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Uttanasanaana（ウッタナーサナ）ut＝力強い、tan＝伸ばす、asana＝姿勢

長年にわたって両親にヨガを勧めてきたが、ある日、私が教えたポーズを実践していると言って私を驚かせた。 “私が教えたポーズを実践していると言うのです。 二人は背筋を伸ばし、両手を頭上に伸ばして、フーッと足を潜らせた。 そして、首をかしげて足の位置を確認し、最後に力を込めて指を伸ばして靴の甲を叩く。 成功した二人は、両手を空に向けて、上に向かって飛んでいき、最後に「ジャジャーン！」とドラマチックに締めくくりました。

これが、自慢のヨガ教師の娘である私にとって、どれほど愛らしいことか想像できるでしょう。 もちろん、今やったウッタナーサナ（立位前屈）というポーズは、つま先を触るものではないことは伝えていません。 また、指先の長さを最大限に引き出すためのものでもありませんでした。 幸いなことに、私がその必要はありませんでした。というのも、その一瞬のひらめきの後、両親はヨガのことをすっかり忘れて、カエルの像を集め始めたからです。 カエルのことではなく、ポーズのことです。

サンスクリット語のuttanasanaは、「激しい」「力強い」「意図的な」という意味のutと、「伸ばす」「拡張する」「長くする」という意味の動詞tanから成り立っています。 ウッタナーサナとは、足の裏から脚の裏、背中の下、中、上、首、頭皮、額を一周し、最後に眉間で終わるヨガの用語で、後ろ半身全体を伸ばすことです。 ウッタナーサナで体を前に倒すと、この筋肉と結合組織の鞘全体を伸ばすことになります。

これは大きな仕事です。気持ちの良いジューシーなストレッチを促進し、硬いハムストリングスを引っ張らないようにするためには、どのようにポーズに移行するかを知っておくと便利です。 そこで、ただつま先に手を伸ばすのではなく、前屈の支点である骨盤に意識を向けて、ウッタナーサナのためのウォーミングアップを行うことを提案します。

メリット：

• ハムストリングスと背中を伸ばす
• 不安を和らげる
• 頭痛を和らげる
• 消化を良くする
• 心を落ち着かせる

禁忌事項。

• 腰痛
• ハムストリングスの断裂
• 坐骨神経痛
• 緑内障、網膜剥離

傾ける・寄せる

Cat-Cow Poseで骨盤を傾ける・寄せる動きを探ってみましょう。 両手と両膝をついてください。

息を吸いながら、腰の骨を持ち上げ、背骨の下にきれいな弧を描くようにします（牛のポーズ）。

息を吸うときには、腰の骨を持ち上げて、背骨の下の部分にきれいな弧を描きます（牛のポーズ）。 息を吐くときには、この動きを逆にして、尾骨を落として背筋を伸ばし、腹筋を背骨の方に寄せて腰を丸くします（猫のポーズ）。

このウォーミングアップを骨盤だけに集中して数回繰り返した後、CatとCowの完全な表現に広げていきます。

このウォーミングアップを何度か繰り返して、骨盤だけを意識した後、猫と牛の表現に入ります。 息を吐くときは、逆に骨盤を倒して腹筋を引き締めます。 背中が完全に丸くなるまで、その動きを背骨に続けます。

この動作を吸うときと吐くときに交互に8～10回繰り返します。

この動作を8～10回繰り返しますが、その際に感じることに注意してください。 背中に何が起きているのか？ 体の前側はどうですか？ 傾けるのが簡単になったり、倒すのが簡単になったりしますか？ あなたが気づいたことは何でも結構ですし、興味深いことです。

背骨の長さを見つける

次のウォームアップは「下向きの犬」です。

手と膝をついた状態で、息を吸って骨盤を傾け、その姿勢を保ちます。

手と膝をついた状態で、息を吸って骨盤を傾け、その状態を維持します。次の呼気では、座骨を上に向けたまま、手を床に押し付けて腰を持ち上げ、Downward Dogを見つけます。 このポーズは、V字を逆さまにしたような形をしていますが、U字を逆さまにしたような感じになっていても気にしないでください。

Downward Dogでは、息を吸いながらかかとをできるだけ高く上げます。

ダウンワード・ドッグでは、息を吸いながらかかとをできるだけ高く上げ、息を吐きながら膝を少し曲げて、肩と胸を足に向かって軽く押します。 牛のポーズで骨盤が傾いていた感覚を覚えていますか？ ここでは、恥骨を太ももに通して後ろに撃ち、座面を上に、上に、上に伸ばすことで、その位置を再現してみましょう。 そうすることで、背骨に長さが生まれ、肋骨とお尻の間にスペースができます。 息を吸いながら脚を伸ばし、お尻を高く保つようにします。 息を吐きながら、かかとを地面に向けて下げていきます。

ここまでで、あなたは骨盤の自然な動きや可動域を広げる方法をたくさん見つけてきたと思います。

ここまでで、骨盤の自然な動きや可動域を広げる方法がわかってきましたが、それがウッタナーサナや背中のストレッチとどう関係するのでしょうか？

ウッタナーサナの感覚をつかむために、まずこのサポート付きの修正方法を試してみましょう。 タダサナ（山のポーズ）で立ちます。 両足の外側にブロックを置きます。 手のひらを太ももの一番上の部分に合わせます。 息を吐きながら、骨盤を傾けていきます。

もしかしたら、滝のように流れ落ちる感覚はまだ味わえないかもしれません。

もしかしたら、滝のような感覚はまだ得られていないかもしれません。 それは、自分が思っている場所ではないかもしれません。

心配しないでください。 ここでは、ヨガブロックと膝が役に立ちます。 前屈しながら、ブロックに触れるまで手を太ももに添えておきます。 ハムストリングスや腰、首に負担を感じるようであれば、膝を曲げます。 手がブロックに届かない場合は、太ももに手を置いたままにします。 膝をもう少し曲げます。 頭を下げて、首の力を抜きます。 この状態で5呼吸します。

Deeper Release

このポーズが痛くない限り、強烈なストレッチを体験することは問題なく、自然なことです。 誰にでも、手の届かないポーズと、完全に使えるポーズがあります。 積み木に手をかけて二つ折りにするのは簡単だと思うかもしれません。

一歩一歩進んでいきましょう。 ブロックを一段下げて、足をまっすぐにしてみましょう。 あなたの経験に注目してください。 胸が開いていて（背中の上部が丸くなっていない）、負担を感じなければ、ブロックを一番下のレベルまで下げます。 指先が床につくまで、足がまっすぐになるまで、背筋が伸びるまで、頭が床に向かって下がっていくまで、このプロセスを続けます。 リラックスしながらも、しっかりと取り組んでください。 ラグジー・アンの人形のように、ただひっくり返っているだけではいけません。 骨盤が傾くことで、背骨が解放されているはずです。 リリースには首も含まれますが、腕と手は積極的に動かし、肩甲骨をしっかりと背中につけます。

B.K.S.アイアンガーによると、このアーサナは、心臓の鼓動を遅くし、肝臓、脾臓、腎臓の調子を整え、脊髄神経を若返らせるなど、さまざまな効果があるそうです。

滝をイメージすると、背中を伸ばしたときに水面が虹色に輝いているように見えると思います。

ウッタナーサナで思い出すのは、チベットの奥地にある有名なブラマプトラの隠し滝です。 伝説によると、この滝の奥には至福と甘美の世界、すなわちシャングリラがあるということで、多くの探検家チームがこの滝を探してきました。

もしかしたら、この伝説から得られる意味は、ヨガとはつま先まで到達することではないのかもしれません。

もしかしたら、この伝説から得られる意味は、ヨガとはつま先に到達することではないのかもしれません。 また、すぐにスリルを失ってしまうような目標を達成することでもありません（上記の「親とカエル」を参照）。 自分が何をしたいのか、どこに行けると思うのか、そこにたどり着いたら何を達成するのか、という自分の考えを解き放つことです。 ほとんどすべてのヨガクラスで行われているこの共通のポーズ、ウッタナーサナは、あなたが行うたびに異なるものになるでしょう。

シンディ・リーは、作家、アーティスト、ヨガ教師であり、OMヨガセンターの創設者でもあります。