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以下の治療法は、PMDDの薬の代わりとして有効な場合があります。

瞑想

ストレスはPMDDを悪化させる可能性があります。

ストレスを軽減し、不安や抑うつを含むPMDDの他の症状を和らげるために、毎日瞑想を実践しましょう。

瞑想は、呼吸に集中して、今この瞬間に地に足をつけることです。

定期的に瞑想を行うことで、リラックスし、身体的・精神的な症状を緩和することができます。

瞑想を始めるには：

• ガイド付き瞑想クラスに参加する
• YouTubeでビデオを見る
• 瞑想アプリをダウンロードする

朝晩10分以上瞑想することを目標にしましょう。

アロマテラピー

アロマテラピーは、香りの良い植物オイルを使って、身体的・心理的な効果をもたらします。 アロマテラピーの効果を示す証拠はいくつかありますが、多くの人がストレスや痛み、睡眠の問題に対処するのに役立っていると主張しています。

PMDDに人気のあるオイルには次のようなものがあります。

• カモミール
• クラリセージ
• ゼラニウム
• ラベンダー
• ネロリ
• ローズ

希釈したオイルをバスタブに入れたり、オイルディフューザーに数滴垂らしたり、キャリアオイルで希釈してマッサージオイルとして使用したり、ボトルから直接香りを吸い込んだりします。

カモミール、クラリセージ、ゼラニウム、ラベンダー、ネロリ、ローズなどのエッセンシャルオイルがあり、オンラインで購入することができます。

温浴

温浴はリラックス効果があり、睡眠を促します。 また、温かいお湯は生理痛を和らげる効果もあります。

落ち着いた香りやリラックスできる音楽をかけると、より効果的です。

運動

研究によると、定期的な運動は月経前の症状に効果があるようです。

最良の結果を得るためには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動を毎週行うことです。 アメリカ人のための身体活動ガイドライン」では、すべての成人が少なくとも以下の目標を達成することを推奨しています。

• 中程度の強度の有酸素運動を週に150分、または強い強度の有酸素運動を週に75分行う
• 主要な筋肉群をすべて鍛える筋力トレーニングを行う。

さまざまな月経用品

月経用品の中には、人によってはPMDDの症状を悪化させるものがあります。

タンポンは、より多くのけいれんや下腹部痛を引き起こす可能性があります。

オーガニックコットンのナプキンやパンティライナーに変えてみたり、月経カップを使ってみたりと、いろいろ試してみるとよいでしょう。

ヨガ

2016年の研究では、12週間のヨガが以下の可能性を示唆しています。

• 月経痛と身体機能を改善する
• 腹部の腫れ、痙攣、胸の圧迫感を大幅に減少させる
• 一般的な健康知覚、エネルギーレベル、精神的健康を高める

この研究の結果は、特にPMSの女性のためにデザインされたクラスに基づいていましたが、通常のヨガクラスはPMSやPMDDの人にも役立つはずです。

他の研究でも、ヨガや運動が症状の軽減に有効であることが支持されています。

睡眠

睡眠不足は、気分の落ち込みや疲労感、痛みに対する感受性の高まりの原因となります。 PMDDの症状を軽減するために

• 毎晩同じ時間に就寝し、毎日同じ時間に起床する
• 毎晩7〜9時間の睡眠を目標とする
• 昼間の長時間の昼寝を避ける
• 寝る前の時間帯にカフェインや糖分の多い食べ物や飲み物を摂らない
• アルコールの摂取量を制限する。
• 寝る前の数時間は、カフェインや糖分の多い食べ物や飲み物を摂らない
• 特に寝る前は、アルコールの摂取を控える
• 寝る1時間前には、テレビやコンピューターの電源を切る
• 寝室の温度を60～67°Fに保つ
• 寝る前に温かいお風呂に入ったり、リラックスできる音楽を聴いたり、本を読んだりする

治療については、医師の診断を受けてください。 不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの障害が睡眠を妨げている場合

Diet

PMSの症状は、健康的な食事で管理することができます。

血糖値を正常に保つために、1日のうちに規則正しい食事と間食を摂りましょう。

サプリメント

ビタミンやミネラルなどの栄養素を食事から摂取できない場合は、サプリメントを利用するとよいでしょう。

月経前の症状がある人は、以下のようなサプリメントを摂取するとよいでしょう：

• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンE
• ビタミンB6

PMDDやその他の疾患のためにサプリメントを使用する前に、特に他の薬を服用している場合や他の健康状態がある場合は、必ず医師に相談してください。

オンラインで購入できるカルシウム、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB6のサプリメントがあります。

ハーブ療法

人々は何世紀にもわたって、ホルモン関連の症状を含むさまざまな病気を治療するためにハーブ療法を使用してきました。

ハーブがPMDDやPMSを効果的に治療することを示唆する科学的な証拠はありませんが、ハーブを使うことで効果があったと報告する人もいます。

よく飲まれているハーブのサプリメントは以下の通りです：

• チェストベリー
• エブニングプリムローズオイル
• ジンコウ
• セントジョーンズワート

ハーブ療法は副作用を引き起こす可能性があり、他の薬と相互作用する可能性があります。

例えば、セントジョーンズワートをある種の抗うつ剤と一緒に服用すると、セロトニンレベルが上昇して、命に関わることがあります。

ハーブ薬の服用は、必ず医師または資格を持った自然療法士と相談してください。 慎重に、メーカーの評判を聞いて製品を選びましょう。

チェストベリー、月見草オイル、イチョウ、セントジョーンズワートなどのハーブサプリメントがオンラインで購入できます。

鍼治療

鍼治療は、体の特定の部分に細い針を刺します。

PMSに対する鍼治療の無作為化比較試験の分析では、鍼治療は症状の緩和に期待できると報告されています。

鍼灸治療は、リスクの低い治療法であり、PMSの一部の人には効果が期待できます。

認知行動療法

認知行動療法（CBT）はトークセラピーの一種であり、人々の役に立たない思考や行動のスタイルを特定し、それを変える手助けをするものです。

• 気分の変化
• 不安
• 抑うつ
• 痛み

PMDDの人がより効果的に対処するのに役立つかもしれません。