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サラダを食べることが健康に良いことは誰もが知っていますが、使用できるレタスの種類をすべて知っていますか？

Nutrition Score: 91.

ベスト葉物野菜チャレンジで銀メダルを獲得したのは、白菜、またはセロリキャベツとも呼ばれるハクサイです。 白菜には、カルシウムと鉄分が豊富に含まれています。また、アブラナ科の野菜には、心臓病の原因とされる炎症マーカーの働きを抑える効果があります。 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics誌に掲載された1,000人以上の中国人女性を対象とした研究では、アブラナ科の野菜を最も多く食べていた人（1日約1.5カップ）は、最も食べていなかった人に比べて、炎症が13％も抑えられていました。

Nutrition Score: 89.27

Chard（チャード）。 “burnt “のような響き。 ブロッコリーのように楽しい名前ではありませんが、糖尿病の予防には最適かもしれません。 最近の研究によると、チャードには、2型糖尿病を予防する抗炎症物質であるアントシアニンを含む、少なくとも13種類のポリフェノール系抗酸化物質が含まれているという。 イースト・アングリア大学の研究者たちは、約2,000人のアンケートと血液サンプルを分析し、アントシアニンの摂取量が多い人は、インスリン抵抗性が低く、血糖値の調節が良好であることを発見しました。

ビートグリーン

Nutrition Score: 87.

そう、「ビートサラダ」として高額な料金を請求する前に、切り落としてゴミ箱に捨てられているものは、実は最高の葉物野菜のひとつなのです。 カップ1杯分のビターグリーンには、約5グラムの食物繊維が含まれており、これはクエーカーオーツのボウル1杯分の食物繊維よりも多い量です。 リーズ大学の研究者によると、食物繊維を7g摂取するごとに心血管疾患のリスクが有意に低下することがわかっています。 炒め物などに入れて、心ゆくまでお楽しみください。

Nutrition Score: 86.

米国農務省によると、180グラムのゆでたほうれん草1皿で、筋肉のミネラルである鉄分を6.43mg摂取できます。 また、最近の研究では、チラコイドと呼ばれる葉の膜に含まれる化合物が、強力な食欲抑制効果を発揮することが示唆されています。 スウェーデンのルンド大学で行われた長期的な研究によると、チラコイドを含むドリンクを朝食前に飲むと、空腹感が大幅に減り（95％！）、体重減少が促進されることがわかりました。 抽出物を摂取した女性は、3ヶ月間で平均してプラセボ群よりも5.5ポンド（約1.5kg）多く減量しました。

Nutrition Score: 73.36

チコリは苦味のある野菜の仲間ですが、最もよく知られているのは、ソフトボールくらいの大きさの頭の中に入っている赤や紫の小さな葉、ラディッキオです。 チコリは、病気の予防に役立つ微量栄養素であるポリフェノールを最も多く含む野菜の一つです。 Journal of Nutrition誌の研究によると、ポリフェノールを1日に650mg摂取した人は、それ以下の人に比べて30％の確率で長生きできるそうです。 チコリの葉1カップには約235mgのポリフェノールが含まれていますので、葉物野菜の中に赤い葉を少し加えてみてはいかがでしょうか。

Nutrition Score: 70.サラダバーのクラーク・ケントとも呼ばれるレタスは、ダイエットのためのスーパーフードとして注目されています。 レタス2個で1日に必要なビタミンKの100％を摂取でき、丈夫で健康な骨を作ることができます。 Nurses’ Health Study（看護師健康調査）の報告によると、毎日1食のレタスを食べている女性は、週に1食しか食べていない女性と比べて、股関節骨折のリスクを30％削減できるそうです。

8

Parsley

Nutrition Score: 65.59

厳密にはレタスではありませんが、お皿の脇に添えられているこの葉っぱは、静かなスーパーフードです。 さらに、パセリの夏らしい香りと味が食欲を抑える効果があるという研究結果もあります。 雑誌「フレーバー」に掲載された研究によると、スパイスの香りが強い料理は、香りが弱い料理に比べて、食べる量が有意に少ないという結果が出ています。 パセリのようなハーブを加えることで、何かリッチなものを食べているような錯覚に陥りますが、皿の上には脂肪やカロリーは一切ありません。

Nutrition Score: 63.

ケールよりも地味なロメインレタスには、男性の生殖能力を高めることが証明されている水溶性ビタミンBである葉酸が多く含まれています。 Fertility and Sterility誌に掲載された研究によると、葉酸を補うことで精子の数が大幅に増加したそうです。 男性がシーザーサラダを食べたくなるように仕向ければ、もうすぐジュリアスの赤ちゃんが生まれるかもしれません。 女性の皆さん、葉酸はあなたにも健康上のメリットがありますよ。 葉酸はうつ病との闘いにも一役買っているので、ケールをロメインに変えてみてはいかがでしょうか。

Nutrition Score: 62.アメリカ南部の定番野菜であるコラードグリーンは、特に蒸して食べるとコレステロール値を下げる効果があります。 Nutrition Research誌に掲載された研究では、処方薬のコレスチラミンと蒸したコラードの効果を比較しました。 信じられないことに、コラードは薬よりも体内のコレステロールをブロックするプロセスを13％も改善したのです。 もちろんです。

11

マスタード グリーン

Nutrition Score: 61.39

サラダや青菜のソテーにちょっとしたスパイシーさを加えたい場合は、マスタードグリーンを選びましょう。 マスタード・グリーンはレタスの一種で、ビタミンA、C、Kが豊富に含まれています。ほうれん草と同じように、コショウを効かせたいときに使いましょう。 オリーブオイル（または他の健康的な脂肪）と塩で炒めると、シャープな味とのバランスが取れます。

Nutrition Score: 60.44

これらのタイプのレタスを焼いたり、ブルーチーズやクルミ、洋ナシ、ゴルゴンゾーラなどを添えているのを見たことがあるでしょう。 それは、丈夫なレタスがこれらの大胆な味に耐えられるからです（文字通り、葉の中にそれらを保持できるほど頑丈なのです）。 エンダイブはチコリの仲間ですが、一般的なチコリとは明らかに異なります。

栄養スコア：49.

あらゆる種類のレタスの中で、スーパーフードのケールがトップだと思っていた方も多いのではないでしょうか。 しかし、意外なことに、ケールは最下位に近いのです。 とはいえ、ケールのメリットはまだまだあります。 例えば、生のケール1カップには、ビタミンAが1日の価値の200％、ビタミンKが1日の価値の約700％、ビタミンCが1日の価値の140％含まれています。

Nutrition Score: 46.34

一般的にはお茶に入っているタンポポ菜ですが、レタスの中でも最も知られていない種類の一つです。 苦味があるので、ほうれん草やロメインのような中性の野菜と一緒に食べるとバランスが取れます。

Nutrition Score: 37.

サラダにコショウのような風味を加えることが多いルッコラは、レタスの中でもよく使われる種類です。 必ずしも栄養価が高いわけではありませんが、キヌアとクランベリーのサラダのベースとして、削ったパルメザンとシャンパンビネガードレッシングを合わせたり、フレッシュなシトラスを重ねたりするのに適しています。

Nutrition Score: 24.51

キャベツはレタスの一種とされていますが、アブラナ科の植物でもあり、がんのリスク軽減につながる強力な化合物が含まれています。 スローやソテー、炒め物などに使ってみましょう。

Nutrition Score: 18.28

すべての種類のレタスの中で栄養面で最も悪いのは、意外にもアイスバーグレタスです。 ハンバーガーには最適ですが、このレタスはほとんどが水分でできており、料理に特徴的な歯ごたえを加えるために使うべきで、決して主役ではありません。