Stop Dieting. 私のクライアントの多くは、感情的な食事を解決するために、カロリーや特定の食品を制限する減量ダイエットをしようとします。 しかし、これは食べることの問題に対処するための効果的な戦略ではありません。
心理学的な観点から見ると、ダイエットには奪い合いがつきものです。
心理学的には、ダイエットには欠乏がつきものです。欲しいものが手に入らないという期待や経験は、より欲しくなるものです。 ピザやパスタ、アイスクリームを食べないようにしようと考えていると、ピザやパスタ、アイスクリームのことが頭に浮かんできます。
結局のところ、ダイエットが失敗するのは、食べ物のことだけを考えているからです。
結局、ダイエットが失敗するのは、食べ物だけに対処するからです。 食べ物に頼るということは、他の何かから目をそらしているということです。
感情的な食事のコードを解読してみましょう。 まずは、自分の感情と食事の関連性を把握することが大切です。
例えば、多くの人は感情を避けるために食べ過ぎてしまいます。 アーリーンが胃が痛くなるほど食べていたのを覚えていますか？ それが、彼女がドーナツを食べるのをやめられない理由の謎を解く最初の手がかりでした。 アーリーンは、誰もが常に感謝し、幸せであることを求められる家庭で育ったことを知りました。
両親からのメッセージは、感情的な痛みを表現することは許されないというものでした。 体が痛くなるまでドーナツを食べることで、アーリーンは無意識のうちに心の痛みを体の感覚に変換して避けていたのではないかと考えました。
西洋社会では、感情を表現することは弱さであるという考えが広まっています。 多くの女の子や女性は、怒りを感じたり表現したりするのは良くないことだと教えられています。
西洋社会では、感情を表現することは弱さであるという考えが広まっています。 実際には、彼らはすでに怒っていたのです。 しかし、それを表現してはいけないと言われているのです。
このような社会的な期待もあって、私が見てきた多くの人々は、自分の感情を認めたり処理したりすることができないと感じながら成長していきます。
このような社会的な期待もあって、私が診る多くの人々は、自分の感情を認めたり処理したりすることができないまま成長してしまいます。 私の患者さんは、食事中に「ボーッとする」という体験をよく話してくれます。思考や感情のない無感覚な状態です。
感情は状況に対する単なる反応であり、性格の欠点ではありません。 自分の感情に対処する新しい方法を見つけたら、食べ物に頼る必要はありません。 感情を表現する健康的な方法を身につけましょう。例えば、愛する人と話をしたり、考えていることや感じていることを書き留めるジャーナリングをしたりしましょう。 また、「私はできる限りのことをしている」「私は今、変化の過程にいる」と自分に言い聞かせるなど、自分を支えるセルフトークを実践してみてはいかがでしょうか。
もし、食事中にボーッとしてしまうことがあれば、グラウンディングの練習をして、現在の状態を維持するようにしましょう。 そのためには、身の回りを見渡して、触ったり、見たり、聞いたり、嗅いだりできるものを1つだけ書き留めておくことです。 できれば、それらを声に出して言ってみましょう。
自分が避けようとしている特定の感情があるかどうかを考えてみてください。 動揺すると自動的に食べてしまうという人は、批判的ではなく好奇心を持って、なぜキッチンに向かうのかを探ることが重要です。 感情的な食事をする理由はさまざまですが、ここでは代表的なものをいくつか紹介します。 例えば、深い孤独や不満を感じているかもしれません。内的な空虚感を、象徴的に食べ物で満たしているのかもしれません。 次の質問を考えてみてください：あなたの人生には何がもっと必要ですか？ 自分の人生にもっと必要なものは何ですか？ あなたの答えは、何が不足しているかを特定するのに役立ちます。 人間関係で満たされていない場合でも、人生の他の部分で満足感が得られない場合でも、変化を起こすためのステップを踏むことができます。
無力感、つまり人間が存在する上で最も苦しい経験の一つを何とかしようと食べ物に頼る人もいます。 精神科医であり精神分析医でもあるランス・ドーデスは、（強迫観念的な食事などの）中毒性のある行動は、無力感を回復させる方法であると提案しています。
無力感に対処するには、仕事中、口論中、電車がキャンセルされたときなど、その場で自分が無力であることを認めます。 自分の世界に影響を与える能力には限界があることを受け入れ、一方で、自分には主体性とコントロールの感覚があることを認識するのです。 逆境を克服した時のことを思い出して、見通しを立てたり、安心感を得たりしましょう。
最後に、退屈なときに食べ過ぎてしまうこともよくあります。 退屈とは、やることがないと感じ、一日が落ち着かない、面倒くさいと感じる状態のことです。
退屈の解決策は、何かを変えようとすることです。 退屈が寂しさなどの別の難しい感情を隠しているのであれば、その根本的なニーズに対処しましょう。 寂しければ、誰かに電話をかけてみたり、新しい人と出会う方法を考えたりします。 もちろん、退屈さを解消できないこともあります。
快適さを求めて食べているかどうかを考えてみましょう。 私たちが赤ちゃんのときに経験する食事は、愛とつながりの感情と結びついています。 親の腕の中で安心し、愛されていると感じるのです。 大人になっても、食べることは愛と安全の感覚と結びついています。
だからこそ、少し奇妙に思えるかもしれませんが、私たちの心の奥底では、食べ物は人間を表しているのではないかと思うのです。 積極的にそう考えているわけではありませんが、私たちは食べ物と愛を同じ言葉で表現し、人間関係が充実している、満足していると表現します。 愛に飢えているとか、注目を浴びたいとか、そういう言い方をします。
人は予測がつかず、頼りにならず、手に入らない存在ですが、多くの人にとって食べ物はその反対で、信頼でき、すぐに手に入る安らぎの源です。 だからこそ、動揺したときに人ではなく食べ物に頼ることは、簡単で安全なことだと感じられるのです。
自己解決のための新しい方法を身につけましょう。 具体的な内容は人によって異なりますが、感情的に食べてしまう人のほとんどは、自分を落ち着かせようとしているのです。 変化の鍵は、食べ物ではなく言葉で自分を慰める新しい方法を見つけることです。
自分への語りかけ方を変えてみましょう。
自分に語りかける方法を変えましょう。 アーリーンは自分にこう言いました。 あなたはとても気持ち悪い」と。 私がこれまで治療してきたほとんどの人は、このような悪意のある二人称の声で自分自身に話しかけていました。 もし、自分自身に話しかけるときに「あなた」という代名詞を使っていたら、本当は誰が話しているのかを考えてみてください。 それは、過去にあなたを批判した人の声かもしれません。 それは自分の内なる声、つまり自分の行動を一定に保とうとするために編み出したスタンスかもしれません。 いずれにしても、自己批判は決して役に立ちません。
アーリーンに「私ってキモイ」と言ってほしいと頼んだところ、意地悪に感じてできませんでした。
私がアーリーンに「私ってキモイ」と言ってほしいと頼んだとき、彼女は意地悪な感じがして言えませんでした。
自分を批判するときは、その言葉を他の人に言うことを想像してみてください。 友人や子供、愛する人に何かを言わないのであれば、自分にも言わないようにしましょう。 例えば、ピザを食べ過ぎて腹を立てている友人がいたとします。 あなたはこう言いますか？「本当に最低ね。
もちろんそんなことはありません。 最高の反応は、次のようなものです。 あなたが動揺しているのはとても残念です。 本当に大変ですね。 何かお手伝いできることはありますか？ 自分自身を自分の友人のように扱うことから始めましょう。
Validate – 自分が感じていることを、判断や謝罪をせずに認識し、受け入れること。
Yourself – それはあなたです！気分を良くするために何が必要かを自分に問いかけてみましょう。
自分に話しかけるときは、トーンに気をつけてください。 同じ言葉でも、言い方次第で感じ方が大きく変わります。 アーリーンは自分にポジティブな言葉をかけようとしましたが、うまくいかなかったと報告していました。 そこで、自分が言ったことをもう一度言ってもらいました。 彼女は、とてもフラットで、少し苛立ったような口調でこう言いました。 「これは動揺しますね。 そうですよね。
まるで統計を取っているかのような口調でした。 道理で気分が晴れないわけだ。 私は彼女が言ったことをそのまま繰り返したが、口調だけは違っていた。 私は「これは動揺しますね」と暖かさと優しさを込めて言いました。 もちろん、そうですね。
同じ言葉でも、彼女にはまったく違う印象を与えました。
食べ物の代わりになるものを探してみましょう。 例えば、眠いときに食べて元気になったり、緊張したときに食べて落ち着くなど、身体的な欲求を食べ物で満たす人は少なくありません。
例えば、疲れているときには休息が必要です。 例えば、疲れているなら休息が必要です。10分ほど昼寝をして、心と体を充電しましょう。 疲れているときは、ハーブティーを飲んだり、漸進的筋弛緩法などの心を落ち着かせる運動をしたりします。 漸進的筋弛緩法とは、足、お腹、腕の順に力を入れる方法です。 拳を握って、筋肉を極端に緊張させます。 その状態をできるだけ長く、最低でも15秒はキープします。
感じていただけましたか？ リラックスしているのがわかりますね。 このエクササイズの考え方は、体がリラックスしていれば、心もそれに従うということです。
また、自分への新しいご褒美を見つけてみてはいかがでしょうか。 卒業や記念日などの節目には外食をしたり、誕生日にはケーキを食べたりと、ご褒美として食べ物を使う文化があります。 多くの親は「夕食を食べないとデザートはダメ」と言います。
もちろん、お祝いのケーキやデザートを食べるのは悪いことではありません。
もちろん、お祝いのケーキやデザートを食べるのは悪いことではありませんが、ちょっとした達成感を得るためにいつも食べ物に頼っていたり、ご褒美に食べ物を多用していたりする場合は、他の選択肢を検討する価値があるかもしれません。例えば、楽しいテレビ番組を見たり、マニキュアをしたり、散歩をしたり、「ギルティープレイ」と呼ばれるビーチブックを読んだりすることです。