササイズ オプションエクササイズ	1×1-4 3×8、6、6 3×8、6, 63 x 8-12 3 x 8-12
Friday	Deadlift Optional Exercise Optional Exercise	1 x 1-4 3 x 8-12 3 x 8-12

第6週目 – Deload

オプションです。

1) この週をスキップして、次のトレーニングサイクルを開始する

2) この週をディロードウィークとして、第1週のセッションを繰り返す(最後のセッションはスキップ)

3) 1RMをテストしてから、ディロードするか、新しいサイクルを開始する

。

キャンディートの6週間プログラムのダウンロードはこちら

How Beginners Can’t Get Started Using The Candito Linear Program

キャンディートリニアプログラムは、キャンディートが制作したもうひとつの初心者向け筋力プログラムです。

「キャンディート・リニア・プログラム」は、キャンディートが制作したもうひとつの初心者向け筋力プログラムです。

このプログラムもリニアピリオダイゼーションに従っており、必須のアクセサリーエクササイズも含まれています。

リニア・プログラム・テンプレート

リニア・プログラムには3つのテンプレートがあり、いずれも付属品やオプションのリフトの点で若干の違いがあります。 テンプレートはこちらからダウンロードできます。

あなたは以下の中から選ぶことができます。

• Strength/Control-一般的な筋力向上のために
• Strength/Power-運動能力の向上のために
• Strength/Hypertrophy-筋肉の増強のために

Candito LP Strength/Control Template

Day	Exercise	Sets x Reps
月曜 （ヘビーローワーの日）	スクワット デッドリフトオプションエクササイズ オプションエクササイズ	3×6 2×6 3×812 3 x 8-12
火曜日 （ヘビー・アッパー・デイ）	ベンチプレス 付属のアッパーバック・エクササイズ（1） 付属のショルダー エクササイズ 付属の上背部エクササイズ(2) オプション・エクササイズ	3 x 6 3 x 6 1 x 6 1 x 6 3 x 812
木曜 (コントロールロアの日)	ポーズスクワット ポーズデッドリフト オプションエクササイズ オプションエクササイズ	6×4 3×4 3×8-12 3×8-。12
Friday (Control Upper Day)	Spoto Press Accessory Upper Back Exercise(1)(paused) Shoulder Exercise Accessory Upper Back Exercise (2) (no pause) Optional Exercise	6 x 4 6 x 4 1 x 10 1 x 10 3 x 812

カンディートパワーリフティングプログラム。

デッドリフト650ポンド、スクワット570ポンド、ベンチ350ポンドの自己ベストを持っているにもかかわらず、すべてのパワーリフティング選手と同じように、上達しないことによるフラストレーションを経験しています。

このような厳しい時期を乗り越え、より重いリフトを可能にするために、キャンディートは「シングルリフトプログラム」を考案しました。

3つのパワーリフティング・ピーキング・プログラムのいずれかを採用することで、誰もが停滞期を打破し、筋力向上の探求を続け、大会に向けて適切な準備をすることができます。

キャンディート・デッドリフト・プログラム

「デッドリフト・プログラム」は、パワーリフティングの大会に向けた上級筋力トレーニング・プログラムです。

ジムでは、従来型と相撲型の2種類のデッドリフトが主流です。

ジムでのデッドリフトは、コンベンショナルとスモウの2種類が主流です。

研究者が相撲と従来のデッドリフトの筋電図テストを行ったところ、相撲は従来のデッドリフトよりも大腿四頭筋（脚）と僧帽筋（上背部）に負担がかかり、腰や中腰に負担がかかることがわかりました。

この2つのエクササイズは動きが似ていますが、違いはセットアップにあります。

従来のデッドリフトを正しくセットアップするには、足をバーの真下に腰幅程度に開いて立ち、バーを肩幅程度に握って、腰を高く保ち、背中をニュートラルな状態にします。

相撲デッドリフトでは、より広いスタンスでスタートし、バーの中央を握りながら足を尖らせていきます。 デッドリフトには、相撲を取るか、従来の方法で行うかにかかわらず、多くのバリエーションがあります。

デッドリフト・プログラムのアクセサリー・エクササイズの選択肢。

• ベルトレス・デッドリフト
• パウズド・デッドリフト
• ベルトレス・パウズド・デッドリフト
• 付加抵抗デッドリフト（バンド／チェーン）
• デフィシット デッドリフト
• スナッチグリップ・スティッフ・レッグ・デッドリフト
• ワイド・スタンス・スナッチグリップ・デッドリフト
• モデレート・スタンス・スナッチグリップ・デッドリフト
• スティッフ・レッグ デッドリフト
• 相撲 スティッフレッグデッドリフト
• ワイドスタンス グッドモーニング
• ナロースタンス グッドモーニング
• ローブロックプル
• ナロースタンス デッドリフト
• Conventional Stance Deficit Deadlift
• Conventional Stiff Leg Deadlift

カンディートプログラムは、4つの異なるフェーズに分かれています。

カンディートプログラムは4つの異なるフェーズに分かれており、そのうち3つは必須、1つはオプションです。

各フェーズは3週間で、例外的にフェーズ4は4週間で、10週間のプログラムとなっています（オプションのフェーズを含めると13週間）。

各フェーズでは、週に2回デッドリフトのトレーニングを行います。

フェーズ1	クローズ・バリエーション
フェーズ2	ディスタンス・バリエーション
フェーズ
フェーズ4	Competition Peak

その名の通り、フェーズ1では主にクローズドなバリエーションに焦点を当てます。

その名の通り、フェーズ1では主にデッドリフトのクローズバリエーションに焦点を当て、フェーズ2ではデッドリフトのディスタンスバリエーションに焦点を当てます。

進歩が順調であれば、このフェーズ3を含める必要はありません。

オプションのフェーズ3はトレーニングのボリュームをアップし、適度な疲労だけでは進歩に苦労する可能性のある高度なコンディショニングを持つ人のために特別に設計されています。

経験豊富なリフターが一貫して劇的な改善を経験しない理由は、EBE（Repeated Bout Effect）と呼ばれるもので、筋肉がトレーニング刺激に慣れてしまい、適応が最小限になってしまうからです。

フェーズ4（コンペティション・ピーク）は、プログラムを締めくくるものです。

Candito’s Deadlift Programのダウンロードはこちら

Candito Squat Program

SquatとDeadliftのプログラムは、リフトの強さを向上させるという同じ目的を持っています。

このプログラムでは、スクワットの目標最大値を指定しなければなりません。これは4週目以降のプログラムに影響を与えるからです。

このプログラムでは、スクワットの目標最大値を指定する必要があります。

9週間のスクワットプログラムは、5つの異なるフェーズで構成されています。

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第1～3週	高頻度
第4～5週	高頻度
High Volume / Reduced Frequency
Week 6	5 Rep Max Transition
Week 7-
Week 9	Max Out Week

アクセサリーに関しては、以下のようになります。 アクセサリー1の選択肢は、ピンスクワットかボックススクワットのどちらかです。 アクセサリー2では、選択肢はありません。

また、各ワークアウトには、オープン・アクセサリー・スロットがプログラムされています。 ハムストリング・カール、レッグ・エクステンション、シーテッド・ヒップ・アダクション＆アブダクション、ランジ、ヒップ・スラストなどのエクササイズをお勧めします。

Breaking Down The Five Phases

High Frequency Phaseでは、週に5回トレーニングを行い、多くのセットを行います。

High Volume Reduced Frequency Phaseは、その名の通り、トレーニング日を週5日から2日に減らします。

大容量低頻度期は、その名の通り、トレーニング日を週5日から2日に減らします。

そこから「5レップマックス移行期」と「マックスストレングス期」に移行し、バーの重量を徐々に増やしながらレップ数を減らしていきます。

スクワットプログラムの最終週は、前の週と同じように始まり、金曜日の最大テストで、目標の最大値を達成できたかどうかを判断します。

スプレッドシートに組み込まれた「チェックポイント」で、目標の最大値を達成できたかどうかを評価することができます。

チェックポイントを使用するために必要なのは、一定のレップ数でスクワットした重量を入力することだけです。

Candito’s Squat Programのダウンロードはこちら

Candito Bench Program

ベンチプログラムは、Canditoが壁にぶつかったと感じた後に設計した、最初の高度なシングルリフトプログラムです。

スクワットプログラムはベンチプログラムから派生したものなので、2つのプログラムの間には似たような特徴が見られるかもしれません。 他のキャンディートシングルリフトプログラムと同様に、現在の1レップマックス値、目標体重、アクセサリーエクササイズを入力してスタートします。

ベンチ・アクセサリー1:

• クローズ・グリップ・ベンチ・プレス
• ワイド・グリップ・ベンチ・プレス
• スポイト・プレス
• スリングショット・ベンチ・プレス

ベンチ・アクセサリー2:

• スタンディング・オーバーヘッド・バーベル・プレス
• インクライン・ベンチ・プレス
• シーテッド・バーベル・プレス
• プッシュ・プレス

また、多くのワークアウトにアイソレーション・アクセサリーのスロットが設置されています。 アイソレーション・エクササイズとは、1つの関節で1つの筋群だけに集中して行うエクササイズのことです。

カンディートは、アイソレーション・エクササイズを取り入れる目的は、弱点を減らすことだと強調しています。 アイソレーション・エクササイズを選択する際は、論理的に考え、定期的に変更することを恐れないでください。

プログラムは4つのフェーズで構成されています。

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Week 1-?3	最大疲労フェーズ
Week 4	ハイボリューム&フルリカバリーフェーズ
Week 5	高強度ピークセットフェーズ
Week 6	Max Out Phase

最大疲労度のフェーズのコンセプトは、ボリュームと究極の疲労を構築することです。

最大疲労段階のコンセプトは、ボリュームと究極の疲労を構築することであり、弱点やバランスの悪さを解消するためにアクセサリーワークに重点を置くことです。

このような高レベルの疲労を構築することは、この種のトレーニング刺激に慣れていない身体にとってかなりの衝撃となり、結果的には適応して改善する以外の選択肢はありません。

第4週は、週5回のトレーニングから週2回のトレーニングへと、トレーニングの内容が大きく変わります。セット数とトレーニング強度はこのフェーズで増加し、ベンチのみに多くの時間を費やすことになります。

高強度ピークセットフェーズでは、強度を高め、5レップマックスの自己ベスト更新に挑戦します。

Download Candito’s Bench Program Spreadsheet here

Where to Find Candito Workout Resources

Candito（「Johnny」Canditoという間違ったスペルでも呼ばれています）は巨大なソーシャルメディアで存在感を示しており、これらのプラットフォームを利用して、定期的なトレーニングビデオや投稿を通じて、筋力トレーニングに関する彼の素晴らしい理解、経験、知識を示しています。

現在、CanditoTrainingHQのyoutubeチャンネルには20万人以上の登録者がおり、instagramには8万人以上のフォロワーがいます。

彼が投稿するコンテンツの多くはトレーニングプログラムに関するもので、非常に価値のあるリソースとなっています。

近日中にリリースされる予定のスクワットベンチデッドリフトプログラムや、パワーリフティングの3つのエクササイズを同時に向上させることを目的とした「All 3 Lifts」プログラムにも注目してください。