レディスの皆さん…昔ながらの6つのエクササイズで、美しく丸い肩を作りましょう！強さ、大きさ、形をすぐに三角筋に加えることができます。
しっかりとした丸い肩があれば、どんなタンクトップやチューブトップ、ホットなリトルブラックドレスも見違えるようになります。
タンクトップやチューブトップ、ホットなブラックドレスをとびきり素敵に見せてくれるのは、しっかりとした丸い肩です！ノースリーブの季節が終わる前に、肩を最高の状態にするのはまだ間に合います。
重要なことは、重くても安全な重量を選ぶことです。これは、重量を持ち上げてスタートポジションに置くのがどれだけ簡単かで判断できます。
各エクササイズをリストアップされた順に行い、手順は以下のとおりです。 シーテッド・ダンベル・プレス
スタート。
仕上げ：ダンベルを耳の高さで持ち、手のひらを前にして、腕がほぼまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、肘関節が完全に固定されないように注意する。
シーテッド・ダンベル・プレス
Exercise 2. フロント・ダンベル・レイズ
スタート。 立った状態で、膝を柔らかくし（ロックアウトしない）、体の正面でダンベルを持ち、ナックルを前に出す
フィニッシュ。
仕上げ：ダンベルを肩の高さまで上げ、腕を伸ばしたまま、太ももの前まで下げ、これを繰り返す。
エクササイズ3. フロント・プレート・レイズ
※フロント・ダンベル・レイズのバリエーションとして、始めたばかりの人にはこちらの方が簡単な場合が多いです。 ウェイト・プレートを体の前で平らに持ち、
フィニッシュ。
スタート：ウエイト・プレートを体の前で平らに持ちます。
フィニッシュ：ウエイト・プレートを肩の高さまで上げ、ゆっくりと下げていきます。 Side Lateral Raise
Start: ダンベルを体の横面（側面）に持って立つか、または少し前に持って立つ。
最後に、肘を少し曲げた状態で腕を横方向に上げ、肩の高さまで上げます。
サイド・ラテラル・レイズ
Exercise 5. Seated Bent-Over Rear Deltoid Raise
Start: フラットベンチの端に座り、足を床につけて、胸が膝の上に乗りそうになるように体を曲げます。 ダンベルを脛のすぐ前で持ち、手のひらを互いに向けます。 背骨をニュートラルに保ちながら、床を見るようにします。
仕上げ。
Exercise 6. ベント・オーバー・ロー・プーリー サイド・レイズ
スタート。 マシンに対して横向きに立ち、胴体が床とほぼ平行になるまで腰を曲げ、マシンから最も遠い手でケーブルのハンドルを握ります。 ケーブルの持ち手をマシンから一番遠い手で握り、おへそを背骨に引き寄せ、腹壁を収縮させることで体幹の筋肉を活性化させてから動作を開始します。
仕上げ：肩の高さまで腕を横に上げ、1秒カウントしてからゆっくりと下ろす。 *ケーブルを引っ張ったり、引っ張ったりしてはいけません。 ケガの原因になります。 ケーブルを使い始めるときは、軽い重量で行いましょう。
Bent Over Low-Pulley Side Raise
Sample Routines
この表はあくまでも目安であり、定まったものではありません。 初めての方は、フォームを正しく理解するまでは、安全に配慮して軽めの重量で行いましょう！
Beginner: 3ヶ月以下のリフティング
- 軽い重量
- 2セット
- 8～10回の反復
- 週2日（連続しない）
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膨大なワークアウトの写真ライブラリを見て、各エクササイズがどのように行われるのかを確認してから挑戦してみましょう。
ステップバイステップの説明書を読んで、最初から最後まで正しくエクササイズを行うことができます。
Intermediate: リフティング 4～9カ月
- 中程度の重量
- 3セット
- 10～12回の反復
- 週2日（連続しない）
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Advanced: リフティング10ヶ月以上
- 重めの重量
- 3～4セット
- 4～6回
- 週2日（連続しない）
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