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ラットプルダウンは、上半身を鍛える上で大きな役割を果たします。 背中を鍛えるためには、最高の動作のひとつです。

絶望する必要はありません。

ラットプルダウンの基本

もし、ラットプルダウンの代わりに何をすればいいのかを知りたいのであれば、遠慮なく記事をスクロールして、重要な生理学的情報をいくつか見逃してください。

しかし、ワークアウトでラット プルダウンの代わりに行うべきエクササイズを理解するためには、ラット プルダウンがどのような筋肉に作用するのかを理解する必要があります。

これは、今日のセッションに役立つだけでなく、将来的に自分のワークアウトを構築するための脳の筋肉を与えてくれます。

ラットプルダウンは、最大の背中の筋肉である広背筋を叩く多関節運動なので、とても良いエクササイズです。

また、この運動では、上腕二頭筋、三角筋後部、菱形筋、三角筋も使われます。 これらの筋肉は、あなたをモンスターのように見せるための筋肉です。

これで、ラットプルダウンの代替エクササイズでどの筋肉をターゲットにする必要があるのかがはっきりしました。 しかし、ジムにはラットプルダウンのマシンがなく、自宅にはダンベルしかないという状況です。 でも、絶望しないでください。 私たちはラットプルダウンに代わるエクササイズを提供するだけでなく、背中を鍛えるミニワークアウトも2つ用意しています。

#1 Pull Ups

この動きは誰にでもできるものではありません。

しかし、懸垂マシンに手が届かず、それでも筋肉（上腕二頭筋、三角筋後部、菱形筋、三角筋）を鍛える必要がある場合は、懸垂が最有力候補となります。 良い点は？

懸垂をするのが苦手ですか？

• Negative Pull Ups

ネガティブな動きでも力を発揮することができます。

そして、筋肉を収縮させたまま、プルアップのネガティブ・ムーブメントを行います。

• レジスタンス・バンド・プルアップ

レジスタンス・バンド・プルアップは、ゴムバンドをプルアップ・ハンドルの上部に巻き付けて使用します。

#2 ベントオーバーロウ

背中を鍛えるためには欠かせないトレーニングです。

バーベルやダンベルでもベントオーバーローを行うことができます。

ベント・オーバー・ローイングは、バーベルやダンベルでも行えます。

そして、腕をまっすぐに伸ばし、バーベルをおへその方へ引き上げる。

#3 シーテッド・ケーブル・ロー

背中作り101の一部です。 その代わりに、シーテッド・ケーブルローを始めましょう。

シーテッド・ケーブル・ローでは、ラットを完全に伸ばすことができます。

シーテッド・ケーブル・ローでは、背中の筋肉を徹底的に鍛えることができます。 逃げる部分はありません。 鍛えられる筋肉は、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、三角筋後部、さらに上腕二頭筋、上腕二頭筋、前腕屈筋です。

覚えておいてほしいのは、背中が収縮するのを感じることです。

背中の収縮を感じる必要があることを覚えておいてください。

Back Workout Without Lat Pulldown

上記の3つの素晴らしいエクササイズは、背中の筋肉を引き裂き、肘を打たずにダブルセットのドアを通ることができないほどの幅を得ることができます。

上記のエクササイズは、ラットプルダウンほどではありませんが、背中の筋肉すべてを鍛えることができます。

さらに、アシスト付きでもそうでなくても、懸垂のセットを加えることで、良い成長が期待できます。

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エクササイズ	セット	レップ
ローイングマシン（ウォーミングアップ）	1	5分
プルアップ	4	8-。15分
ベントオーバーロー	4	8
シーテッドロー	3	8
ネガティブプルアップ	3	10