オクラは深南部で食べられている一般的なサヤインゲンとナイトシェード野菜の両方で、アメリカでは「ガンボ」とも呼ばれています。
食用の観賞用花ハイビスカスであるオクラは、一年草で直立し、茎には硬い毛が生えています。
国際知識共有プラットフォームによると、オクラは、新鮮な葉、芽、花、さや、茎、種に価値があるため、経済的に重要な野菜作物であり、多くの用途があるとされています。 (1)
オクラは何に使われているの？ 野菜（といっても本当は果物）として、サラダやスープ、シチューなどに、生でも乾燥でも、炒めたり茹でたりして使います。 オクラの内側のヌルヌルした粘り気を嫌う人もいますが、嬉しいことに、その特徴を減らす方法があります。また、これからご紹介するように、オクラには本当に望ましい健康特性がありますので、ぜひお試しください。
オクラとは？
まず、最も基本的な質問から始めましょう。 オクラとは何か？ オクラの定義。 オクラ（Abelmoschus esculentus）は、アオイ科（Malvaceae）に属する有毛植物である。
植物の中で食べられる部分は、未熟なサヤや果実だけです。 オクラのさやの中には楕円形の濃い色の種が入っており、粘液質が多く含まれているので、スープやシチューなど、とろみをつけたいレシピには最適です。 では、オクラは果物なのでしょうか、それとも野菜なのでしょうか？ 厳密には、種が入っているので果物ですが、特に料理に使う場合は野菜とするのが一般的です。
オクラは一年草で、気温が85度以上の温暖で湿度の高い気候を好み、霜にも弱いと米国農務省が報告しています。 果実は長いさやで、栽培されている品種では一般的にリブがあり、棘がない。しかし、さやの長さ、色、滑らかさは品種によって異なり、水はけが良く、肥料分の多い土壌で最もよく育つ。 サヤが緑色で柔らかく、未熟な段階で採取するのがよい。
多くの人が不思議に思っています。 なぜオクラはヌルヌルしているのか？ さやの中の粘液（スライム）は、エキソポリサッカリドと糖タンパク質で構成されています。 実はこのネバネバが、オクラの健康に驚くべき効果をもたらしているのです（詳しくは後述）。 (5)
健康効果
貴重な栄養素を豊富に含むオクラには、多くの健康効果があります。 高抗酸化食品として知られているオクラは、心血管疾患や冠状動脈性心臓病、2型糖尿病、消化器系疾患、さらには一部のがんの改善をサポートします。 また、オクラには、チアミン、ビタミンB6、葉酸、リボフラビン/ビタミンB2、亜鉛、食物繊維などのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
オクラを食べると、どのような効果があるのでしょうか？
オクラの栄養効果
1. カルシウムの供給源
オクラはカルシウムとマグネシウムを豊富に含んでおり、カルシウム不足やマグネシウム不足の予防に役立ちます。 カルシウムは、健康な骨に加えて、心臓のリズム、血圧、コレステロール値を調整するのに必要です。 6）また、筋肉の働きや神経の伝達機能にも役立ちます。
乳糖不耐症の症状に悩まされている人や、ビーガンやベジタリアンの人にとって、オクラは乳製品の不足分を補うのに十分なカルシウムの補給に役立ちます。 1食あたり約51ミリグラムのカルシウムを摂取できます。1日の推奨摂取量は成人で約1,000ミリグラムとなっており、1日に十分な量ではありませんが、食事の一部として定期的に摂取することができます。
2.心臓の健康を改善する
Journal of Food Processing誌によると、オクラに含まれる水溶性食物繊維は、自然にコレステロールを減少させる働きがあり、その結果、心血管疾患の可能性を減少させるとのことです（& 技術）。 また、オクラにはペクチンが含まれており、腸内での胆汁の生成を促すことで、コレステロール値を下げる効果があります。
3.視力回復
オクラは視力回復にも使われています! オクラのさやには、ビタミンAとベータカロチンが豊富に含まれており、これらの栄養素は、健康な肌とともに優れた視力を維持するために重要なものです。 さらに、この栄養素は、目に関連する病気の抑制にも役立ちます。
4.良質なタンパク質
オクラの栄養は、「完璧な村人の野菜」と呼ばれるほど豊富で、丈夫さ、食物繊維、リジンとトリプトファンのアミノ酸のバランスがとれた独特の種子タンパク質を持っています。 オクラの種子タンパク質のアミノ酸組成は大豆と同等であり、タンパク質効率は大豆よりも高く、そのアミノ酸パターンは豆類や穀類を中心とした食生活の適切な補助食品となります。
つまり、オクラの種子には高品質のタンパク質が豊富に含まれており、特に必須アミノ酸の含有量は他の植物性タンパク質源と比較しても高く、オクラは植物性タンパク質食品の中でもトップレベルであるということがわかります。
5.コレステロールの低下を助ける
コレステロールを低下させる食品のリストに、オクラを加えることができます。 2018年に「International Journal of Nutrition and Food Sciences」に掲載された科学的レビューでは、オクラのさやの内容物の半分近くがガムやペクチンの形をした水溶性食物繊維であり、血清コレステロールの低下を助け、心臓病のリスクを軽減すると指摘しています。
また、オクラの粘液は、胆汁酸に含まれる余分なコレステロールや毒素を結合させ、肝臓が排出しやすくする働きがあります。 オクラの粘液は、血漿補充剤や血液量増加剤として使うと薬効がある。 (10)
では、オクラのヌメリは健康に良いのでしょうか？
6.血糖値を安定させる
オクラは腸管から糖が吸収される速度を調節することで、血糖値を安定させる働きがあります。 オクラの種子には、血糖値を正常化する資質や脂質プロファイルが含まれており、糖尿病の自然治療に役立つ可能性があります。
Journal of Pharmacy & BioAllied Sciencesに掲載された2011年の研究では、インドの研究者が、オクラの皮と種を乾燥させて粉砕したものを被験者に与えたところ、血糖値の低下が見られたこと、また、オクラの抽出物を約10日間定期的に与えたところ、血糖値が徐々に低下した被験者もいたことを明らかにしました。 (11)
科学的な研究だけでなく、多くの糖尿病患者が、切ったオクラを一晩水に浸しておいて、朝、そのジュースを飲むと血糖値が下がったと報告しています。 トルコのような国では、オクラの種を炒ったものが伝統的な糖尿病薬として何世代にもわたって使われてきました。 (12)
7.消化に良い
オクラには不溶性食物繊維が含まれており、いくつかの癌、特に大腸癌のリスクを減少させ、腸管を健康に保つのに役立ちます。 書籍「Health Benefits: ジョン・P・ハンター三世の著書「Health Benefits: From Foods and Spices」によると、オクラは大腸を潤滑にし、便をかさ増しするので、便秘を防ぎ、天然の下剤として働くと説明されています。 腸管を刺激する刺激的な下剤とは異なり、オクラの粘液は穏やかで、排泄を促してくれます。 (13)
オクラの栄養成分
オクラには貴重な栄養素がたくさん含まれています。 まず第一に、食物繊維が豊富です。 オクラの栄養の約半分は、ガムやペクチンなどの水溶性食物繊維です。
調理してスライスしたオクラ1/2カップには、約(14, 15)の栄養素が含まれています
- 25カロリー
- 2グラムの食物繊維
- 1.5グラムのタンパク質
- 5.8グラムの炭水化物
- 13ミリグラムのビタミンC（22パーセントDV）
- 46ミリグラムのマグネシウム（11.5パーセントDV）
- 37マイクログラムの葉酸（9.3% DV)
- 460 IU ビタミンA (9.2% DV)
- 2グラム 食物繊維 (8% DV)
- 257ミリグラム カリウム (7.3% DV)
- 50ミリグラム カルシウム (5% DV)
- 0.4ミリグラム 鉄 (2.3パーセントDV)
伝統医学における用途
アーユルヴェーダと中国伝統医学（TCM）の両方において、オクラは体を冷やす食べ物と考えられています。
アーユルヴェーダでは、オクラには体を潤す作用があるとされており、ヴァータドーシャの人が経験しがちな乾燥のバランスをとるのに適しているとされています。 17）東洋では、未熟な果実と葉は、痛みを和らげる湿布の材料として伝統医学で使用されてきた歴史があります。 (3)
オクラvsどんぐりカボチャvsアスパラガス
オクラとどんぐりカボチャはどちらも野菜と思われていますが、種があるので厳密には果物の一種です。
アスパラガスが最も糖質が少なく、次にオクラ、そしてドングリカボチャと続きます。
アスパラガスは炭水化物が少なく、次いでオクラ、どんぐりカボチャと続きます。
これら3つのヘルシーな食材は、食料品店で1年中手に入りますが、地元のファーマーズマーケットで季節ごとに購入するなら、オクラは通常晩夏から初秋にかけて、どんぐりカボチャは間違いなく秋の作物で、アスパラガスは春の野菜です。
入手先と使い方
オクラを食べたことはありますか？
オクラを食べたことがありますか？南部で育った人にとって、オクラは主食であり、コーンミールをたっぷりかけて揚げたものを食べるのが一般的です。
新鮮なオクラは近所のスーパーやファーマーズマーケットで手に入ります。
地元の八百屋さんやファーマーズマーケットで新鮮なオクラが手に入ります。 オクラには様々な用途があります。 茹でたり、揚げたり、蒸したり、焼いたり、衣をつけたり、生で食べたりと、さまざまな使い方があります。 オクラの実を漬物にしたり、乾燥させて粉末にしたりして保存する。 スープ、ソース、シチュー、カレー、そしてサラダにも使われます。
オクラの主な用途は、スープや肉を使った様々な料理で、よく知られているガンボ・スープのように、若いサヤが優れた風味と心地よい粘液性をもたらします。 また、オクラはグリーンピースと同じように調理されることもあり、若くて柔らかいさやを茹でて、フレンチドレッシングをかけたサラダとして提供されます。
オクラは好き嫌いが分かれる食材です。
これは、ある種の嗜好品であり、さやの中の粘液が筋状になっているため、消費者には魅力的に映らないのです。
オクラの水は、レシピに自然なとろみをつけることができます。
オクラは生で食べても大丈夫ですか？ はい、オクラは生でも食べられます。
オクラは生でも食べられます。 オクラはどうやって洗えばいいのでしょうか？ オクラのぬめりを抑えたい場合は、オクラのさやをぬるま湯で洗い、完全に乾いたことを確認してから使いましょう。 オクラは丸ごと食べられるの？
オクラを生で食べたり、調理する前に、茎の先やさやの上の部分を薄く切り落とします。
オクラをヌルヌルしないように調理するにはどうしたらいいですか？
オクラをぬるぬるしないように調理するには、丸ごと調理するか、スライスする場合は大きめの塊を狙うのが一つの方法です。ぬめりを抑えるために、酢と水を混ぜたものに丸ごと30～60分浸してから調理する人もいます。 専門家によると、レモン汁やリンゴ酢、刻んだトマトなどを加えることでも、ぬめりを抑えることができるそうです。 それに、これらはとてもヘルシーで風味豊かな料理になりますよ。 (19)
カットしたオクラの保存方法は？ 新鮮なオクラは、切った状態ではなく、丸ごと冷蔵庫に入れておくのがベストです。
オクラは冷蔵庫でどのくらい保存できますか？ ホールのオクラは通常、冷蔵庫で2～3日、冷凍庫で2～3ヶ月持ちます。 オクラを調理せずに冷凍することはできますか？ はい、生のまま冷凍しておけば、後で使うことができます。 オクラがダメになった時の見分け方を教えてください。
レシピ
アメリカ人の食生活でオクラが十分に食べられていない主な理由の一つは、どうすればいいのかわからないことです。 それは、オクラに何をしたらいいのかわからないからです。 オクラをどのように調理したらよいかお悩みの方には、特にアメリカ南部の素晴らしいオクラのレシピがたくさんあります。これらのレシピは、適切で健康的な脂肪を使用することで、快適で美味しく、栄養価の高いものです。 手始めに、クラシックなフライドオクラがお好きな方は、このヘルシーバージョンのフライドオクラレシピをお試しください。 Oil-Free Gluten-Free Oven-Fried Okra
その他のオクラのレシピやオクラを使ったレシピをいくつかご紹介します。
- オクラと唐辛子のグリルレシピ
- スロークッカーチキンガンボレシピ
- オクラのスパイシーローストレシピ
- ソーセージと唐辛子のチキンスカルパリエロレシピ
- オクラのピクルスレシピ
- ビンディ
他にも美味しいオクラのレシピがあります。
はちみつとごまのローストベジタブル
材料です。
- オクラ2カップ
- オレンジにんじん2本
- 紫にんじん2本
- ズッキーニ小1本
- イエロースカッシュ小1本
- サツマイモ1本
- コーシャーシーソルト小さじ3/4
- ごま油大さじ2
- はちみつとごま油大さじ2
- はちみつとごま油を合わせたもの。ごま油
- 地元の蜂蜜
- シナモン小さじ1/2
- 挽きたての黒胡椒。 好みで
指示に従う。
- オーブンを華氏425度に予熱する。
- すべての野菜を洗い、刻む。
- 大きめの天板に少量のごま油を塗っておく。 刻んだ野菜を油を塗った天板の上に置く。
- はちみつ、シナモン、ごま油をブレンドし、野菜の上にかけます。
- 海塩と挽きたての胡椒を振りかける。
- 30分焼く。
- オーブンから取り出して野菜を裏返し、さらに35～40分、キツネ色になって少しカリッとするまで焼く。
- 盛り付ける。
歴史
Okraは “ocra “と誤記されることもある。 世界各地では、オクラ、女性の指、レディフィンガー、ガンボ、オクロ（英語）、ゴンボ、ベンダカイ、ビンディ（インド）、カカンベンディ（マレー）、キムゴンボ（スペイン）などと呼ばれています。 エジプトのクレオパトラや中国の楊貴妃など、世界で最も権力を持っていた女性がオクラを好んで食べていたという史実もあります。
オクラという言葉を使うにしても、ガンボという言葉を使うにしても、これらの名称はいずれもアフリカ由来のものです。
オクラにしてもガンボにしても、これらの名称はアフリカ由来のものですが、ガンボは、アフリカのコンゴやアンゴラ地域の植物の固有名であるキロボがポルトガル語で訛ったものと考えられています。 では、ガンボとは何か？ オクラの別名でもありますが、ルイジアナ州で人気のある、オクラを代表とするシチューのことです。
オクラは、現在のエチオピア、エリトリアの山岳部や高原部、アングロ・エジプトのスーダンの東部・高地を含む、栽培植物の原産地であるアビシニアで発見されたようです。
スペインのムーア人や12～13世紀のエジプト人がオクラをアラブ語で呼んでいたことから、7世紀にエジプトを征服した東方のイスラム教徒がオクラをエジプトに持ち込んだのではないかと考えられています。 また、エチオピアから狭い紅海、あるいはその南端の狭い海峡を渡ってアラビアに運ばれたとも考えられている。
現代の旅行者は、エチオピアだけでなく、白ナイルをはじめとするナイル川上流域にもオクラが自生しているのを発見しています。
1700年代初頭にルイジアナのフランス人入植者によってこの国に持ち込まれたと考えるのが自然でしょう。
アメリカでは何世紀も前からオクラが栽培されています。
アメリカでは何世紀も前からオクラが栽培されていました。 1748年には北のフィラデルフィアでも栽培されており、トーマス・ジェファーソンは1781年以前にはバージニアで知られていたと述べている。 1800年頃からは多くの園芸家によって書かれており、1806年にはいくつかの異なる品種が知られています。
リスクと副作用
一般的に、現在進行中の病状がある場合や、現在薬を服用している場合は、オクラを食事に取り入れる前に医師に確認してください。 関節炎などの関節疾患を持つ人は、ソラニンを避けようとします。
オクラには、過敏性腸症候群（IBS）のような腸の病気を持つ人にとって、ガス、けいれん、下痢、膨満感の原因となる炭水化物の一種であるフルクタンが多く含まれています。 IBSのような疾患をお持ちの方は、オクラを摂取する前に医師に確認してください。 また、オクラにはシュウ酸塩が多く含まれているので、腎臓結石になりやすい人は、オクラを食生活に取り入れる前に医師に確認してください。 (21)
オクラは収穫時に、人によってはアレルギー反応（接触性皮膚炎）を起こすことが知られています。 (22, 23)
おわりに
- オクラとは？ 一般的には野菜と思われている美味しい果物で、昔から食べられたり、薬として使われたりしてきました。
- オクラの効用は以下の通りです。
- 骨の健康を促進するカルシウムのような重要な栄養素の素晴らしいビーガン承認源
- 心臓と目の健康を促進する
- コレステロールを下げ、血糖値を安定させるのに役立つ
- 消化を良くし、便秘を防ぐ
- オクラの利点は、オクラ植物のさやを摂取することで得られ、その内部のヌルヌルした粘性にも健康を促進する素晴らしい特性があります。
- スープ、シチュー、ガンボス、メインディッシュなど、簡単に作れるヘルシーなオクラのレシピがたくさんあります。